De gevolgen van tatoeages in ons lichaam

De gevolgen van een tatoeage in ons lichaam door Coaching Vitaal

Een tatoeage is een horrorfilm voor onze huid

Een tatoeage is een horrorfilm voor onze huid. Voor ons lichaam is het een grote hoeveelheid chemisch afval. Tatoeage inkt komt in de lederhuid terecht. Daar probeert ons lichaam de schade te beperken en de rotzooi (de inkt) weg te werken. Een deel van de kleurpigmenten wordt door immuumcellen ingesloten en blijft zo voor eeuwig als lichaamsvreemd pakketje in de lederhuid liggen.

De lymfe probeert de inkt op te ruimen

Een ander deel van de tatoeage inkt wordt door onze opruimingsdienst afgevoerd. Via de lymfe probeert ons lichaam de giftige afval op te ruimen. Maar de lymfe weet niet wat ze met dit afval aan moet. Ze worden een soort van definitieve opslagplaats. Terwijl de lymfe een heel belangrijke rol heeft in je lichaam. Namelijk het verwijderen van afvalstoffen uit je lichaam. Je lymfeklieren zijn een soort zuiveringssysteem die ervoor zorgen dat afvalstoffen uit het lymfevocht worden gefilterd. Ook hebben ze een belangrijke rol in de afweer tegen infecties. De lymfeklieren bevatten witte bloedcellen die infecties helpen bestrijden.

De getroffen lymfeklieren verkleuren. Dit kan vertekende beelden opleveren bij medisch onderzoek, omdat het kan lijken dat er uitzaaiingen van kanker zitten, terwijl het veranderingen zijn door tatoeagepigmenten.

Verontrustende stoffen aangetroffen in tattoo-inkt

Er zijn geen wettelijke richtlijnen voor tatoeage inkt. Ook in Nederland is uit recent onderzoek gebleken dat de gebruikte inkten kankerverwekkende stoffen en zware metalen kunnen bevatten. Ze kunnen leiden tot chronische allergieën, kanker, verminderde vruchtbaarheid en beschadiging van ons erfelijk materiaal. Ga hier naar de onderzoeksresultaten: https://www.nvwa.nl/nieuws-en-media/nieuws/2017/02/17/inkt

Valt het wel mee met de gezondheidsschade?

Je denkt misschien als veel mensen op de wereld een tattoo hebben dan zal het allemaal wel mee vallen met de gezondheidsschade? Nou dat valt nog te bezien, want in je leven wordt je aan veel schadelijke stoffen blootgesteld en je mag je afvragen of je het nog extra moet belasten. Hoe meer gif, hoe hoger het risico.

We maken ons druk om aluminium in deodorant. We eten biologische speltkoeken, vragen ons af of de magnetron schadelijk is, wonen liever niet in de buurt van een zendmast of elektriciteitsmast, smeren ons in tegen de schadelijke UV-straling en gebruiken het liefst producten op natuurlijke basis. Toch nemen we massaal tatoeages. Sta daar eens bij stil…

Vind jij dit artikel interessant en wil je regelmatig een mail ontvangen met gratis video’s, tips en workshops? Schrijf je in bij Coaching Vitaal.

 

 

Wanneer things to do lijstjes averechts werken

wanneer werkt een things to do lijstje juist niet

Handig die lijstjes waar je alles noteert wat je wilt onthouden!

  • Lijstjes voor de vakantie
  • Taken en telefoontjes op je werk
  • Overzichten met eetplannen voor de komende week
  • Het verzamelen van onderwerpen voor het schrijven van een blog
  • Overzichten met punten om meer klanten binnen te halen
  • Creatieve hersenspinsels voor een toekomstig e-boek
  • De stappen die je moet nemen om een nieuwe functie te bemachtigen
  • Welke spullen moet je allemaal halen om het plafond in de huiskamer te witten
  • Actiepunten voor als je een bruiloft regelt
  • Zakelijke activiteiten voor als je een bedrijf runt

…. kortom handig zo’n things to do boekje. Maar werk jij altijd netjes de lijstjes af? Of schrijf je meerdere lijstjes en schuif je de taken voor je uit?

Het tevreden gevoel na het maken van een lijst

Je maakt lijstjes om overzicht te krijgen over de taken die je moet doen. De lijst helpt jou om je doelen te bereiken. De lijstjes kunnen ook in je nadeel gaan werken als je na het maken van de lijst een tevreden gevoel krijgt, zodat je de rest van de dag niets meer hoeft te doen.

Het maken van de lijst geeft ons lucht en het in kaart brengen (het lijstje maken) geeft een gevoel van bevrediging. Dit verwarren we met het echte werken aan ons doel. We zijn hier al dik tevreden mee!

Hoe een lijst maken averechts kan werken

Laat je dus niet foppen door het tevreden gevoel dat je krijgt als je lijst klaar is. Als je denkt aan de vorderingen die je hebt gemaakt, ben je zelfs eerder geneigd om iets te doen dat in strijd is met je doel. Dit effect kun je veranderen door jezelf af te vragen in hoeverre je gecommitteerd bent aan je doel.

Kijk naar wat je al hebt bereikt en trek de conclusie dat je dit doel blijkbaar erg belangrijk vindt, zo belangrijk zelfs dat je bereid bent nog meer te doen om het te bereiken. Je bekijkt het zo vanuit een ander perspectief, waarmee je het handelen anders aan jezelf uitlegt. ‘Ik heb dat gedaan omdat ik het wilde (omdat ik daarmee mijn doel kan bereiken)’, in plaats van: ‘Ik heb het gedaan, hartstikke fijn want dan kan ik nu eindelijk gaan doen waar ik zin in heb’. De perspectiefwisseling zorgt ervoor dat je onbewust geen tegengesteld doel nastreeft.

Met vitale groet,

Irene

irene-schaap-van-coaching-vitaal-

Uitstelgedrag onder de loep

Over uitstelgedrag en de aanpak om het te veranderen op Coaching Vitaal

Heb jij last van uitstelgedrag? Dat je taken of veranderingen in je leefpatroon uitstelt naar de volgende dag. Je wilt bijvoorbeeld gezonder eten en gewicht verliezen maar je stelt het moment uit. Je houdt jezelf voor dat je morgen echt gaat beginnen! Want vandaag heb je nog een verjaardag, feestje, borrel, festival, barbecue, strandfeest, etentje en…vul het zelf maar in.

Morgen ga je starten met sporten. Vandaag ben je te moe en uitgeblust. Je sluit af met een glas wijn en een schaaltje chips, want morgen ga je echt beginnen (en dan sport je die calorieën er weer af). Mañana, mañana… Herken je dit gedrag bij jezelf? Lees dan verder en ontdek de tips die je gaan helpen.

Taken en activiteiten uitstellen

Je kunt ook uitstelgedrag hebben op het gebied van taken of activiteiten. De stapel post met rekeningen die je moet uitzoeken en regelen. De emailbox die je moet opschonen. Het vervelende telefoontje dat je nu toch echt moet doen. De niet passende broek die je online bestelde en die je retour moet sturen. De koelkast die van binnen schoongemaakt moet worden en de ramen die nodig moeten worden gezeemd. Dat soort klusjes…

Maak keuzes die leiden naar je doelen

Het is zeker mogelijk om je gedrag te veranderen waardoor je keuzes maakt die meer in lijn liggen met je doelen.

Het is goed om optimistisch te zijn over de doelen die je wilt halen. Maar waak ervoor dat je veranderingen naar morgen door blijft schuiven. Je maakt jezelf dan namelijk wijs dat je de ‘zonden’ later wel weer goed maakt!

Pas deze strategie eens toe:

Denk bij elke keuze waar je voor staat, dat je het van nu af aan elke dag zo moet doen. Dus niet denken: wil ik het nu? Maar: wil ik de reep chocolade het komende jaar elke middag gaan eten?
Of wil ik nooit gaan sporten? Ga ik de snacks en drankjes elke dag eten en drinken?  Rook ik het komende jaar elke dag 15 sigaretten? Ga ik het uitzoeken van de administratie helemaal nooit doen?

Door dit bij elke taak, activiteit of verandering te bedenken, is er psychologisch gezien geen sprake van een zonde die je de volgende dag weer goed kunt maken. Want je gaat het de komende maanden elke dag doen. Er valt niets uit te stellen omdat jij de chocolade in gedachten ook volgende week elke dag gaat eten. Begrijp je hoe dat in je brein werkt?

Stel je steeds iets uit?

Stel jezelf dan niet de vraag: wil ik het nu doen? Maar: als ik dit eeuwig blijf uitstellen, wat gebeurt er dan en wil ik dat?

arrow

Ontvang zo nu en dan handige tips voor een vitaler leven in je mailbox.

privacy Niemand houdt van spam, daar hou ik rekening mee!

Met vitale groet,

Irene

irene-schaap-van-coaching-vitaal-

Een ontspannen houding over slapeloosheid

Ontspannen over slapeloosheid op Coaching Vitaal

Veel mensen maken zich druk over slecht slapen. Maak jij je druk over slapeloosheid? Je bent moe en slaperig maar zodra je in je bed stapt, word je steeds wakkerder. Je maakt je steeds meer zorgen omdat je bang bent dat het gevolgen heeft voor je gezondheid en je functioneren. In deze blog zet ik ons hele slaapsysteem op een rijtje. Na het lezen van het artikel begrijp je tenminste hoe ons slaapsysteem in zijn werk gaat. En waarom je jezelf uit je slaap kunt houden. Het artikel wordt afgesloten met een eye-opener die jou misschien kan helpen om anders met je slapeloosheid om te gaan. Ga nou niet meteen naar het einde, maar lees het hele stuk 😉

We beginnen bij het begin…

Het ritme waarin we leven

Al het leven op aarde leeft volgens een bepaald ritme. Dat wordt het circadiane ritme genoemd (uit het Latijn, circa betekent ongeveer en dies betekent dag). Planten, dieren en mensen hebben een interne biologische klok waarmee zij  reageren op de verlopende lichtcyclus.

De cyclus duurt iets langer dan 24 uur, namelijk 24 uur en 11 minuten. Een dag duurt 24 uur. De 11 minuten extra geeft je de mogelijkheid om je interne klok bij te stellen. Daar gebruiken we bijvoorbeeld de zon voor. Mensen die blind zijn hebben meer moeite om een gezond circadiaan ritme aan te houden. Maar ook onze maaltijden, sportactiviteiten, sociale interacties, temperatuur en slaap helpen ons. Het regelmatige karakter hiervan helpen je lichaam bij het aanpassen van je interne klok. Een regelmatig leven klinkt je misschien saai in de oren en lijkt meer iets voor vijftig plussers en bejaarden, maar het stelt jou wel in staat om je persoonlijke circadiane ritme te synchroniseren.

Jetlag is een verstoord circadiaan ritme

Nu begrijp je misschien beter dat een jetlag of ploegendienst jouw ritme danig in de war schopt? Als we naar een andere tijdzone vliegen wordt de omgevingstijd anders. De interne gevolgen ervaren we als een jetlag.

Hoe werkt het circadiaans ritme op Coaching Vitaal

Het circadiane ritme

Het ritme van waken en slapen

Waarom en hoe we slapen

Twee systemen in je lichaam zorgen voor slaperigheid: het homeostatische systeem (brengt balans in een systeem) en het circadiane systeem, waar je net over hebt gelezen. Als ze goed samenwerken dan zorgen ze voor een gezonde slaap.

De stof adenosine is verantwoordelijk voor de werking van het homeostatische systeem. Het bevordert de slaap en onderdrukt het ontwaken. Vanaf het moment dat je wakker wordt en naarmate je langer wakker bent, hoopt zich meer adenosine op in je hersenen. Deze stof veroorzaakt slaperigheid, dus hoe langer je wakker bent, des te slaperiger je je zult voelen. Na een nacht goede slaap is het adenosinegehalte in de hersenen gedaald. Als je wakker wordt dan is het trouwens heel normaal dat je niet gelijk fris en fruitig naast je bed staat. Het kan een paar minuten duren voordat je helemaal wakker bent en je tot jezelf bent gekomen. Het is dus geen teken dat je slecht hebt geslapen.

Cafeïne blokkeert adenosine en houd je dus wakker

Energiedrankjes, cola, ijsthee, chocolade en chocolademelk bevatten cafeïne. Deze stof blokkeert tijdelijk het effect van adenosine. Het kan zelfs een ontregelend effect hebben op je gevoel voor tijd. Lichamelijke activiteit leidt tot toename van adenosine. Hoe meer je sport en beweegt, des te groter de kans dat je slaperig wordt.

De rol van melatonine als slaapverwekker

De pijnappelklier in je hersenen (epifyse) is verantwoordelijk voor de melatonineproductie. De klier maakt alleen melatonine aan als het donker is. Je ogen registreren duisternis en geven dat door aan een gebied in je hersenen (de nucleus suprachiasmaticus) dat fungeert als een soort interne tijdbewaker en dat je pijnappelklier activeert tot het aanmaken en vrijgeven van melatonine. De tijdbewaker doet dienst als belangrijke schakelfactor bij ons bioritme en bepaalt wanneer we ons wakker voelen en wanneer we ons slaperig voelen. Het regelt ook het vrijgeven van bepaalde enzymen en hormonen en onze wisselende lichaamstemperatuur.

De rol van je hersenen bij het slapen

Je interne tijdbewaking in je hersenen speelt een belangrijke rol bij het slapen.

De after-lunchdip

Stel dat de ophoping van adenosine ongelimiteerd plaatsvindt. Dan zou jij tegen lunchtijd al slaperig zijn en weinig presteren na de lunch. Er zijn meer factoren die ervoor zorgen dat je slaperigheidsniveau overdag laag blijft. In de middag is er een piek in slaperigheid. De tijdbewaker gaat daarna extra zijn best doen om jouw slaperigheid binnen de perken te houden. Het circadiane reddingsplan treedt dan in werking waarna je in staat bent om wakker te blijven.

Uiteindelijk kan de tijdbewaker het in de loop van de avond niet meer aan en wordt het tijd om naar bed te gaan. De pijnappelklier zal dan onbelemmerd melatonine aanmaken en de slaap zal intreden.

Waardoor blijven we wakker of vallen we niet in slaap?

Er zijn een aantal chemische stoffen in ons lichaam die wakkerheid veroorzaken in onze hersenen en dat is overdag maar goed ook.

  1. Histamine en nu begrijp je misschien beter dat anti allergiemedicijnen die inwerken op histamine, slaperigheid kunnen veroorzaken?
  2. Dopamine is een andere belangrijke stof die je waakzaamheid vergroot en allerlei effecten heeft op je lichaam. Zoals bijvoorbeeld als neurotransmitter van genot. Als we ergens plezier aan beleven, krijgen we een stoot dopamine. Dit is de onderliggende verklaring hoe verslaving ontstaat.
  3. Orexine of hypocretine is een chemische stof die aan de basis staat van je slaap- en waakritme. Maak je deze stof niet zelf aan, dan leidt dat tot narcolepsie. Dit veroorzaakt extreme slaperigheid.

We zijn moe maar vallen toch niet in slaap

Zoals je hebt gelezen worden we gedurende de avond steeds slaperiger. De slaperigheid wordt steeds krachtiger en de hoeveelheid adenosine zorgt dat de aandrang om te gaan slapen steeds sterker wordt. Maak jij je er druk over dat je niet in slaap valt? Denk aan oorzaken zoals een snurkende partner, een huilende baby of door piekeren, stress en ongerustheid. Deze ‘arousal’ of opwinding zorgt ervoor dat de krachten van slaperig en wakker zijn uit balans raken.

Je gaat je zorgen maken over dat je slecht slaapt

Als je je dan nog druk gaat maken over de gevolgen van minder slapen dan is het kringetje rond. Slapeloosheid kan alleen macht over je krijgen als angst de ruimte krijgt. Ik heb het over je zorgen maken, je eenzaam voelen en bang zijn dat je de volgende dag niet kunt presteren. Sta hier niet al te lang bij stil. Ga gewoon door met je leven. Als je niet kunt slapen, ontspan je dan en geniet van de rust in je slaapkamer. Uitrusten is ook heilzaam voor je lichaam!

Denk jij dat je een slechte slaper bent en geloof jij dat je daarom slecht functioneert?

Er is onderzoek gedaan onder mensen die een slechte slaapkwaliteit hebben. Uit het onderzoek werd duidelijk dat je niet goed hoeft te slapen om je goed te voelen. Je hoeft alleen maar te geloven dat je goed slaapt. Het omgekeerde kan ook: je hoeft niet slecht of weinig te slapen om je beroerd te voelen. Het is voldoende om te geloven dat je beroerd slaapt. Het negatief oordelen over je slaapkwaliteit als je aan slapeloosheid lijdt, heeft direct effect op je functioneren. Het heeft minder te maken met je slaappatroon.

Meer slaaptips van Coaching Vitaal kun je hier nalezen.

Met vitale en ontspannen groet,

Irene Schaap

irene-schaap-van-coaching-vitaal-

 

 

 

 

Minder stress en een betere stemming

Tank energie en ontspanning op het moment dat je het nodig hebt

Heb jij een drukke periode op je werk of in je privéleven? Vaak hebben mensen de neiging om maar door te blijven hollen en gunnen zich geen moment rust. Ze verwarren vermoeidheid met slaap en dat is niet goed voor het slaapritme. Misschien heb je vaste dagen en tijdstippen dat je gaat sporten of een andere activiteit onderneemt? De blog van vandaag gaat over heel laagdrempelige activiteiten die je kunt doen op de momenten dat je ze nodig hebt. Je hoeft dus niet te wachten op de yogales of hardloopgroep.

Ontspannen in een groene omgeving is goed voor je humeur

Ga naar buiten in een groene omgeving en beweeg! Dit zorgt voor minder stress, een betere stemming, een beter concentratievermogen en meer zelfbeheersing. Een korte inspanning heeft meer effect op je stemming dan een lange work-out. Je hoeft er niet bij te zweten of moe te worden. Normaal bewegen zoals wandelen of fietsen heeft meer direct effect dan intensief bewegen.

Dit zijn de simpele tips met een groot resultaat:

  • Blijf niet achter je bureau zitten, maar zoek het meest dichtstbijzijnde groen op.
  • Selecteer je favoriete nummer op je iPod en loop of ren een blokje om.
  • Ga met je hond buitenspelen en haal zelf de bal op 😉
  • Ga wat in de tuin werken.
  • Loop even naar buiten voor een frisse neus en doe wat rekoefeningen.
  • Ga met je kinderen in de tuin spelen.

Met vitale en ontspannen groet,
Irene

irene-schaap-van-coaching-vitaal-

In 10 minuten tijd ontspannen

ontspanningsoefening bij Coaching Vitaal

Een stress management cursus leert je vaardigheden om beter met stress om te gaan. Coaching Vitaal heeft de G.O.O.D. stress workshop opgezet. De workshop waar je o.a. leert om de nuttige energie die stress in jou vrijmaakt te herkennen en gebruiken. Hoe meer taken je hebt, des te meer stress zul je krijgen. Je lichaam stelt zich in om al die taken die jij wilt voltooien voor elkaar te boksen.

Hoe kun je herstellen van stress en de dagelijkse beslommeringen?

Ontspanning is een van de beste manieren om te herstellen van de stress en van de eisen die zelfbeheersing dag in, dag uit, aan je stelt. Ik heb het over de wilskracht om de reep chocolade die in de kast ligt te lonken, te weerstaan en gezonde keuzes te maken. De zelfbeheersing om niet alles wat in je hoofd opkomt uit te kramen. De wilskracht om ongezonde gewoonten te doorbreken en gezonde gewoonten aan te leren.

Ben jij een goed geoliede machine die oneindig door kan gaan?

Hoe goed je ook met stress en de dagelijkse beslommeringen kunt omgaan, je bent natuurlijk geen machine die door kan blijven gaan. Zelfs al eet je gezond (gevarieerd, niet teveel vlees, veel groenten, wat fruit, volwaardige eiwitten, vezels en langzame koolhydraten), toch moet je af en toe even opladen. Ook als je voldoende en kwalitatieve slaap krijgt.

Onderzoek geeft aan dat je gezonder wordt door te ontspannen

Onderzoek geeft aan dat wie elke dag even wat tijd neemt om zich te ontspannen, gezonder wordt en meer wilskracht heeft. Ik heb het niet over de couch potato die uitgezakt televisie kijkt of een uitgebreide maaltijd met een glas wijn. Waar heb ik het wel over?

Ontspannen

Ontspannen is gezond!

Kom tot rust met deze oefening die 5 à 10 minuten duurt

De oefening gaat als volgt: ga op je rug liggen in de houding waarin je het beste tot rust komt. Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem. Laat je buik rustig op en neer gaan. Als je ergens in je lichaam spanning voelt, knijp dan een paar keer in die spier of span hem aan en ontspan daarna weer. Als bijvoorbeeld je voorhoofd of kaak gespannen is, trek je wenkbrauwen dan hoog op en doe je mond wijd open. Bal je handen en ontspan ze weer. Blijf 5 tot 10 minuten liggen en geniet ervan dat je niets anders hoeft te doen dan ademhalen. Maak hier een dagelijkse gewoonte van, vooral als je veel stress hebt of vaak een beroep op je wilskracht moet doen.

Met vitale en ontspannen groet 😉

Irene Schaap

irene-schaap-van-coaching-vitaal-

 

Tips om beter te slapen

Nuttige slaaptips van Coaching Vitaal om beter te slapen

Slapeloosheid houdt ons wakker!

Slapen is een belangrijk onderwerp. Het houdt ons bezig. Is het jou weleens opgevallen dat je het vaker hoort als mensen slecht slapen? Mensen die voor hun gevoel goed slapen, hoor je er meestal niet over. Heb jij het gevoel dat je te weinig slaapt? Waarschijnlijk praat je er regelmatig over met de mensen in je omgeving!

Als de verhalen eenmaal los komen, heeft iedereen wel een nuttige tip om jou beter te laten slapen. Coaching Vitaal heeft als onderdeel van de G.O.O.D. stress workshop een slaapscan. Na het lezen van het splinternieuwe boek van slaapdeskundige en neuroloog Chris Winter: ‘Waarom je niet slaapt en hoe het op te lossen’, vul ik de slaapscan aan met nieuwe wetenswaardigheden. Deze week deel ik nuttige tips uit zijn boek.

Dag 1: Slaap is belangrijk voor een mens

Daarom willen we ook zo graag een goede nachtrust. We grijpen naar slaappillen om te voorkomen dat we niet goed inslapen of doorslapen. We zijn bang om ziek te worden en we willen fris en fruitig zijn om ons werk naar behoren te kunnen uitvoeren. Niet slapen is voor ons vaak stressvol. Heb jij het idee dat je de hele nacht wakker ligt of ga je gewoon te laat naar je bed (en sta je te vroeg op)?

Het verschil tussen slapeloosheid en slaaptekort

Het is belangrijk om slapeloosheid en slaaptekort te onderscheiden. De eerste is namelijk lastig te meten. Je denkt dat je een hele nacht wakker ligt, maar dat is in werkelijkheid niet zo. Tussendoor slaap je namelijk wel degelijk en vaak sprokkel je zo de noodzakelijke uurtjes slaap heus wel bij elkaar. Het beste bewijs als je denkt dat je nooit slaapt, is dat je nog steeds leeft (en deze blog leest en begrijpt). Je kunt namelijk helemaal niet lang zonder slaap. Bedenkt ook dat als je in bed ligt, je geest en je lichaam uitrusten. Zelfs als je niet slaapt. Houd niet vast aan het idee dat je 8 uur slaap nodig hebt. Misschien geldt voor jou wel 7 uur. Of 6 uur en 45 minuten. Morgen meer over slapen: ben je moe of ben je slaperig?

Dag 2: Voel jij je moe of slaperig?

Het is gemakkelijk om deze twee signalen door elkaar te halen. Het is toch handig om ze uit elkaar te halen als je goed wilt leren slapen. Als je moe bent, dan moet je uitrusten. Terwijl als je slaap hebt, je moet gaan slapen. Dat onderscheid is belangrijk als je moe in bed ligt en de slaap niet kunt vatten. Moe is iets anders dan slaperig. Het kan natuurlijk door elkaar lopen, je bent moe én slaperig.

Waarom is het belangrijk om het verschil te voelen?

De signalen van slaperigheid zijn knikkebollen en je ogen niet open kunnen houden. Verwar jij deze twee zaken, dan ga je misschien eerder naar bed en ben je verbaast als je wakker ligt. De volgende dag voel je je nog moe en zoekt de oorzaak bij slecht slapen. Dus luister goed naar wat je lichaam je vertelt. Als je lichamelijk actief bent geweest of hard hebt gewerkt, dan kun je daar moe van zijn. Je moet je lichaam dan tijd (en goede voeding) gunnen om te herstellen. Soms zelfs een paar dagen. Tijdens deze rustdagen zorg je extra goed voor jezelf en doet het even rustig aan. Je tempert je activiteiten naar een lager niveau. De boog kan niet altijd gespannen zijn.

Dag 3. Checklist beter slapen, 15 tips om beter te slapen

Slaap je niet lekker of duurt het lang voor je in slaap valt, neem deze checklist dan eens door. Dit zijn namelijk allemaal factoren die kunnen bijdragen aan een beter slaappatroon. De lijst is niet uitputtend, er zullen best hele nuttige tips zijn die hier niet opstaan. Maar het is zeker de moeite waard om te proberen. Ga alle onderwerpen langs en bedenk of jouw slaapgewoonten hieraan voldoen. Zo niet, probeer dit in je leven door te voeren en geef het even een paar weken de tijd.

  1. Ga pas naar bed als je slaperig bent. Ben je moe, dan moet je uitrusten. Dat doe je niet in bed. Het bed is voor twee dingen: vrijen en slapen.
  2. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Je hersenen houden van voorspelbaarheid. Ze weten graag wat eraan komt. Maak het een vaste gewoonte. Net als de gewoonten die je met eten hebt. Vaak krijg je op vaste tijden honger en weet je zonder dat je op de klok hoeft te kijken dat het lunchtijd is of tijd is voor het avondeten. Als je een gewoonte hebt gemaakt van het tijdstip van het naar bed gaan en opstaan, dan zal het slapen een stuk gemakkelijker gaan. Natuurlijk heb je weleens een avond dat het later wordt. Probeer de slaap die je dan mist, zo snel mogelijk in te halen.
  3. Zorg dat je slaapkamer aardedonker is. Geen opgloeiende letters van de wekker of lampjes op de televisie (die hoort helemaal niet thuis in de slaapkamer, zie punt 1).
  4. Dim ’s avonds in je huis de lichten, zodat je langzamerhand steeds slaperiger wordt en fel licht vermijdt, die je wakker houden.
  5. Drink of eet na 16.00 uur s’ middags geen caffeïnehoudende producten zoals koffie, thee, energierepen en –drankjes en chocolade.
  6. Drink geen of maximaal 1 glas wijn (of borrel) per dag. De slaapkwaliteit wordt van alcohol slechter. Al denk je misschien van niet.
  7. Zorg dat je het lekker warm hebt als je naar bed gaat. Een warm bad doet wonderen!
  8. De slaapkamer moet fris (qua temperatuur) en schoon zijn. Met schoon beddengoed van fijn textiel. Een lekker matras en investeer in een goed hoofdkussen.
  9. Zorg dat je geen volle maag hebt, maar ook geen honger.
  10. Doe geen dutje 3 uur voor je naar bed gaat.
  11. Zorg dat het stil is. Dus geen huisdieren die in en uit kunnen lopen. Geen snurkende partner (maak het bespreekbaar en maak afspraken dat jullie enkele dagen per week niet bij elkaar slapen). Geen tikkende klok. Geen mobiele telefoon naast je bed, geen appjes die binnenkomen. Geen huisgenoten die herrie maken. Koop zo nodig oordoppen. Of laat ze op maat maken.
  12. Lig je eenmaal in bed, bedenk dan dat het niet erg is als je niet direct inslaapt. Je rust toch wel uit als je gewoon lekker in bed ligt. Dus kun je niet slapen, no problemo… je lichaam en geest rusten ook uit als je ontspannen ligt. Probeer niet aan niets te denken. Nee laat de gedachten gewoon komen en gaan. Je kunt ook denken aan een bepaalde handeling. Zoals het bakken van koekjes, het wassen van de auto of het in bad doen van de baby. Neem elke stap en handeling tot in detail door.
  13. Lig je te piekeren? Piekeren kan een uiting zijn van je stressresponsen. Je vindt iets belangrijk genoeg om je druk over te maken. Dan ga je piekeren. Of je hebt overdag een stressvolle ervaring meegemaakt en nu neem je alles in je hoofd door. Dat is een logische reactie. Jouw hersenen proberen wijs te worden uit de situatie waar je mee te maken had. Dit natuurlijke hulpvermogen van stress wil jou helpen! Af en toe piekeren is helemaal niet erg. Maar ben jij iemand die veel dingen opblaast buiten proporties en dagenlang kan blijven piekeren, dan moet er iets gebeuren. Je kunt twee dingen doen. 1. Neem een papier en schrijf in tien minuten alles op wat je kunt verzinnen over het probleem waar je over piekert. 2. Kijk op de klok en spreek met jezelf af dat je 10 minuten mag piekeren over dit onderwerp en dan is het klaar. Morgen is er weer een dag.
  14. Als je niet kunt slapen, ga dan niet naar de huisarts voor slaappillen. Tenzij je ze tijdelijk wilt inzetten, vanwege het niet kunnen slapen in een hotel tijdens een zakelijk bezoek. Of het slapen op een camping tijdens de vakantie. Of de eerste dag van een ploegendienst. Neem geen slaappillen voor structureel gebruik. De kwaliteit van de slaap is onder de maat en je raakt gewend aan de pillen.
  15. Kijk ’s avonds niet op je tablet of smartphone. Vermijdt beeldschermen. Werk ’s avonds dus niet te lang door op je laptop op pc. Het blauwe licht verstoort de aanmaak van melatonine en dit werkt negatief door op het slaperig worden. Je zorgt er voor dat je dit proces ondermijnt. Je kunt ook speciale blauw licht brillen kopen om het te filteren.

 

De werking van antioxidanten en een recept voor minder rimpels

Antioxidanten en een recept voor minder rimpels op Coaching Vitaal

Dat de zon schadelijk kan zijn voor je huid is een bekende boodschap. De gevolgen van de schadelijke werking van UV-straling ontstaan natuurlijk niet van de ene op de andere dag. Herhaalde blootstelling van onze huid aan de zon, zorgt op een gegeven moment voor schade. De schade zoals pigmentvlekken en huidkanker wordt veroorzaakt door vrije radicalen. Ons lichaam maakt zelf ook op bescheiden schaal vrije radicalen aan. De vrij radicalen hebben een nuttige functie waarbij zij zich binden aan schadelijke bacteriën en virussen en het lichaam verlaten.

Een kettingreactie door vrij radicalen

In ons lichaam vindt, ook als we heel gezond leven, schade plaats aan onze weefsels en cellen. Dat ontstaat bijvoorbeeld bij de verbrandingsprocessen in de cellen waarbij voedingsstoffen in energie worden omgezet. Deze oxidatieve stress is een natuurlijke gang van zaken waarbij moleculen die zijn geoxideerd, elektronen verliezen en dan vrije radicalen worden. De vrije radicalen oxideren op hun beurt weer andere moleculen.

Antioxidanten en een recept voor minder rimpels op Coaching Vitaal

Antioxidanten maken we zelf aan of krijgen we binnen via plantaardig voedsel

Ons lichaam is in staat om de schade door de oxidanten tot op een zeker peil zelf te neutraliseren. De afweerfunctie wordt door reparatie-enzymen en antioxidanten uitgevoerd. Je kunt de slagkracht van deze lichaamseigen verdedigingstroepen sterk verhogen. Prikkel je lichaam regelmatig door het uitoefenen van stevige lichaamsbeweging of sporten.

De antioxidanten maken we continu en in grote hoeveelheden zelf aan. Voorbeelden zijn
co-enzym q10, ureum, glutathion, bilirubine en melatonine.

Vitaminen en bioactieve stoffen (secundaire plantenstoffen) behoren ook tot de antioxidanten. Deze zijn in alle plantaardige voeding te vinden. Ze geven bijvoorbeeld de kenmerkende kleur en smaak aan groente en fruit (denk aan wortels, roodlof, bramen, bieten en tomaten), maar hebben ook beschermende functies voor de plant zelf. Denk aan de schadelijke prikkels zoals UV-licht, bacteriën, bederf en roofdieren. Op het moment dat wij deze planten verteren, profiteren wij ook van de beschermende eigenschappen. Carotenoïden uit geel, oranje en rood fruit en groente zijn belangrijke antioxidanten. Vooral bèta-caroteen en lycopeen zijn belangrijk voor ons. Een molecuul kan duizend storende oxidanten onschadelijk maken.

Wanneer het fout gaat in het lichaam

Ons lichaam is dus in staat om zich te verweren tegen de vrije radicalen. Maar op het moment dat er teveel vrije radicalen ontstaan door een ongezonde leefstijl en externe factoren zoals roken, ongezonde voeding, luchtvervuiling, weinig lichaamsbeweging en teveel alcohol, is de balans zoek. De vrije radicalen gaan zich dan binden met gezonde cellen, weefsels en organen. De cellen worden onherstelbaar beschadigd. Je kunt de gevolgen van een ongezonde leefstijl van buiten aan de huid aflezen, zoals rimpels, pigmentvlekken, huidverslapping, huidirritatie, pukkeltjes en een droge huid. En wat aan de buitenkant zo goed zichtbaar is, is aan de binnenkant van je lichaam onzichtbaar ook aan de gang. Dus de schadelijke gevolgen gaan rustig door daar waar je het niet ziet.

Zijn extra antioxidanten nodig?

Een gezonde voeding en voldoende beweging is voldoende voor je lichaam om de uitdagingen aan te gaan en de vrije radicalen in balans te kunnen houden. Je hebt in principe geen voedingssupplementen nodig als je voldoende vitaminen, mineralen, sporenelementen en bioactieve stoffen binnenkrijgt. Twijfel je daaraan, laat dan tijdens een foodconsult eens een voedingsscan uitvoeren. Je weet dan waar je aan toe bent en krijgt gerichte verbeterpunten aangereikt.

Tip: een goedkope booster voor je huid!

Eén goedkoop hulpmiddel waarmee je jezelf een boost kunt geven, wil ik graag met je delen. Het gaat om lycopeen en deze antioxidant vind je in hoge concentratie in tomatenpuree. De moleculen zijn heel effectief in het onschadelijk maken van oxidanten. Hier kan geen dure huidcrème tegenop! Deze methode helpt om rimpels te voorkomen en beschermt tegen zonneschade van UV-straling op de huid. Ook helpt het tegen hartinfarcten en borst-, maag-, darm- en prostaatkanker. Het recept van de lycopeen boost is simpel: eet elke dag een eetlepel tomatenpuree of drink een glas tomatensap en voeg daar een druppeltje olie aan toe. Dat laatste doe je om de opname van in vet oplosbare vitaminen in je darmen te verbeteren.

De BBC deed de proef op de som met tomaten

Enkele jaren geleden werden er 23 vrouwen geselecteerd en zij hebben 12 weken lang extra lycopeen door middel van tomaten tot zich genomen. Vervolgens is er gekeken of deze natuurlijke zonbescherming bij hun ook de gewenste uitwerking had.

  1. De korte film kun je hier bekijken (volg de volgende stappen: dubbelklik op de link: http://www.bbc.co.uk/sn/humanbody/truthaboutfood/flashapp/
  2. klik vervolgens rechtsonder de launch button
  3. Kies: films tailored for me
  4. Kies: I want to be more beautiful
  5. Kies: female
  6. klik op de pistachegroene bol…. en voila de film start.

Irene Schaap van Coaching Vitaal

Voorjaarsschoonmaak voor je lijf en geest met de GOOD workshops

de GOOD food en stress workshops bij Coaching Vitaal

Wat jij nodig hebt is een voorjaarsschoonmaak voor je lijf en geest!

Je kijkt naar je winterlijf en realiseert je dat het weer voorjaar is geworden. Je had je na de zomer nog zo voorgenomen om beter te gaan eten. Maar de afgelopen maanden heb je toch teveel en te ongezond gegeten. En nu word je met je neus op de feiten gedrukt. Er is geen ontkomen meer aan. Lees verder over het plan dat de natuur (en Coaching Vitaal) voor jou in petto heeft.

In de winter onzichtbaar onder de grond

Vorig jaar zomer verzamelde ik de uitgebloeide bollen van narcissen, hyacinten, tulpen en andere voorjaarsbloeiers. In het najaar stopte ik de kale bollen in potten en bakken onder de grond. Dat vind ik altijd een minder leuk klusje, maar in maart ben ik blij dat ze zijn geplant. De wintermaanden zitten ze onder de grond en zie je er niets van. De aarde is bevroren geweest, bedekt met sneeuw en geteisterd door wind en hagel.

De bollen zitten vol kracht en energie

Als de dagen weer langer worden en de temperatuur omhoog gaat, dan grijpen zij hun kans. Die bollen zitten vol leven en energie. Ze hebben de koude maanden juist nodig om te kunnen bloeien. In het vroege voorjaar is er in de tuin weinig kleur te zien. Maar dan ineens staan daar die bollen te stralen met het prachtige blauw van de blauwe druifjes, het vrolijke geel van de narcissen en het rood van de tulpen. Het lentezonnetje schijnt door het nieuwe frisse groen van de heesters en de veelbelovende knoppen in de bomen.

Wij komen in het voorjaar ook tot leven

Bij mensen werkt het eigenlijk ook zo. In de winter zijn we vaker binnen in de warmte van onze huizen en verstoppen we ons in warme truien en vesten. Het lijkt wel alsof we iets minder zichtbaar zijn. We eten stevige stamppotten en verdrijven de lange donkere dagen met teveel hapjes en drankjes. We verlangen naar het licht, de warmte en het buiten zijn. De natuur komt dan tot leven en wij ook.

Grijp je nieuwe kansen met Coaching Vitaal

Wat jij nu nodig hebt is een voorjaarsschoonmaak voor je lijf en geest. Je zult er van opknappen en beter in je vel zitten.

Sombere gedachten ondanks (of dankzij) de lente?

De winkels hangen vol met de nieuwe voorjaarsmode. Je hebt helemaal genoeg van de kleding die je al maanden achtereen draagt. Die gaan binnenkort met de winterlaarzen naar de zolder, tot ze ergens in de herfst weer tevoorschijn worden gehaald. Maar het bruisende gevoel van het nieuwe voorjaar is niet het enige wat je voelt. Want een paar sombere wolken drijven jouw goede humeur opzij. Je krijgt een gestrest gevoel dat je verdooft met eten en drinken. Of misschien heb je de drang om online dingen te kopen of gebruik je drugs of kalmerende middelen?

 de GOOD food en stress workshops bij Coaching Vitaal

Durf je de kleding van vorig jaar te passen?

Je stelt het dragen van je voorjaarskleding zolang mogelijk uit. Uiteindelijk trek je de stoute schoenen aan en probeert wat kledingstukken te passen. Wat je eigenlijk al wist, wordt bevestigd. Je past niet meer in de broeken, rokken en jurken van vorig jaar. Alleen die wijde modellen daar pas je nog wel in. Een badpak of bikini durf je al een tijdje niet meer te dragen. Of je voelt je tijdens het dragen niet op je gemak en schaamt je over je lijf. Je moet je elk jaar weer over dat sombere gevoel heen zetten. Je stopt het ver weg. Het zal toch nooit wat worden.

Heb jij een bourgondische leefstijl en hebben andere mensen het leuker en makkelijker?

Je vertelt jezelf en anderen dat je nou eenmaal een bourgondische leefstijl hebt. Je mag toch zeker nog wel iets leuks in je leven hebben. Het leven is nu eenmaal niet eerlijk. Bij andere mensen gaat het een stuk gemakkelijker. Zij hoeven er geen moeite voor te doen. Jij komt al een kilo aan als je een keer een hamburger eet. Zij kunnen alles eten. Zij zijn spontaan, intelligent en hebben een leuke en interessante baan. Leven een leuker en makkelijker leven. Hebben minder problemen. Zij zijn vaker vrolijk en hebben een ombekommerd leven.

Je wilt wel maar weet niet goed hoe!

Je probeert vooruit te kijken naar een betere tijd. Je graaft in jezelf naar de krachten die je nodig hebt om jezelf te motiveren. Je wilt wel, maar je weet niet hoe! Je loopt vast. Je kunt het niet volhouden. Je zit in een cirkeltje waar je niet uit komt.

Ik heb alvast drie stresstips en inzichten voor jou verzameld die je direct kunt inzetten in stressvolle situaties.

3-stress-tips- van Coaching Vitaal die-jou-gaan-helpen

Jij staat niet alleen in je pijn en verdriet

Dit is heel herkenbaar en jij staat hier echt niet alleen in. Alle mensen op deze aarde lopen in hun leven tegen lastige situaties aan. Iedereen heeft perioden met pijn en verdriet. Wie je nu bent, hoeft niet dezelfde persoon te zijn die je later in je leven zult zijn. Hoe mensen je nu behandelen of nu tegen je aankijken, hoeft niets te zeggen over wie je werkelijk bent of wie je in de toekomst zult zijn. De persoonlijkheid van mensen kan in de loop van de jaren ingrijpend veranderen.

Aanvaard hulp en krijg je leven weer op de rit

Je hoeft de moeilijke dingen in je leven niet alleen te doen. Het is prima om hulp in te schakelen. Zodat je de controle over je leven weer terugkrijgt. Het delen van je problemen en zorgen geeft een enorme opluchting. Daarnaast krijg je weer een beter gevoel over jezelf. Je krijgt meer zelfvertrouwen en zin en energie om dingen te gaan ondernemen. Je komt uit die lusteloze cirkel. Je leert om beter om te gaan met lastige situaties. Als er stressvolle zaken op je pad komen, dan is dat niet gelijk het einde van het verhaal. Nee je dealt ermee en gaat weer verder. En op een dag kijk je in de spiegel en besef je dat je een heel eind bent gekomen. Je kunt weer blij zijn met jezelf. Innerlijk en uiterlijk.

Een gouden combinatie voor jouw succes

Beslis nu om samen met mij ervoor te gaan. Met een aanpak die in totaal zes weken duurt en jou op twee manieren ondersteunt. Met de 6-wekelijkse G.O.O.D. stress workshop en de 6-wekelijkse G.O.O.D. food workshop. Deze gouden combinatie is samengesteld voor jouw succes. Ook als je al veel hebt geprobeerd. Zelfs als je nu midden in een stressvolle periode zit. Je hoeft niets te eten wat je niet lust of waar je niet tegen kunt. Je hoeft geen dure sportabonnementen af te sluiten of dieetproducten te kopen. Je hoeft het niet alleen te doen en je krijgt de tijd om het nieuwe in je leven op te nemen en in te passen. Jij krijgt van Coaching Vitaal de nodige gereedschappen en je leert hoe je ze moet toepassen in je dagelijkse leven. Kijk vooruit en zie voor je hoe jij je gezonder en vitaler gaat voelen en je letterlijk en figuurlijk beter in je vel komt te zitten!

maak de sprong met Coaching Vitaal

Neem contact met mij op en we stippelen de komende weken uit. We gaan samen aan de slag. Ik heb er zin in om jou te mogen coachen!

Verander je relatie met stress en verrijk je leven

sluit je aan bij de besloten groep over stress

Stress is universeel

Iedereen ervaart stress. Je kunt het niet uit de weg gaan. Wat je wel kunt veranderen is de manier waarop je met stress omgaat. Ik ben benieuwd hoe jij tegen stress aankijkt?

Aanmelden besloten pagina over Stress

Daarom stel ik aan jou de vraag: wat is jouw relatie met stress?

Wat past het best bij jou?

Wil je liever geen stress en vermijd je het zoveel mogelijk?

Doe je er alles aan om je leven in controle te houden? Probeer je de stress de kop in te drukken? Voel je je regelmatig overspoelt door paniek? Blijf je piekeren zonder dat er iets uit komt? Doe je ademhalingsoefeningen om rustiger te worden? Ga je met tegenzin naar je werk omdat je het daar niet naar je zin hebt? Het je de neiging om je daar steeds meer terug te trekken? Heb je geen zin meer om mee te doen? Voel je je regelmatig boos en benijd je andere mensen omdat zij het zoveel makkelijker, leuker en gezelliger hebben dan jij? Heb jij het gevoel dat andere mensen meer talent hebben, slimmer zijn en dat zij zich beter kunnen uiten?

Of is dit meer jouw stressmodel?


Heb je het gevoel dat stress jou helpt? Misschien weet je niet precies hoe het werkt, maar een deadline werkt voor jou juist goed. Je wordt erdoor uitgedaagd en onder druk gezet en je presteert daardoor beter. Je vindt het heerlijk om het superdruk te hebben en geniet van het bruisende gevoel? Als je terug kijkt in de tijd, zie je een rode draad waar stressvolle, spannende perioden in je leven hebben gezorgd voor groei en inzicht? Op momenten dat je gespannen bent, zoek je contact met de mensen om je heen en maakt ze deelgenoot van je zorgen en je gevoelsleven? Je vraagt om hulp als je het zelf niet meer weet? Je kent je eigen normen en waarden en deze helpen jou bij stressvolle gebeurtenissen?

Als je voornamelijk herkenning ziet in het eerste stukje, dan vraag ik jou om verder te lezen. Ook als je veel punten herkent uit het tweede stukje, maar geen idee hebt over hoe stress voor jou werkt, dan adviseer ik je om door te lezen.

Ik richtte een besloten facebook pagina op over stress

Op de besloten pagina: Stress maak je niet druk kan jouw relatie met stress veranderen en leer je om stress in je armen te sluiten. Daar start je een verandering in jezelf en bouw je een gezonde relatie op met stress. Ook jij kunt leren om veel relaxter om te gaan met stress. Ik wil dat jij je ook aansluit! Lees mee, leer mee en hoor andere geluiden over stress. We zijn nog maar net begonnen en de eerste vraag aan jou staat al klaar. Wat is jouw relatie met stress? Meld je ook aan en geef het door aan anderen. Je kent vast wel iemand die een steuntje in de rug kan gebruiken over stress?

Ik leerde dat stress veel positieve kanten heeft

Ik volgde in 2015 en 2016 bij het Chivo de modules Functionele Voeding en Functioneel Coachen. Daarna wilde ik mensen helpen op het gebied van leefstijl en lifecoaching. De afgelopen maanden heb ik mij verdiept in stress. Stress is iets waar we allemaal mee te maken hebben. Het is een bron van veel ongemak, somberheid, eenzaamheid, depressie, boosheid en zelfzucht. Ik heb geleerd dat je met een andere kijk en omgang met stress, kan veranderen naar een mens met meer zelfvertrouwen, moed, assertiviteit, enthousiasme, daadkracht, hoop en verbondenheid met mensen in je omgeving. Dat wil jij toch ook?

Het gaat om anders denken over stress: een voorbeeld

Als ik over dit onderwerp schrijf, bonst mijn hart. Ik maak mij daar niet druk om, want ik weet dat het mij nauw aan het hart ligt. Het bonzen van mijn hart is een van de manieren van mijn lichaam om mij te vertellen dat ik het belangrijk vind. Ik krijg extra energie en en raak gefocust om onder woorden te brengen waarom het zo belangrijk is om anders te denken over stress.

Verander jouw visie over stress en verrijk je leven

Ik ben bezig met een workshop over stress. Intussen maakte ik de besloten groep. Op deze facebookpagina kun je de eerste stappen zetten om anders te gaan denken over stress.

Aanmelden besloten pagina over Stress

Met vitale groet,

Irene Schaap

irene-schaap-van-coaching-vitaal-