Categorie: Leefstijlcoaching

Uitstelgedrag onder de loep

Over uitstelgedrag en de aanpak om het te veranderen op Coaching Vitaal

Heb jij last van uitstelgedrag? Dat je taken of veranderingen in je leefpatroon uitstelt naar de volgende dag. Je wilt bijvoorbeeld gezonder eten en gewicht verliezen maar je stelt het moment uit. Je houdt jezelf voor dat je morgen echt gaat beginnen! Want vandaag heb je nog een verjaardag, feestje, borrel, festival, barbecue, strandfeest, etentje en…vul het zelf maar in.

Morgen ga je starten met sporten. Vandaag ben je te moe en uitgeblust. Je sluit af met een glas wijn en een schaaltje chips, want morgen ga je echt beginnen (en dan sport je die calorieën er weer af). Mañana, mañana… Herken je dit gedrag bij jezelf? Lees dan verder en ontdek de tips die je gaan helpen.

Taken en activiteiten uitstellen

Je kunt ook uitstelgedrag hebben op het gebied van taken of activiteiten. De stapel post met rekeningen die je moet uitzoeken en regelen. De emailbox die je moet opschonen. Het vervelende telefoontje dat je nu toch echt moet doen. De niet passende broek die je online bestelde en die je retour moet sturen. De koelkast die van binnen schoongemaakt moet worden en de ramen die nodig moeten worden gezeemd. Dat soort klusjes…

Maak keuzes die leiden naar je doelen

Het is zeker mogelijk om je gedrag te veranderen waardoor je keuzes maakt die meer in lijn liggen met je doelen.

Het is goed om optimistisch te zijn over de doelen die je wilt halen. Maar waak ervoor dat je veranderingen naar morgen door blijft schuiven. Je maakt jezelf dan namelijk wijs dat je de ‘zonden’ later wel weer goed maakt!

Pas deze strategie eens toe:

Denk bij elke keuze waar je voor staat, dat je het van nu af aan elke dag zo moet doen. Dus niet denken: wil ik het nu? Maar: wil ik de reep chocolade het komende jaar elke middag gaan eten?
Of wil ik nooit gaan sporten? Ga ik de snacks en drankjes elke dag eten en drinken?  Rook ik het komende jaar elke dag 15 sigaretten? Ga ik het uitzoeken van de administratie helemaal nooit doen?

Door dit bij elke taak, activiteit of verandering te bedenken, is er psychologisch gezien geen sprake van een zonde die je de volgende dag weer goed kunt maken. Want je gaat het de komende maanden elke dag doen. Er valt niets uit te stellen omdat jij de chocolade in gedachten ook volgende week elke dag gaat eten. Begrijp je hoe dat in je brein werkt?

Stel je steeds iets uit?

Stel jezelf dan niet de vraag: wil ik het nu doen? Maar: als ik dit eeuwig blijf uitstellen, wat gebeurt er dan en wil ik dat?

arrow

Ontvang zo nu en dan handige tips voor een vitaler leven in je mailbox.

privacy Niemand houdt van spam, daar hou ik rekening mee!

Met vitale groet,

Irene

irene-schaap-van-coaching-vitaal-

Tips om beter te slapen

Nuttige slaaptips van Coaching Vitaal om beter te slapen

Slapeloosheid houdt ons wakker!

Slapen is een belangrijk onderwerp. Het houdt ons bezig. Is het jou weleens opgevallen dat je het vaker hoort als mensen slecht slapen? Mensen die voor hun gevoel goed slapen, hoor je er meestal niet over. Heb jij het gevoel dat je te weinig slaapt? Waarschijnlijk praat je er regelmatig over met de mensen in je omgeving!

Als de verhalen eenmaal los komen, heeft iedereen wel een nuttige tip om jou beter te laten slapen. Coaching Vitaal heeft als onderdeel van de G.O.O.D. stress workshop een slaapscan. Na het lezen van het splinternieuwe boek van slaapdeskundige en neuroloog Chris Winter: ‘Waarom je niet slaapt en hoe het op te lossen’, vul ik de slaapscan aan met nieuwe wetenswaardigheden. Deze week deel ik nuttige tips uit zijn boek.

Dag 1: Slaap is belangrijk voor een mens

Daarom willen we ook zo graag een goede nachtrust. We grijpen naar slaappillen om te voorkomen dat we niet goed inslapen of doorslapen. We zijn bang om ziek te worden en we willen fris en fruitig zijn om ons werk naar behoren te kunnen uitvoeren. Niet slapen is voor ons vaak stressvol. Heb jij het idee dat je de hele nacht wakker ligt of ga je gewoon te laat naar je bed (en sta je te vroeg op)?

Het verschil tussen slapeloosheid en slaaptekort

Het is belangrijk om slapeloosheid en slaaptekort te onderscheiden. De eerste is namelijk lastig te meten. Je denkt dat je een hele nacht wakker ligt, maar dat is in werkelijkheid niet zo. Tussendoor slaap je namelijk wel degelijk en vaak sprokkel je zo de noodzakelijke uurtjes slaap heus wel bij elkaar. Het beste bewijs als je denkt dat je nooit slaapt, is dat je nog steeds leeft (en deze blog leest en begrijpt). Je kunt namelijk helemaal niet lang zonder slaap. Bedenkt ook dat als je in bed ligt, je geest en je lichaam uitrusten. Zelfs als je niet slaapt. Houd niet vast aan het idee dat je 8 uur slaap nodig hebt. Misschien geldt voor jou wel 7 uur. Of 6 uur en 45 minuten. Morgen meer over slapen: ben je moe of ben je slaperig?

Dag 2: Voel jij je moe of slaperig?

Het is gemakkelijk om deze twee signalen door elkaar te halen. Het is toch handig om ze uit elkaar te halen als je goed wilt leren slapen. Als je moe bent, dan moet je uitrusten. Terwijl als je slaap hebt, je moet gaan slapen. Dat onderscheid is belangrijk als je moe in bed ligt en de slaap niet kunt vatten. Moe is iets anders dan slaperig. Het kan natuurlijk door elkaar lopen, je bent moe én slaperig.

Waarom is het belangrijk om het verschil te voelen?

De signalen van slaperigheid zijn knikkebollen en je ogen niet open kunnen houden. Verwar jij deze twee zaken, dan ga je misschien eerder naar bed en ben je verbaast als je wakker ligt. De volgende dag voel je je nog moe en zoekt de oorzaak bij slecht slapen. Dus luister goed naar wat je lichaam je vertelt. Als je lichamelijk actief bent geweest of hard hebt gewerkt, dan kun je daar moe van zijn. Je moet je lichaam dan tijd (en goede voeding) gunnen om te herstellen. Soms zelfs een paar dagen. Tijdens deze rustdagen zorg je extra goed voor jezelf en doet het even rustig aan. Je tempert je activiteiten naar een lager niveau. De boog kan niet altijd gespannen zijn.

Dag 3. Checklist beter slapen, 15 tips om beter te slapen

Slaap je niet lekker of duurt het lang voor je in slaap valt, neem deze checklist dan eens door. Dit zijn namelijk allemaal factoren die kunnen bijdragen aan een beter slaappatroon. De lijst is niet uitputtend, er zullen best hele nuttige tips zijn die hier niet opstaan. Maar het is zeker de moeite waard om te proberen. Ga alle onderwerpen langs en bedenk of jouw slaapgewoonten hieraan voldoen. Zo niet, probeer dit in je leven door te voeren en geef het even een paar weken de tijd.

  1. Ga pas naar bed als je slaperig bent. Ben je moe, dan moet je uitrusten. Dat doe je niet in bed. Het bed is voor twee dingen: vrijen en slapen.
  2. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Je hersenen houden van voorspelbaarheid. Ze weten graag wat eraan komt. Maak het een vaste gewoonte. Net als de gewoonten die je met eten hebt. Vaak krijg je op vaste tijden honger en weet je zonder dat je op de klok hoeft te kijken dat het lunchtijd is of tijd is voor het avondeten. Als je een gewoonte hebt gemaakt van het tijdstip van het naar bed gaan en opstaan, dan zal het slapen een stuk gemakkelijker gaan. Natuurlijk heb je weleens een avond dat het later wordt. Probeer de slaap die je dan mist, zo snel mogelijk in te halen.
  3. Zorg dat je slaapkamer aardedonker is. Geen opgloeiende letters van de wekker of lampjes op de televisie (die hoort helemaal niet thuis in de slaapkamer, zie punt 1).
  4. Dim ’s avonds in je huis de lichten, zodat je langzamerhand steeds slaperiger wordt en fel licht vermijdt, die je wakker houden.
  5. Drink of eet na 16.00 uur s’ middags geen caffeïnehoudende producten zoals koffie, thee, energierepen en –drankjes en chocolade.
  6. Drink geen of maximaal 1 glas wijn (of borrel) per dag. De slaapkwaliteit wordt van alcohol slechter. Al denk je misschien van niet.
  7. Zorg dat je het lekker warm hebt als je naar bed gaat. Een warm bad doet wonderen!
  8. De slaapkamer moet fris (qua temperatuur) en schoon zijn. Met schoon beddengoed van fijn textiel. Een lekker matras en investeer in een goed hoofdkussen.
  9. Zorg dat je geen volle maag hebt, maar ook geen honger.
  10. Doe geen dutje 3 uur voor je naar bed gaat.
  11. Zorg dat het stil is. Dus geen huisdieren die in en uit kunnen lopen. Geen snurkende partner (maak het bespreekbaar en maak afspraken dat jullie enkele dagen per week niet bij elkaar slapen). Geen tikkende klok. Geen mobiele telefoon naast je bed, geen appjes die binnenkomen. Geen huisgenoten die herrie maken. Koop zo nodig oordoppen. Of laat ze op maat maken.
  12. Lig je eenmaal in bed, bedenk dan dat het niet erg is als je niet direct inslaapt. Je rust toch wel uit als je gewoon lekker in bed ligt. Dus kun je niet slapen, no problemo… je lichaam en geest rusten ook uit als je ontspannen ligt. Probeer niet aan niets te denken. Nee laat de gedachten gewoon komen en gaan. Je kunt ook denken aan een bepaalde handeling. Zoals het bakken van koekjes, het wassen van de auto of het in bad doen van de baby. Neem elke stap en handeling tot in detail door.
  13. Lig je te piekeren? Piekeren kan een uiting zijn van je stressresponsen. Je vindt iets belangrijk genoeg om je druk over te maken. Dan ga je piekeren. Of je hebt overdag een stressvolle ervaring meegemaakt en nu neem je alles in je hoofd door. Dat is een logische reactie. Jouw hersenen proberen wijs te worden uit de situatie waar je mee te maken had. Dit natuurlijke hulpvermogen van stress wil jou helpen! Af en toe piekeren is helemaal niet erg. Maar ben jij iemand die veel dingen opblaast buiten proporties en dagenlang kan blijven piekeren, dan moet er iets gebeuren. Je kunt twee dingen doen. 1. Neem een papier en schrijf in tien minuten alles op wat je kunt verzinnen over het probleem waar je over piekert. 2. Kijk op de klok en spreek met jezelf af dat je 10 minuten mag piekeren over dit onderwerp en dan is het klaar. Morgen is er weer een dag.
  14. Als je niet kunt slapen, ga dan niet naar de huisarts voor slaappillen. Tenzij je ze tijdelijk wilt inzetten, vanwege het niet kunnen slapen in een hotel tijdens een zakelijk bezoek. Of het slapen op een camping tijdens de vakantie. Of de eerste dag van een ploegendienst. Neem geen slaappillen voor structureel gebruik. De kwaliteit van de slaap is onder de maat en je raakt gewend aan de pillen.
  15. Kijk ’s avonds niet op je tablet of smartphone. Vermijdt beeldschermen. Werk ’s avonds dus niet te lang door op je laptop op pc. Het blauwe licht verstoort de aanmaak van melatonine en dit werkt negatief door op het slaperig worden. Je zorgt er voor dat je dit proces ondermijnt. Je kunt ook speciale blauw licht brillen kopen om het te filteren.

 

Verander je relatie met stress en verrijk je leven

sluit je aan bij de besloten groep over stress

Stress is universeel

Iedereen ervaart stress. Je kunt het niet uit de weg gaan. Wat je wel kunt veranderen is de manier waarop je met stress omgaat. Ik ben benieuwd hoe jij tegen stress aankijkt?

Aanmelden besloten pagina over Stress

Daarom stel ik aan jou de vraag: wat is jouw relatie met stress?

Wat past het best bij jou?

Wil je liever geen stress en vermijd je het zoveel mogelijk?

Doe je er alles aan om je leven in controle te houden? Probeer je de stress de kop in te drukken? Voel je je regelmatig overspoelt door paniek? Blijf je piekeren zonder dat er iets uit komt? Doe je ademhalingsoefeningen om rustiger te worden? Ga je met tegenzin naar je werk omdat je het daar niet naar je zin hebt? Het je de neiging om je daar steeds meer terug te trekken? Heb je geen zin meer om mee te doen? Voel je je regelmatig boos en benijd je andere mensen omdat zij het zoveel makkelijker, leuker en gezelliger hebben dan jij? Heb jij het gevoel dat andere mensen meer talent hebben, slimmer zijn en dat zij zich beter kunnen uiten?

Of is dit meer jouw stressmodel?


Heb je het gevoel dat stress jou helpt? Misschien weet je niet precies hoe het werkt, maar een deadline werkt voor jou juist goed. Je wordt erdoor uitgedaagd en onder druk gezet en je presteert daardoor beter. Je vindt het heerlijk om het superdruk te hebben en geniet van het bruisende gevoel? Als je terug kijkt in de tijd, zie je een rode draad waar stressvolle, spannende perioden in je leven hebben gezorgd voor groei en inzicht? Op momenten dat je gespannen bent, zoek je contact met de mensen om je heen en maakt ze deelgenoot van je zorgen en je gevoelsleven? Je vraagt om hulp als je het zelf niet meer weet? Je kent je eigen normen en waarden en deze helpen jou bij stressvolle gebeurtenissen?

Als je voornamelijk herkenning ziet in het eerste stukje, dan vraag ik jou om verder te lezen. Ook als je veel punten herkent uit het tweede stukje, maar geen idee hebt over hoe stress voor jou werkt, dan adviseer ik je om door te lezen.

Ik richtte een besloten facebook pagina op over stress

Op de besloten pagina: Stress maak je niet druk kan jouw relatie met stress veranderen en leer je om stress in je armen te sluiten. Daar start je een verandering in jezelf en bouw je een gezonde relatie op met stress. Ook jij kunt leren om veel relaxter om te gaan met stress. Ik wil dat jij je ook aansluit! Lees mee, leer mee en hoor andere geluiden over stress. We zijn nog maar net begonnen en de eerste vraag aan jou staat al klaar. Wat is jouw relatie met stress? Meld je ook aan en geef het door aan anderen. Je kent vast wel iemand die een steuntje in de rug kan gebruiken over stress?

Ik leerde dat stress veel positieve kanten heeft

Ik volgde in 2015 en 2016 bij het Chivo de modules Functionele Voeding en Functioneel Coachen. Daarna wilde ik mensen helpen op het gebied van leefstijl en lifecoaching. De afgelopen maanden heb ik mij verdiept in stress. Stress is iets waar we allemaal mee te maken hebben. Het is een bron van veel ongemak, somberheid, eenzaamheid, depressie, boosheid en zelfzucht. Ik heb geleerd dat je met een andere kijk en omgang met stress, kan veranderen naar een mens met meer zelfvertrouwen, moed, assertiviteit, enthousiasme, daadkracht, hoop en verbondenheid met mensen in je omgeving. Dat wil jij toch ook?

Het gaat om anders denken over stress: een voorbeeld

Als ik over dit onderwerp schrijf, bonst mijn hart. Ik maak mij daar niet druk om, want ik weet dat het mij nauw aan het hart ligt. Het bonzen van mijn hart is een van de manieren van mijn lichaam om mij te vertellen dat ik het belangrijk vind. Ik krijg extra energie en en raak gefocust om onder woorden te brengen waarom het zo belangrijk is om anders te denken over stress.

Verander jouw visie over stress en verrijk je leven

Ik ben bezig met een workshop over stress. Intussen maakte ik de besloten groep. Op deze facebookpagina kun je de eerste stappen zetten om anders te gaan denken over stress.

Aanmelden besloten pagina over Stress

Met vitale groet,

Irene Schaap

irene-schaap-van-coaching-vitaal-




Gezond met groenten

waarom zijn groenten gezond bij Coaching Vitaal in Nieuwkoop (1)

De vijf gezonde pluspunten van groenten

Om gezond te blijven eet je minimaal 250 gram groenten en 200 gram fruit per dag. De gemiddelde Nederlander eet te weinig groente eet. Waarom is het zo belangrijk om elke dag die hoeveelheid te halen? Wat zijn de voordelen van groenten? Eet jij wel voldoende groenten en fruit? Lees verder over de vijf pluspunten van groenten:

1. Groenten bevatten veel vezels.
Deze vezels hebben een gunstig effect op jouw bloeddruk. Ze lijken ook bij te dragen aan een gezonde darmflora. Lees hier waarom vezels belangrijk zijn.

2. Ze bevatten per soort vitaminen en mineralen.

3. De meeste groenten zijn laag in calorieën. 

4. Groenten zijn kaliumrijk.
Kalium is een mineraal. Mineralen zijn gesteenten en metalen die via de plantenwortels uit de grond worden opgenomen. Via het nuttigen van groenten en fruit komt het in ons lichaam terecht. Mineralen zijn daar aanwezig in alle weefsels. Ze vervullen als gereedschap onmisbare functies.

Wat zijn elektrolyten?
Een groep mineralen kunnen gezamenlijk positief of negatief geladen zijn. Dit noemen we elektrolyten of ionen (elektrisch geladen deeltjes). Chloor, kalium en natrium zijn het belangrijkst. Zij zijn onder andere betrokken bij het handhaven van de waterbalans. Ze werken op het niveau van de celwaterhuishouding en ondersteunen de enzymen. Je vindt kalium in aardappelen, groente, peulvruchten en noten.

5. Groenten bevatten bio-actieve stoffen.
Er wordt veel onderzoek gedaan naar de bio-actieve stoffen in groenten en fruit. Het lijkt erop dat ze een positieve bijdrage leveren voor jouw gezondheid. Elke groentesoort heeft zijn eigen specifieke bio-actieve stoffen. De kleur verraadt welke stoffen dit zijn. De anthocyaninen zorgen voor de paarse en blauwe kleur in groenten zoals rode kool en bietjes. Deze antioxidanten werken op het niveau van de elektronen (die rondom een atoom cirkelen) in jouw lichaam .

Neutraliseren vrije radicalen
Elke soort antioxidant kan een bepaalde vrije radicaal neutraliseren en voorkomt vrije radicaalschade in jouw lichaam. Daarom is het zo belangrijk om te variëren in de kleur van de groenten die je eet. Zoals het oranje van zoete aardappel en wortel, het geel van mais en gele paprika, het wit van prei en ui, enzovoorts. Zo krijg je zoveel mogelijk verschillende bio-actieve stoffen binnen.

Succes met het uitknobbelen van jouw ideale voeding, waarbij groenten een belangrijke rol speelt. Binnenkort kun je lezen hoe je nu een gezonde maaltijd samenstelt. Waar moet deze uit bestaan? Wanneer bereik je het ideale doel waarbij je niet je mond, maar je cellen optimaal voedt?

Met vitale groet,

Irene Schaap

irene-schaap-van-coaching-vitaal-

Vitamine B12 en ei

een ei is een wonder van de natuur bij Coaching Vitaal in Nieuwkoop

Een ei is een wonder van de natuur

Een ei is een goede eiwitbron en levert vitamine A, B12 en D. Vegetariërs die wel eieren eten, hebben minder moeite om zich volwaardig te voeden. Met name omdat eieren een bron van vitamine B12 zijn. Deze vitamine is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Cholesterol

De dooier van een ei bevat cholesterol. Het oude advies over het aantal eieren is alweer een tijdje bijgesteld. Je mag een ei per dag eten. Het werkt namelijk in je lichaam als volgt. Als je een voedingsmiddel eet met cholesterol, dan maakt jouw lichaam zelf minder van deze stof aan. Dus jouw lichaam zorgt ervoor dat er een goede balans blijft.

Als tussendoortje

Als je ’s middags trek hebt en de tijd moet overbruggen naar de volgende maaltijd, eet dan eens een gekookt ei. De verzadigende werking van een ei werkt twee uur lang.

Met vitale groet,

Irene Schaap

irene-schaap-van-coaching-vitaal-

Helpt de sauna tegen verkoudheid?

helpt de sauna tegen verkoudheid, door Coaching Vitaal in Nieuwkoop

Meer dan 100 verkoudheidsvirussen

Het is een virus die verantwoordelijk is voor een vervelende verkoudheid. Als je boven op elkaar zit in een kleine ruimte, dan is een besmetting snel opgelopen. Dat gaat bijvoorbeeld via druppeltjes in de lucht als iemand hoest of niest, iemand zoenen, een hand geven, dat soort zaken. De Volkskrant vroeg hoogleraar virologie Ab Osterhaus of saunabezoek helpt om verkoudheid te voorkomen. Hij geeft aan dat hij betwijfelt of het daaraan bijdraagt. Er is geen wetenschappelijk bewijs voor. Hij meldt ondermeer dat als saunabezoekers afkoelen door in een koud dompelbad te springen, de kans op kouvatten misschien wel wordt vergroot.

Wetenschappers discussiëren of er een relatie is tussen kouvatten en verkoudheid. Word je verkouden als je te dun gekleed naar buiten gaat als het koud is? Het antwoord is niet eenduidig en blijkbaar nooit goed onderzocht.

Conclusie

Een verkoudheid is niet te voorkomen, tenzij je in je eentje thuis blijft zitten, zonder contact met andere mensen te hebben. Vaccins tegen verkoudheid bestaan niet. Zodra je een verkoudheid achter de rug hebt, kun je een nieuwe oplopen. Je kunt wel zorgen dat je weerstand in orde is. Die bouw je op door gezond te leven, voldoende te bewegen en goed te slapen.

Gezond eten hoort ook in dat rijtje thuis. Als je gezond en gevarieerd eet, dan heb je geen extra vitaminen nodig. Twijfel je of jouw voedingspatroon wel gezond en toereikend is? Je kunt binnenkort bij Coaching Vitaal een korte workshop (2 à 3 uur) over voeding volgen. Tijdens de workshop is er volop gelegenheid om uitgebreid op al je vragen in te gaan. Jouw eigen voedingspatroon zal worden bekeken en waar nodig krijg je directe feedback over de aanpassingen die je kunt doorvoeren.

Gezond leven houdt onder meer in dat je geen alcohol drinkt, of maximaal 1 alcoholconsumptie (1 eenheid) per dag nuttigt, niet rookt en een gezonde kijk op stress hebt. De laatste opmerking gaat over het inzicht dat je stress kunt gebruiken als kracht in je leven. Jouw mindset over stress kun je veranderen, waardoor je verrassend genoeg de uitwerking van stress kunt veranderen. Binnenkort kun je bij Coaching Vitaal hierover een korte (2 à 3 uur) 1-op-1 cursus volgen.

Ik wil eigenlijk geen reclame maken voor bepaalde middeltjes, maar ik heb goede ervaringen met Bisolviral. Zodra ik een verkoudheid voel opkomen, dan spray ik zeer regelmatig met dit middel en het voorkomt dat het doorbreekt. Ik spray het ook ter voorkoming als ik weet dat ik die dag met veel mensen te maken krijg. Er schijnt een bewezen claim te zijn over de werkzaamheid. In andere landen wordt het verkocht als geneesmiddel. Het wordt gemaakt op basis van wieren.

Met vitale groet,

irene-schaap-van-coaching-vitaal-

 

Waarom staan gezonder is dan zitten

Waarom je minder moet zitten door Coaching Vitaal in Nieuwkoop

Beweeg meer en zit minder

Natuurlijk moest ik even glimlachen toen ik Sir Edmund (de bijlage van de Volkskrant) van 7 januari las! Want zij bevestigden wat ik al eerder heb gemeld. Sporten helpt, maar gewoon bewegen nog véél meer. In het artikel staat dat te veel zitten echt heel slecht is. Je kunt met een klein beetje meer bewegen al een grote gezondheidswinst halen. Geweldig nieuws toch?

De goede voornemens

Veel mensen nemen in januari voor om te stoppen met roken, minder alcohol te drinken, eindelijk af te vallen, meer te gaan bewegen, vroeger naar bed te gaan en je minder gek te laten maken door omstandigheden waar je toch niets aan kan doen. Als je meer wilt gaan bewegen, dan denk je al snel aan sporten in een sportschool. Of met een loopgroep gaan hardlopen. Je aansluiten bij een bootcamp club. Maar het hoeft niet zo ingewikkeld te zijn.

Ons lichaam reageert op inactiviteit

Onderzoek toont aan dat we beter bezig zijn met onze gezondheid als we minder zitten. Er is zelfs een zitgrens van 7 à 8 uur per dag. Met elk uur dat we langer zitten neemt de kans op vroegtijdig overlijden met 5% toe. Tjemig… dat tikt aan als je elke dag op kantoor zit en ’s avonds na het eten televisie gaat kijken op de bank! Dus… opstaan en in beweging komen.

Het eerste kwartier is de meeste winst

Het eerste kwartier bewegen op een dag is een gouden kwartier. Als je dit kwartier in je leefpatroon weet in te bouwen, daalt jouw risico op vroegtijdig overlijden al met 14 procent. De meerwaarde van nog meer bewegen haalt het niet bij dat gouden kwartier. Elk extra kwartier levert daarna maar 4% extra daling van het sterfterisico op. Wat niet wegneemt dat extra bewegen altijd goed is! Mits je je lichaam overbelast.

Waarom is het gezonder om te staan?

Sta eens op uit je bureaustoel op je werk of thuis op de bank en ga gewoon staan. De spieren in je benen spannen zich dan aan en die vragen om glucose. Vervolgens komt er insuline vrij, die de opname van glucose in de cellen bevordert. Als je zit belast je de spieren niet. Van lang zitten worden de receptoren op de spieren ongevoeliger voor insuline. Ze hoeven geen suiker uit het bloed binnen te halen, want dat is door het vele zitten niet meer nodig. Je kunt dit proces omkeren door gewoon meer te gaan bewegen. De bloedvaten zijn een ander belangrijke reden om uit die luie stoel te komen. Beweging zorgt dat het hart meer gaat pompen en de bloedvaten verwijden zich. De binnenbekleding van de bloedvaten profiteren van stoffen die hierdoor vrij komen. Die zorgen ervoor dat er minder plaque wordt gevormd en het verwijden van de vaten makkelijker maken.

Ideeën voor meer bewegen

Het is helemaal niet zo moeilijk hoor. Laat de lift staan en pak de trap. Op je werk, in het warenhuis, bij de metro en loop thuis eens extra de trap op en neer. Veeg de bladeren uit de tuin. Ga elke dag wandelend een boodschapje halen. Zet thuis een lekker swingend muziekje op en ga dansen. Sta op uit je stoel en kijk staand naar de televisie. Maak na de lunch een korte wandeling, thuis of op je werk. Pak de fiets en ga een blokje om. Marcheer thuis op de plaats (je hoeft niet de regen in, maar beweegt toch). Ga winkelen, loop eens over de markt.

Meer zelf koken, is langer staan!

Nu je weet dat staan je beenspieren aanspant en dat daardoor de receptoren voor insuline gevoeliger worden, is het zelfs gezond om in de rij te staan in de supermarkt. Een andere activiteit waar je dubbel scoort is bij het koken. Trek eens wat meer tijd uit voor het koken. Laat de pakjes en zakjes staan en kook met verse producten. Dat kost misschien iets meer tijd, maar het staan levert je gezondheidswinst op en het zelf koken ook.

Dus beweeg meer en zit minder!

Met vitale groet,

Irene Schaap

irene-schaap-van-coaching-vitaal-

Week van de alcohol, dag 3

Over alcohol bij Coaching Vitaal deel 3

Reality check over alcohol

De afgelopen dagen kreeg je op Coaching Vitaal de boodschap dat alcohol drinken niet zo onschuldig is. Misschien dacht je dat het anders was. Misschien hoopte je dat het anders was. Het kan zelfs zo zijn dat je gewoon op de oude voet verder gaat. Maar dan heb ik je tenminste wel een seintje gegeven. Jou even laten nadenken over dat glaasje wijn of bier dat je zo gedachteloos drinkt. Zelfs een glaasje wijn per dag heeft negatieve effecten op je lichaam en je lichaamsfuncties.

Hoe doet de coach van Coaching Vitaal het zelf?

Ik zal je eerlijk zeggen dat ik altijd wel waakzaam ben over mijn gezondheid. Er waren de afgelopen jaren perioden dat ik echt even op de rem trapte en minder dronk. Mijn drankgebruik was naar mijn idee gewoon sociaal en normaal. Gewoon een paar glaasjes wijn… Veel mensen om mij heen dronken nog veel meer en vaker. Het eerste wat mij wakker schudde was toen ik las over de relatie tussen alcohol en borstkanker bij vrouwen. Toen heb ik dagen aangewezen als rustdagen, dagen waarop ik helemaal niets dronk.

Het moment dat ik mij te pletter schrok

Pas toen ik het boekje las van René Kahn, ‘Op je gezondheid?’, paste ik in een keer mijn gewoonten aan. Ik was samen met mijn man bij vrienden. Onderweg in de auto had ik het boekje grotendeels uitgelezen. Ik was vastbesloten. Ik ging minder drinken. En wel direct. Ik besloot om per week maximaal vier glazen wijn te drinken. Die middag en avond bij onze vrienden heb ik keurig twee glazen wijn gedronken. En dat maakte het niet minder gezellig! Het eten smaakte ook echt niet minder lekker.

Ook de feestdagen lukte het om vol te houden

Mijn nieuwe drinkpatroon is meestal twee glazen wijn op vrijdagavond en twee glazen wijn op zaterdagavond. Ik keek ook vooruit naar Sinterklaas, Kerstmis en Oudejaarsavond. Dat zijn toch dagen dat je gemakkelijk de tel verliest. Ook op deze dagen is het prima gelukt om mijn regime vol te houden. En de sleutel dat het prima lukt, is omdat ik heel erg ben geschrokken van het boekje. Wat ook hielp waren de ijskoude flesjes Jilz 0% die ik dronk uit champagneglaasjes. Dat doe ik nog steeds zo. De gewoonte om niet te drinken is bij mij snel ingesleten. Het is net zo gegaan als toen ik 23 jaar geleden stopte met roken. Daar heb ik ook helemaal geen moeite meer mee.

De voordelen van minder drinken

Als ik ’s ochtens wakker word, dan ben ik nog fris en helder. Ik heb een beter geheugen en merk dat ik geestelijk meer aankan. Ook ben ik een paar kilo’s kwijt. Maar ik merk dat ik minder drinken wel compenseer met iets meer snacken. Mijn conditie is beter geworden. Ik herstel sneller van sportieve activiteiten en ik kan gewoon meer aan. Daarnaast ben ik gewoon blij dat ik nu beter voor mijn lichaam zorg. Misschien zou ik het nog kunnen aanscherpen en het aantal nog verder omlaag brengen. Maar voorlopig voelt dit voor mij goed aan en kan ik nog jaren volhouden.

Antwoorden op de vragen van terugtellen naar 2017, dag 5

Een aantal vragen heb ik uitgewerkt. Voor de overige antwoorden adviseer ik je om het boek van René Kahn, ‘Op je gezondheid?’ te kopen. Voor de prijs van € 15 hoef je het niet te laten. De meeste antwoorden zijn geformuleerd op basis van het boek van René Kahn. Behalve het antwoord over rest alcohol in gerechten na koken, het antwoord komt uit de pocket van Onno Kleyn, ‘Olie op het pastawater?’.

  • Denk jij dat rode wijn gezond voor je is?
  • En dat een glaasje alcohol goed is voor je bloedvaten?

Antwoord: Het gunstige effect van alcohol is in geen enkele studie aangetoond. Je hoeft dus niet te drinken om gezond bezig te zijn. Ook rode wijn is niet gezond.

  • Denk jij dat mannen minder gevolgen ondervinden van alcohol dan vrouwen?
  • Volgens mij is er geen verband tussen kanker en alcohol.

Antwoord: Alcohol bevordert alle vormen van kanker die ontstaan vanwege direct contact van alcohol met het betreffende orgaan, zoals kanker van de mond en keel, slokdarm en lever. Kanker van de dikke darm wordt sterk verhoogd door alcoholgebruik. Ook alvleesklierkanker wordt beïnvloed door alcohol. Het lijkt erop dat de kans op prostaatkanker wordt vergroot bij mannen die veel alcohol drinken. Alcohol tast de bloedvaten aan. Het beschadigt de vaatwand en dat vergroot de kans op hartaanvallen, hersenbloedingen en problemen met lopen door verminderde bloedstroom in de beenslagers. Dit treedt ook op bij jonge mensen tussen de 24-39 jaar. Twee tot drie eenheden alcohol per dag verhoogt alcohol de kans op hoge bloeddruk met bijna 40%!

Elke tien seconden sterft er iemand aan alcohol, dat is een op de negen mannen in Europa. Alcohol is de belangrijkste risicofactor voor mannen tussen de 15 en 60 jaar. Een op de acht mannen is een zware drinker.

  • Is het geen probleem om elke dag of een paar keer per week iets met alcohol te drinken?
  • Als je alcohol zoals wijn of cognac toevoegt aan een saus of fondue, denk je dat deze snel vervliegt?

Antwoord: Alcohol is vluchtig maar toegevoegd aan een gerecht, blijft er een rest over.
Een overzicht:

  • Als je even iets laat koken, blijft er 85% over.
  • Geflambeerd: 75% over.
  • 15 minuten pruttelen: 40% over.
  • 1 uur sudderen: 25% over.
  • 2,5 uur sudderen: 5% over.
  • Denk je dat het wel losloopt met de effecten van alcohol op de hersens van pubers?
  • Drink jij regelmatig meerdere glazen alcohol per dag en maak jij je geen zorgen?
  • Ben jij een van de acht mannen en vrouwen die in Nederland overmatig veel drinken?
  • Als je zwanger wilt worden, kun je dan alcohol blijven drinken?
    En als je al zwanger bent, maakt af en toe een glaasje alcohol toch helemaal niets uit?

Antwoord: Je denkt misschien dat geen enkele zwangere vrouw tegenwoordig meer drinkt? Mis! Een op de vijf vrouwen drinkt. En dat gaat vaak zonder dat ze het beseft. Uit Nederlandse cijfers uit 2007 en 2010 blijkt 70% van de vrouwen in de zes maanden voorafgaande de zwangerschap, alcohol heeft gebruikt. Dus zeer waarschijnlijk dronken ze ook in de eerste weken van de zwangerschap. Op het moment dat je nog niet weet dat je zwanger bent! Maar 20% bleef alcohol gebruiken, zelfs toen ze wisten dat ze zwanger waren. En hoe hoger je bent opgeleid, hoe meer er gedronken wordt. Kinderen van alcoholistische moeders hebben een groeiachterstand die ze nooit meer inhalen in hun leven, ze vertonen misvormingen aan de schedel, aangezichtsafwijkingen en afwijkingen aan het hart. Ze hebben beschadigingen in de hersens en dat uit zich in hyperactiviteit, taalachterstand, aandachts- en leerstoornissen en zwakbegaafdheid. Er zijn vaak stoornissen in de sociale interactie en zijn de kinderen motorisch onhandig. Alcohol is wereldwijd de belangrijkste te voorkomen oorzaak van zwakbegaafdheid. Drinkt een zwangere vrouw bijvoorbeeld vier eenheden alcohol op een avond, dan treedt er celschade op in de hersens van de foetus en vermindert de bloedtoevoer naar de foetale hersenen.

  • Zie jij het verband niet tussen agressie en het gebruik van alcohol?
  • Van die paar glaasjes alcohol die ik drink, gaan er bij mij echt geen hersencellen dood!
  • Staat alcohol wereldwijd wel of niet op de derde plaats als stof die invaliditeit veroorzaakt? De twijfelachtige eer voor plaats een en twee zijn in ieder geval roken en hoge bloeddruk.
  • Zou het drinken van alcohol en de gevolgen daarvan grotendeels in lagere sociale milieus plaatsvinden?
  • Van twee glaasjes wijn per dag krijg ik toch zeker geen kleinere hersenen?

Week van de alcohol, deel 2

eek van de alcohol bij coaching Vitaal deel 2

Als je niet beter weet…. over alcohol

Vanaf een verre planeet kijkt het vreemde wezen naar de aarde. De afgelopen dagen is hij bezig geweest om het leven van de aardbewoners nader te bekijken. Gewoon uit interesse. Niets bijzonders. Een gewoonte viel hem direct al op. Sommige mensen inhaleren meerdere malen per dag een brandende stof in hun longen. Als je kijkt naar de lichamelijke gevolgen, dan lijkt het de mensen geen goed te doen. Toch vreemd dat ze hier mee doorgaan, zelfs als hun ademhalingsstelsel aangeeft hevig geïrriteerd te zijn en ze veel moeten hoesten.

Alcoholgebruik wordt misschien gedwongen?

CH3CH2OH is een andere opvallende stof die deze bewoners tot zich nemen. Het is een organische verbinding met een hydroxylgroep en het wordt ethanol genoemd. Zij noemen het meestal alcohol. Gezien de schadelijke gevolgen van zelfs een lage dosering van deze stof, vraag ik mij af of mensen misschien gedwongen worden om het binnen te krijgen. Maar tot nu toe heb ik hier nog geen bewijs voor gevonden.

Ze begrijpen het niet

Ik val van de ene in de andere verbazing. Ik ben er namelijk achter gekomen dat grote organisaties op deze planeet, zoals de World Health Organization en de Europese Unie, al rapporten hebben geschreven over de effecten van deze stof. Zelfs de aanbevelingen van de medische wereld om het in te dammen, lijken veel van deze mensen niet te begrijpen. Misschien komt dat wel omdat alcohol de vorming van hersencellen verstoord? Ze denken misschien dat een glaasje per dag niet uitmaakt. Zou hun leven saai en ongezellig worden als ze ermee zouden stoppen of flink zouden minderen?

Verhoogd risico op kanker door alcohol

Uit honderden studies verricht bij honderduizenden mensen blijkt dat de kans om kanker te krijgen aan de mond, keel, slokdarm en lever, dikke darm, borstkanker, prostaatkanker en alvleeskanker wordt vergroot door het drinken van alcohol. In een specifiek onderzoek werden meer dan 100.000 verpleegkundigen en hun alcoholgebruik gevolgd. Het bleek dat zelfs zeer matig alcoholgebruik, tussen de drie en zes glazen per week, de kans op het ontstaan van borstkanker met 15% werd verhoogd. Drie glazen of meer per dag verhoogt de kans op borstkanker met 50%. Er was een vergelijkend onderzoek met maar liefst 1,2 miljoen vrouwelijke aardbewoners in het Verenigd Koninkrijk. Dit onderzoek duurde zeven jaar. Ze rekenden uit dat een op de tien vrouwen die borstkanker ontwikkelden dit niet zou hebben gekregen als ze geen alcohol had gebruikt!

Kleine hersenen door alcohol

In een deel van de hersenen van aardbewoners treden voortdurende celdelingen op. Dat is nodig voor hen om te functioneren. Zodat ze kunnen leren of onthouden. Alcoholgebruik bij proefdieren zoals apen en knaagdieren toont aan er schade aan de hersenen ontstaat en dat dit wekenlang merkbaar is. En deze gevolgen treden omgerekend voor een mens al op bij twee glaasjes wijn per dag.

Pubers zouden zeker niet moeten drinken

Je zou denken dat de bevolking hun opgroeiende mensenkinderen niet willen blootstellen aan deze stof. Want het heeft effect op de grootte van de hersenen bij pubers. Men nam hersenscans van twaalf pubers van gemiddeld 17 jaar oud. Zij dronken veel en geregeld alcohol. De scans werden vergeleken met de scans van 24 leeftijdgenoten die niet of nauwelijks dronken. Er was een verschil in volume van hun hersenen. De hippocampus (geheugencentrum) was aanzienlijk kleiner. En hoe langer ze hadden gedronken, des te kleiner dit deel van hun hersenen was. Ook bij de kleine hersenen (zorgt o.a. voor de coördinatie bij aardbewoners) is een dergelijke effect gezien. Dit was met het blote oog zichtbaar op de MRI-scans!

Deze effecten treden ook bij volwassenen op. Uit een langdurig onderzoek bleek dat de krimp al begint bij twee glazen per dag. Er gloort hoop voor deze mensenkinderen en hun ouders. Bij ratten die geen alcohol meer kregen toegediend, herstelde de hersenschade in zes weken. Omgerekend naar mensenlevens moeten mensen dan wel jarenlang stoppen.

Alles opgeteld…

Toen ik alle sterfgevallen per jaar van alcohol van de hele aardbol optelde, kwam ik tot het schrikbarende getal van 3,3 miljoen mensen. Dat zijn negenduizend mensen per dag. Per tien seconden sterft er een persoon. Ik vond ook uit dat het effect in het werelddeel wat de bewoners Europa noemen, het grootst is. Hier wordt twee keer zoveel gedronken als in de rest van de wereld. Ik vond een piepklein landje dat Nederland heet. Daar drinken meer dan acht op de tien bewoners alcohol. Maar liefst 11,5 % (zware drinkers) van deze mensen die Nederlanders heten, drinken minstens een keer per week meer dan vier – vrouwen – en meer dan zes – mannen – eenheden alcohol. Overmatige drinkers drinken meer dan eenentwintig glazen per week. Dit is 12% van de inwoners van dit kleine landje.

Alcohol is slim verstopt

Alcohol hebben ze over de hele wereld slim verpakt in lekkere drankjes. Het onderdrukt de activiteit van de aardbewoners. Het stimuleert bij lage hoeveelheden. Het leidt tot spraakdrang, opgewektheid en een gevoel van algemene ontspanning. Grote hoeveelheden leiden tot verminderde reactiesnelheid, een beperkt inschattingsvermogen en uiteindelijk vallen ze in slaap. Hoewel als ze regelmatig drinken, dan wennen ze eraan.

Kom op lieve mensen, dit is maar een klein stukje van alles wat ik vond over alcohol. Dus geniet, maar wel met mate. Dus liever géén alcohol. Of hoogstens een glas per dag. En minimaal twee dagen per week helemaal geen alcohol. En opgroeiende jonge mensen laten het beter helemaal staan.

Week van de alcohol deel I

Week van de alcohol op Coaching Vitaal

Week van de alcohol op Coaching Vitaal

Op dag 5 van de reeks ‘Aftellen naar 2017’ kietelde ik jou al met een bericht over alcohol. Voor mij persoonlijk is het boekje ‘Op je gezondheid?’ van René Kahn een grote eye-opener geweest. Het najaar van 2016 kocht ik dat boekje beroepsmatig en het bleek voor mij een grote stimulans te zijn om mijn alcoholinname terug te schroeven. Daarom kun je deze week bij Coaching Vitaal maar liefst drie blogs lezen, die geheel aan de alcohol zijn gewijd.

Vandaag bijt Marjolein het spits af. In de nazomer van 2016 voelde zij de positieve uitwerking van een maand geen alcohol. Ze is zelfs zo enthousiast dat ze nu weer een alcoholvrije maand heeft ingelast!

Op woensdag krijg je een verhaal over alcohol dat leest als een sprookje en jou zal verbazen en verrassen.

Op vrijdag krijg je antwoorden op de vragen van de blog in december. Hier kun je de blog nog even teruglezen.

Marjolein’s verhaal: ‘Mijn maand zonder alcohol.’

Na drie weken zomervakantie was het op 29 augustus 2016 tijd voor een experiment! Samen met mijn vriend zou ik een maand geen alcohol gaan nuttigen. Waarom we dat hadden besloten? Heel simpel: 1) we waren benieuwd of we ons lichamelijk anders zouden voelen en 2) er stond een 10 kilometer hardloopwedstrijd in de planning waarvoor een periode geen alcohol prima in de voorbereiding paste.

Marjolein, een maand zonder alcohol bij Coaching Vitaal

Marjolein: ‘Ik merkte het verschil lichamelijk én mentaal’.

Drinken is een gewoonte

De eerste twee weken was het op en top zomer. Mijn agenda stond bomvol met borrels, bbq’s en dinertjes. Maar, ik hield me sterk en dronk tonic of spa rood. Dat leverde vragende blikken op. Toen ik mijn motivering uitlegde zag ik iets veranderen. Mensen vonden het helemaal niet zo raar en meerdere vrienden/collega’s/familieleden dachten er zelfs aan hetzelfde te gaan doen (een aantal heeft dit ook daadwerkelijk gedaan door mijn verhaal!). Hierdoor besefte ik mij al vrij snel hoe makkelijk en normaal ik het vond om onder het mom van “ lekker gezellig” standaard wijn of bier te nuttigen. Het eerste resultaat van mijn experiment was daarmee de realitycheck van mijn ingeslepen gewoonten.

Ik mis de alcohol niet

Naarmate de maand vorderde, realiseerde ik mij dat ik de alcohol helemaal niet miste. En dat was fijn, want wat had ik gemoeten als de conclusie was geweest dat ik het niet gezellig kon hebben zonder? Dit besef was mijn tweede inzicht dat het experiment mij opleverde.

Lichamelijk en mentaal energieker

Lichamelijk merkte ik dat ik me de hele maand fit, energiek en lekker scherp voelde. Ondanks dat de vakantie hier een grote bijdrage aan heeft geleverd, weet ik zeker dat ik door het laten staan van de alcohol dat gevoel langer heb kunnen vasthouden. Conclusie: ik merkte het verschil lichamelijk én mentaal.

De maand vliegt voorbij

En toen was het alweer 29 september! Voor ik het wist, was de maand voorbij. Natuurlijk vond ik het lekker toen ik weer een glas witte wijn dronk als borrel, maar als ik mezelf nog een maand had opgelegd was die ook zonder problemen gelukt.

Een geslaagd experiment!

Nu, half oktober, merk ik dat ik anders omga met het nuttigen van alcohol (lees: minder) en dat voelt goed. Mijn conclusie: dit experiment leverde mij vooral een goed gevoel op dat ik zowel lichamelijk als in het herkennen van mijn ingeslepen gewoonten merkte.
En… op 25 september liep ik een PR op de 10 kilometer tijdens de Marathon van Haarlem 😉