Een ontspannen houding over slapeloosheid

Ontspannen over slapeloosheid op Coaching Vitaal

Veel mensen maken zich druk over slecht slapen. Maak jij je druk over slapeloosheid? Je bent moe en slaperig maar zodra je in je bed stapt, word je steeds wakkerder. Je maakt je steeds meer zorgen omdat je bang bent dat het gevolgen heeft voor je gezondheid en je functioneren. In deze blog zet ik ons hele slaapsysteem op een rijtje. Na het lezen van het artikel begrijp je tenminste hoe ons slaapsysteem in zijn werk gaat. En waarom je jezelf uit je slaap kunt houden. Het artikel wordt afgesloten met een eye-opener die jou misschien kan helpen om anders met je slapeloosheid om te gaan. Ga nou niet meteen naar het einde, maar lees het hele stuk šŸ˜‰

We beginnen bij het begin…

Het ritme waarin we leven

Al het leven op aarde leeft volgens een bepaald ritme. Dat wordt het circadiane ritme genoemd (uit het Latijn, circa betekent ongeveer en dies betekent dag). Planten, dieren en mensen hebben een interne biologische klok waarmee zijĀ  reageren op de verlopende lichtcyclus.

De cyclus duurt iets langer dan 24 uur, namelijk 24 uur en 11 minuten. Een dag duurt 24 uur. De 11 minuten extra geeft je de mogelijkheid om je interne klok bij te stellen. Daar gebruiken we bijvoorbeeld de zon voor. Mensen die blind zijn hebben meer moeite om een gezond circadiaan ritme aan te houden. Maar ook onze maaltijden, sportactiviteiten, sociale interacties, temperatuur en slaap helpen ons. Het regelmatige karakter hiervan helpen je lichaam bij het aanpassen van je interne klok. Een regelmatig leven klinkt je misschien saai in de oren en lijkt meer iets voor vijftig plussers en bejaarden, maar het stelt jou wel in staat om je persoonlijke circadiane ritme te synchroniseren.

Jetlag is een verstoord circadiaan ritme

Nu begrijp je misschien beter dat een jetlag of ploegendienst jouw ritme danig in de war schopt? Als we naar een andere tijdzone vliegen wordt de omgevingstijd anders. De interne gevolgen ervaren we als een jetlag.

Hoe werkt het circadiaans ritme op Coaching Vitaal

Het circadiane ritme

Het ritme van waken en slapen

Waarom en hoe we slapen

Twee systemen in je lichaam zorgen voor slaperigheid: het homeostatische systeem (brengt balans in een systeem) en het circadiane systeem, waar je net over hebt gelezen. Als ze goed samenwerken dan zorgen ze voor een gezonde slaap.

De stof adenosine is verantwoordelijk voor de werking van het homeostatische systeem. Het bevordert de slaap en onderdrukt het ontwaken. Vanaf het moment dat je wakker wordt en naarmate je langer wakker bent, hoopt zich meer adenosine op in je hersenen. Deze stof veroorzaakt slaperigheid, dus hoe langer je wakker bent, des te slaperiger je je zult voelen. Na een nacht goede slaap is het adenosinegehalte in de hersenen gedaald. Als je wakker wordt dan is het trouwens heel normaal dat je niet gelijk fris en fruitig naast je bed staat. Het kan een paar minuten duren voordat je helemaal wakker bent en je tot jezelf bent gekomen. Het is dus geen teken dat je slecht hebt geslapen.

CafeĆÆne blokkeert adenosine en houd je dus wakker

Energiedrankjes, cola, ijsthee, chocolade en chocolademelk bevatten cafeĆÆne. Deze stof blokkeert tijdelijk het effect van adenosine. Het kan zelfs een ontregelend effect hebben op je gevoel voor tijd. Lichamelijke activiteit leidt tot toename van adenosine. Hoe meer je sport en beweegt, des te groter de kans dat je slaperig wordt.

De rol van melatonine als slaapverwekker

De pijnappelklier in je hersenen (epifyse) is verantwoordelijk voor de melatonineproductie. De klier maakt alleen melatonine aan als het donker is. Je ogen registreren duisternis en geven dat door aan een gebied in je hersenen (de nucleus suprachiasmaticus) dat fungeert als een soort interne tijdbewaker en dat je pijnappelklier activeert tot het aanmaken en vrijgeven van melatonine. De tijdbewaker doet dienst als belangrijke schakelfactor bij ons bioritme en bepaalt wanneer we ons wakker voelen en wanneer we ons slaperig voelen. Het regelt ook het vrijgeven van bepaalde enzymen en hormonen en onze wisselende lichaamstemperatuur.

De rol van je hersenen bij het slapen

Je interne tijdbewaking in je hersenen speelt een belangrijke rol bij het slapen.

De after-lunchdip

Stel dat de ophoping van adenosine ongelimiteerd plaatsvindt. Dan zou jij tegen lunchtijd al slaperig zijn en weinig presteren na de lunch. Er zijn meer factoren die ervoor zorgen dat je slaperigheidsniveau overdag laag blijft. In de middag is er een piek in slaperigheid. De tijdbewaker gaat daarna extra zijn best doen om jouw slaperigheid binnen de perken te houden. Het circadiane reddingsplan treedt dan in werking waarna je in staat bent om wakker te blijven.

Uiteindelijk kan de tijdbewaker het in de loop van de avond niet meer aan en wordt het tijd om naar bed te gaan. De pijnappelklier zal dan onbelemmerd melatonine aanmaken en de slaap zal intreden.

Waardoor blijven we wakker of vallen we niet in slaap?

Er zijn een aantal chemische stoffen in ons lichaam die wakkerheid veroorzaken in onze hersenen en dat is overdag maar goed ook.

  1. Histamine en nu begrijp je misschien beter dat anti allergiemedicijnenĀ die inwerken op histamine, slaperigheid kunnen veroorzaken?
  2. Dopamine is een andere belangrijke stof die je waakzaamheid vergroot en allerlei effecten heeft op je lichaam. Zoals bijvoorbeeld als neurotransmitter van genot. Als we ergens plezier aan beleven, krijgen we een stoot dopamine. Dit is de onderliggende verklaring hoe verslaving ontstaat.
  3. Orexine of hypocretine is een chemische stof die aan de basis staat van je slaap- en waakritme. Maak je deze stof niet zelf aan, dan leidt dat tot narcolepsie. Dit veroorzaakt extreme slaperigheid.

We zijn moe maar vallen toch niet in slaap

Zoals je hebt gelezen worden we gedurende de avond steeds slaperiger. De slaperigheid wordt steeds krachtiger en de hoeveelheid adenosine zorgt dat de aandrang om te gaan slapen steeds sterker wordt. Maak jij je er druk over dat je niet in slaap valt? Denk aan oorzaken zoals een snurkende partner, een huilende baby of door piekeren, stress en ongerustheid. Deze ā€˜arousalā€™ of opwinding zorgt ervoor dat de krachten van slaperig en wakker zijn uit balans raken.

Je gaat je zorgen maken over dat je slecht slaapt

Als je je dan nog druk gaat maken over de gevolgen van minder slapen dan is het kringetje rond. Slapeloosheid kan alleen macht over je krijgen als angst de ruimte krijgt. Ik heb het over jeĀ zorgen maken, je eenzaam voelen en bang zijn dat je de volgende dag niet kunt presteren. Sta hier niet al te lang bij stil. Ga gewoon door met je leven. Als je niet kunt slapen, ontspan je dan en geniet van de rust in je slaapkamer. Uitrusten is ook heilzaam voor je lichaam!

Denk jij dat je een slechte slaper bent en geloof jij dat je daarom slecht functioneert?

Er is onderzoek gedaan onder mensen die een slechte slaapkwaliteit hebben. Uit het onderzoek werd duidelijk dat je niet goed hoeft te slapen om je goed te voelen. Je hoeft alleen maar te geloven dat je goed slaapt. Het omgekeerde kan ook: je hoeft niet slecht of weinig te slapen om je beroerd te voelen. Het is voldoende om te geloven dat je beroerd slaapt. Het negatief oordelen over je slaapkwaliteit als je aan slapeloosheid lijdt, heeft direct effect op je functioneren. Het heeft minder te maken met je slaappatroon.

Meer slaaptips van Coaching Vitaal kun je hier nalezen.

Met vitale en ontspannenĀ groet,

Irene Schaap

irene-schaap-van-coaching-vitaal-

 

 

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *