Categorie: Slapen

Een ontspannen houding over slapeloosheid

Ontspannen over slapeloosheid op Coaching Vitaal

Veel mensen maken zich druk over slecht slapen. Maak jij je druk over slapeloosheid? Je bent moe en slaperig maar zodra je in je bed stapt, word je steeds wakkerder. Je maakt je steeds meer zorgen omdat je bang bent dat het gevolgen heeft voor je gezondheid en je functioneren. In deze blog zet ik ons hele slaapsysteem op een rijtje. Na het lezen van het artikel begrijp je tenminste hoe ons slaapsysteem in zijn werk gaat. En waarom je jezelf uit je slaap kunt houden. Het artikel wordt afgesloten met een eye-opener die jou misschien kan helpen om anders met je slapeloosheid om te gaan. Ga nou niet meteen naar het einde, maar lees het hele stuk ūüėČ

We beginnen bij het begin…

Het ritme waarin we leven

Al het leven op aarde leeft volgens een bepaald ritme. Dat wordt het circadiane ritme genoemd (uit het Latijn, circa betekent ongeveer en dies betekent dag). Planten, dieren en mensen hebben een interne biologische klok waarmee zij  reageren op de verlopende lichtcyclus.

De cyclus duurt iets langer dan 24 uur, namelijk 24 uur en 11 minuten. Een dag duurt 24 uur. De 11 minuten extra geeft je de mogelijkheid om je interne klok bij te stellen. Daar gebruiken we bijvoorbeeld de zon voor. Mensen die blind zijn hebben meer moeite om een gezond circadiaan ritme aan te houden. Maar ook onze maaltijden, sportactiviteiten, sociale interacties, temperatuur en slaap helpen ons. Het regelmatige karakter hiervan helpen je lichaam bij het aanpassen van je interne klok. Een regelmatig leven klinkt je misschien saai in de oren en lijkt meer iets voor vijftig plussers en bejaarden, maar het stelt jou wel in staat om je persoonlijke circadiane ritme te synchroniseren.

Jetlag is een verstoord circadiaan ritme

Nu begrijp je misschien beter dat een jetlag of ploegendienst jouw ritme danig in de war schopt? Als we naar een andere tijdzone vliegen wordt de omgevingstijd anders. De interne gevolgen ervaren we als een jetlag.

Hoe werkt het circadiaans ritme op Coaching Vitaal

Het circadiane ritme

Het ritme van waken en slapen

Waarom en hoe we slapen

Twee systemen in je lichaam zorgen voor slaperigheid: het homeostatische systeem (brengt balans in een systeem) en het circadiane systeem, waar je net over hebt gelezen. Als ze goed samenwerken dan zorgen ze voor een gezonde slaap.

De stof adenosine is verantwoordelijk voor de werking van het homeostatische systeem. Het bevordert de slaap en onderdrukt het ontwaken. Vanaf het moment dat je wakker wordt en naarmate je langer wakker bent, hoopt zich meer adenosine op in je hersenen. Deze stof veroorzaakt slaperigheid, dus hoe langer je wakker bent, des te slaperiger je je zult voelen. Na een nacht goede slaap is het adenosinegehalte in de hersenen gedaald. Als je wakker wordt dan is het trouwens heel normaal dat je niet gelijk fris en fruitig naast je bed staat. Het kan een paar minuten duren voordat je helemaal wakker bent en je tot jezelf bent gekomen. Het is dus geen teken dat je slecht hebt geslapen.

Cafe√Įne blokkeert adenosine en houd je dus wakker

Energiedrankjes, cola, ijsthee, chocolade en chocolademelk bevatten cafe√Įne. Deze stof blokkeert tijdelijk het effect van adenosine. Het kan zelfs een ontregelend effect hebben op je gevoel voor tijd. Lichamelijke activiteit leidt tot toename van adenosine. Hoe meer je sport en beweegt, des te groter de kans dat je slaperig wordt.

De rol van melatonine als slaapverwekker

De pijnappelklier in je hersenen (epifyse) is verantwoordelijk voor de melatonineproductie. De klier maakt alleen melatonine aan als het donker is. Je ogen registreren duisternis en geven dat door aan een gebied in je hersenen (de nucleus suprachiasmaticus) dat fungeert als een soort interne tijdbewaker en dat je pijnappelklier activeert tot het aanmaken en vrijgeven van melatonine. De tijdbewaker doet dienst als belangrijke schakelfactor bij ons bioritme en bepaalt wanneer we ons wakker voelen en wanneer we ons slaperig voelen. Het regelt ook het vrijgeven van bepaalde enzymen en hormonen en onze wisselende lichaamstemperatuur.

De rol van je hersenen bij het slapen

Je interne tijdbewaking in je hersenen speelt een belangrijke rol bij het slapen.

De after-lunchdip

Stel dat de ophoping van adenosine ongelimiteerd plaatsvindt. Dan zou jij tegen lunchtijd al slaperig zijn en weinig presteren na de lunch. Er zijn meer factoren die ervoor zorgen dat je slaperigheidsniveau overdag laag blijft. In de middag is er een piek in slaperigheid. De tijdbewaker gaat daarna extra zijn best doen om jouw slaperigheid binnen de perken te houden. Het circadiane reddingsplan treedt dan in werking waarna je in staat bent om wakker te blijven.

Uiteindelijk kan de tijdbewaker het in de loop van de avond niet meer aan en wordt het tijd om naar bed te gaan. De pijnappelklier zal dan onbelemmerd melatonine aanmaken en de slaap zal intreden.

Waardoor blijven we wakker of vallen we niet in slaap?

Er zijn een aantal chemische stoffen in ons lichaam die wakkerheid veroorzaken in onze hersenen en dat is overdag maar goed ook.

  1. Histamine en nu begrijp je misschien beter dat anti allergiemedicijnen die inwerken op histamine, slaperigheid kunnen veroorzaken?
  2. Dopamine is een andere belangrijke stof die je waakzaamheid vergroot en allerlei effecten heeft op je lichaam. Zoals bijvoorbeeld als neurotransmitter van genot. Als we ergens plezier aan beleven, krijgen we een stoot dopamine. Dit is de onderliggende verklaring hoe verslaving ontstaat.
  3. Orexine of hypocretine is een chemische stof die aan de basis staat van je slaap- en waakritme. Maak je deze stof niet zelf aan, dan leidt dat tot narcolepsie. Dit veroorzaakt extreme slaperigheid.

We zijn moe maar vallen toch niet in slaap

Zoals je hebt gelezen worden we gedurende de avond steeds slaperiger. De slaperigheid wordt steeds krachtiger en de hoeveelheid adenosine zorgt dat de aandrang om te gaan slapen steeds sterker wordt. Maak jij je er druk over dat je niet in slaap valt? Denk aan oorzaken zoals een snurkende partner, een huilende baby of door piekeren, stress en ongerustheid. Deze ‚Äėarousal‚Äô of opwinding zorgt ervoor dat de krachten van slaperig en wakker zijn uit balans raken.

Je gaat je zorgen maken over dat je slecht slaapt

Als je je dan nog druk gaat maken over de gevolgen van minder slapen dan is het kringetje rond. Slapeloosheid kan alleen macht over je krijgen als angst de ruimte krijgt. Ik heb het over je zorgen maken, je eenzaam voelen en bang zijn dat je de volgende dag niet kunt presteren. Sta hier niet al te lang bij stil. Ga gewoon door met je leven. Als je niet kunt slapen, ontspan je dan en geniet van de rust in je slaapkamer. Uitrusten is ook heilzaam voor je lichaam!

Denk jij dat je een slechte slaper bent en geloof jij dat je daarom slecht functioneert?

Er is onderzoek gedaan onder mensen die een slechte slaapkwaliteit hebben. Uit het onderzoek werd duidelijk dat je niet goed hoeft te slapen om je goed te voelen. Je hoeft alleen maar te geloven dat je goed slaapt. Het omgekeerde kan ook: je hoeft niet slecht of weinig te slapen om je beroerd te voelen. Het is voldoende om te geloven dat je beroerd slaapt. Het negatief oordelen over je slaapkwaliteit als je aan slapeloosheid lijdt, heeft direct effect op je functioneren. Het heeft minder te maken met je slaappatroon.

Meer slaaptips van Coaching Vitaal kun je hier nalezen.

Met vitale en ontspannen groet,

Irene Schaap

irene-schaap-van-coaching-vitaal-

 

 

 

 

Tips om beter te slapen

Nuttige slaaptips van Coaching Vitaal om beter te slapen

Slapeloosheid houdt ons wakker!

Slapen is een belangrijk onderwerp. Het houdt ons bezig. Is het jou weleens opgevallen dat je het vaker hoort als mensen slecht slapen? Mensen die voor hun gevoel goed slapen, hoor je er meestal niet over. Heb jij het gevoel dat je te weinig slaapt? Waarschijnlijk praat je er regelmatig over met de mensen in je omgeving!

Als de verhalen eenmaal los komen, heeft iedereen wel een nuttige tip om jou beter te laten slapen. Coaching Vitaal heeft als onderdeel van de G.O.O.D. stress workshop een slaapscan. Na het lezen van het splinternieuwe boek van slaapdeskundige en neuroloog Chris Winter: ‘Waarom je niet slaapt en hoe het op te lossen’, vul ik de slaapscan aan met nieuwe wetenswaardigheden. Deze week deel ik nuttige tips uit zijn boek.

Dag 1: Slaap is belangrijk voor een mens

Daarom willen we ook zo graag een goede nachtrust. We grijpen naar slaappillen om te voorkomen dat we niet goed inslapen of doorslapen. We zijn bang om ziek te worden en we willen fris en fruitig zijn om ons werk naar behoren te kunnen uitvoeren. Niet slapen is voor ons vaak stressvol. Heb jij het idee dat je de hele nacht wakker ligt of ga je gewoon te laat naar je bed (en sta je te vroeg op)?

Het verschil tussen slapeloosheid en slaaptekort

Het is belangrijk om slapeloosheid en slaaptekort te onderscheiden. De eerste is namelijk lastig te meten. Je denkt dat je een hele nacht wakker ligt, maar dat is in werkelijkheid niet zo. Tussendoor slaap je namelijk wel degelijk en vaak sprokkel je zo de noodzakelijke uurtjes slaap heus wel bij elkaar. Het beste bewijs als je denkt dat je nooit slaapt, is dat je nog steeds leeft (en deze blog leest en begrijpt). Je kunt namelijk helemaal niet lang zonder slaap. Bedenkt ook dat als je in bed ligt, je geest en je lichaam uitrusten. Zelfs als je niet slaapt. Houd niet vast aan het idee dat je 8 uur slaap nodig hebt. Misschien geldt voor jou wel 7 uur. Of 6 uur en 45 minuten. Morgen meer over slapen: ben je moe of ben je slaperig?

Dag 2: Voel jij je moe of slaperig?

Het is gemakkelijk om deze twee signalen door elkaar te halen. Het is toch handig om ze uit elkaar te halen als je goed wilt leren slapen. Als je moe bent, dan moet je uitrusten. Terwijl als je slaap hebt, je moet gaan slapen. Dat onderscheid is belangrijk als je moe in bed ligt en de slaap niet kunt vatten. Moe is iets anders dan slaperig. Het kan natuurlijk door elkaar lopen, je bent moe én slaperig.

Waarom is het belangrijk om het verschil te voelen?

De signalen van slaperigheid zijn knikkebollen en je ogen niet open kunnen houden. Verwar jij deze twee zaken, dan ga je misschien eerder naar bed en ben je verbaast als je wakker ligt. De volgende dag voel je je nog moe en zoekt de oorzaak bij slecht slapen. Dus luister goed naar wat je lichaam je vertelt. Als je lichamelijk actief bent geweest of hard hebt gewerkt, dan kun je daar moe van zijn. Je moet je lichaam dan tijd (en goede voeding) gunnen om te herstellen. Soms zelfs een paar dagen. Tijdens deze rustdagen zorg je extra goed voor jezelf en doet het even rustig aan. Je tempert je activiteiten naar een lager niveau. De boog kan niet altijd gespannen zijn.

Dag 3. Checklist beter slapen, 15 tips om beter te slapen

Slaap je niet lekker of duurt het lang voor je in slaap valt, neem deze checklist dan eens door. Dit zijn namelijk allemaal factoren die kunnen bijdragen aan een beter slaappatroon. De lijst is niet uitputtend, er zullen best hele nuttige tips zijn die hier niet opstaan. Maar het is zeker de moeite waard om te proberen. Ga alle onderwerpen langs en bedenk of jouw slaapgewoonten hieraan voldoen. Zo niet, probeer dit in je leven door te voeren en geef het even een paar weken de tijd.

  1. Ga pas naar bed als je slaperig bent. Ben je moe, dan moet je uitrusten. Dat doe je niet in bed. Het bed is voor twee dingen: vrijen en slapen.
  2. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Je hersenen houden van voorspelbaarheid. Ze weten graag wat eraan komt. Maak het een vaste gewoonte. Net als de gewoonten die je met eten hebt. Vaak krijg je op vaste tijden honger en weet je zonder dat je op de klok hoeft te kijken dat het lunchtijd is of tijd is voor het avondeten. Als je een gewoonte hebt gemaakt van het tijdstip van het naar bed gaan en opstaan, dan zal het slapen een stuk gemakkelijker gaan. Natuurlijk heb je weleens een avond dat het later wordt. Probeer de slaap die je dan mist, zo snel mogelijk in te halen.
  3. Zorg dat je slaapkamer aardedonker is. Geen opgloeiende letters van de wekker of lampjes op de televisie (die hoort helemaal niet thuis in de slaapkamer, zie punt 1).
  4. Dim ’s avonds in je huis de lichten, zodat je langzamerhand steeds slaperiger wordt en fel licht vermijdt, die je wakker houden.
  5. Drink of eet na 16.00 uur s‚Äô middags geen caffe√Įnehoudende producten zoals koffie, thee, energierepen en ‚Äďdrankjes en chocolade.
  6. Drink geen of maximaal 1 glas wijn (of borrel) per dag. De slaapkwaliteit wordt van alcohol slechter. Al denk je misschien van niet.
  7. Zorg dat je het lekker warm hebt als je naar bed gaat. Een warm bad doet wonderen!
  8. De slaapkamer moet fris (qua temperatuur) en schoon zijn. Met schoon beddengoed van fijn textiel. Een lekker matras en investeer in een goed hoofdkussen.
  9. Zorg dat je geen volle maag hebt, maar ook geen honger.
  10. Doe geen dutje 3 uur voor je naar bed gaat.
  11. Zorg dat het stil is. Dus geen huisdieren die in en uit kunnen lopen. Geen snurkende partner (maak het bespreekbaar en maak afspraken dat jullie enkele dagen per week niet bij elkaar slapen). Geen tikkende klok. Geen mobiele telefoon naast je bed, geen appjes die binnenkomen. Geen huisgenoten die herrie maken. Koop zo nodig oordoppen. Of laat ze op maat maken.
  12. Lig je eenmaal in bed, bedenk dan dat het niet erg is als je niet direct inslaapt. Je rust toch wel uit als je gewoon lekker in bed ligt. Dus kun je niet slapen, no problemo… je lichaam en geest rusten ook uit als je ontspannen ligt. Probeer niet aan niets te denken. Nee laat de gedachten gewoon komen en gaan. Je kunt ook denken aan een bepaalde handeling. Zoals het bakken van koekjes, het wassen van de auto of het in bad doen van de baby. Neem elke stap en handeling tot in detail door.
  13. Lig je te piekeren? Piekeren kan een uiting zijn van je stressresponsen. Je vindt iets belangrijk genoeg om je druk over te maken. Dan ga je piekeren. Of je hebt overdag een stressvolle ervaring meegemaakt en nu neem je alles in je hoofd door. Dat is een logische reactie. Jouw hersenen proberen wijs te worden uit de situatie waar je mee te maken had. Dit natuurlijke hulpvermogen van stress wil jou helpen! Af en toe piekeren is helemaal niet erg. Maar ben jij iemand die veel dingen opblaast buiten proporties en dagenlang kan blijven piekeren, dan moet er iets gebeuren. Je kunt twee dingen doen. 1. Neem een papier en schrijf in tien minuten alles op wat je kunt verzinnen over het probleem waar je over piekert. 2. Kijk op de klok en spreek met jezelf af dat je 10 minuten mag piekeren over dit onderwerp en dan is het klaar. Morgen is er weer een dag.
  14. Als je niet kunt slapen, ga dan niet naar de huisarts voor slaappillen. Tenzij je ze tijdelijk wilt inzetten, vanwege het niet kunnen slapen in een hotel tijdens een zakelijk bezoek. Of het slapen op een camping tijdens de vakantie. Of de eerste dag van een ploegendienst. Neem geen slaappillen voor structureel gebruik. De kwaliteit van de slaap is onder de maat en je raakt gewend aan de pillen.
  15. Kijk ’s avonds niet op je tablet of smartphone. Vermijdt beeldschermen. Werk ’s avonds dus niet te lang door op je laptop op pc. Het blauwe licht verstoort de aanmaak van melatonine en dit werkt negatief door op het slaperig worden. Je zorgt er voor dat je dit proces ondermijnt. Je kunt ook speciale blauw licht brillen kopen om het te filteren.