Categorie: Voeding

Week van de alcohol, deel 2

eek van de alcohol bij coaching Vitaal deel 2

Als je niet beter weet…. over alcohol

Vanaf een verre planeet kijkt het vreemde wezen naar de aarde. De afgelopen dagen is hij bezig geweest om het leven van de aardbewoners nader te bekijken. Gewoon uit interesse. Niets bijzonders. Een gewoonte viel hem direct al op. Sommige mensen inhaleren meerdere malen per dag een brandende stof in hun longen. Als je kijkt naar de lichamelijke gevolgen, dan lijkt het de mensen geen goed te doen. Toch vreemd dat ze hier mee doorgaan, zelfs als hun ademhalingsstelsel aangeeft hevig geïrriteerd te zijn en ze veel moeten hoesten.

Alcoholgebruik wordt misschien gedwongen?

CH3CH2OH is een andere opvallende stof die deze bewoners tot zich nemen. Het is een organische verbinding met een hydroxylgroep en het wordt ethanol genoemd. Zij noemen het meestal alcohol. Gezien de schadelijke gevolgen van zelfs een lage dosering van deze stof, vraag ik mij af of mensen misschien gedwongen worden om het binnen te krijgen. Maar tot nu toe heb ik hier nog geen bewijs voor gevonden.

Ze begrijpen het niet

Ik val van de ene in de andere verbazing. Ik ben er namelijk achter gekomen dat grote organisaties op deze planeet, zoals de World Health Organization en de Europese Unie, al rapporten hebben geschreven over de effecten van deze stof. Zelfs de aanbevelingen van de medische wereld om het in te dammen, lijken veel van deze mensen niet te begrijpen. Misschien komt dat wel omdat alcohol de vorming van hersencellen verstoord? Ze denken misschien dat een glaasje per dag niet uitmaakt. Zou hun leven saai en ongezellig worden als ze ermee zouden stoppen of flink zouden minderen?

Verhoogd risico op kanker door alcohol

Uit honderden studies verricht bij honderduizenden mensen blijkt dat de kans om kanker te krijgen aan de mond, keel, slokdarm en lever, dikke darm, borstkanker, prostaatkanker en alvleeskanker wordt vergroot door het drinken van alcohol. In een specifiek onderzoek werden meer dan 100.000 verpleegkundigen en hun alcoholgebruik gevolgd. Het bleek dat zelfs zeer matig alcoholgebruik, tussen de drie en zes glazen per week, de kans op het ontstaan van borstkanker met 15% werd verhoogd. Drie glazen of meer per dag verhoogt de kans op borstkanker met 50%. Er was een vergelijkend onderzoek met maar liefst 1,2 miljoen vrouwelijke aardbewoners in het Verenigd Koninkrijk. Dit onderzoek duurde zeven jaar. Ze rekenden uit dat een op de tien vrouwen die borstkanker ontwikkelden dit niet zou hebben gekregen als ze geen alcohol had gebruikt!

Kleine hersenen door alcohol

In een deel van de hersenen van aardbewoners treden voortdurende celdelingen op. Dat is nodig voor hen om te functioneren. Zodat ze kunnen leren of onthouden. Alcoholgebruik bij proefdieren zoals apen en knaagdieren toont aan er schade aan de hersenen ontstaat en dat dit wekenlang merkbaar is. En deze gevolgen treden omgerekend voor een mens al op bij twee glaasjes wijn per dag.

Pubers zouden zeker niet moeten drinken

Je zou denken dat de bevolking hun opgroeiende mensenkinderen niet willen blootstellen aan deze stof. Want het heeft effect op de grootte van de hersenen bij pubers. Men nam hersenscans van twaalf pubers van gemiddeld 17 jaar oud. Zij dronken veel en geregeld alcohol. De scans werden vergeleken met de scans van 24 leeftijdgenoten die niet of nauwelijks dronken. Er was een verschil in volume van hun hersenen. De hippocampus (geheugencentrum) was aanzienlijk kleiner. En hoe langer ze hadden gedronken, des te kleiner dit deel van hun hersenen was. Ook bij de kleine hersenen (zorgt o.a. voor de coördinatie bij aardbewoners) is een dergelijke effect gezien. Dit was met het blote oog zichtbaar op de MRI-scans!

Deze effecten treden ook bij volwassenen op. Uit een langdurig onderzoek bleek dat de krimp al begint bij twee glazen per dag. Er gloort hoop voor deze mensenkinderen en hun ouders. Bij ratten die geen alcohol meer kregen toegediend, herstelde de hersenschade in zes weken. Omgerekend naar mensenlevens moeten mensen dan wel jarenlang stoppen.

Alles opgeteld…

Toen ik alle sterfgevallen per jaar van alcohol van de hele aardbol optelde, kwam ik tot het schrikbarende getal van 3,3 miljoen mensen. Dat zijn negenduizend mensen per dag. Per tien seconden sterft er een persoon. Ik vond ook uit dat het effect in het werelddeel wat de bewoners Europa noemen, het grootst is. Hier wordt twee keer zoveel gedronken als in de rest van de wereld. Ik vond een piepklein landje dat Nederland heet. Daar drinken meer dan acht op de tien bewoners alcohol. Maar liefst 11,5 % (zware drinkers) van deze mensen die Nederlanders heten, drinken minstens een keer per week meer dan vier – vrouwen – en meer dan zes – mannen – eenheden alcohol. Overmatige drinkers drinken meer dan eenentwintig glazen per week. Dit is 12% van de inwoners van dit kleine landje.

Alcohol is slim verstopt

Alcohol hebben ze over de hele wereld slim verpakt in lekkere drankjes. Het onderdrukt de activiteit van de aardbewoners. Het stimuleert bij lage hoeveelheden. Het leidt tot spraakdrang, opgewektheid en een gevoel van algemene ontspanning. Grote hoeveelheden leiden tot verminderde reactiesnelheid, een beperkt inschattingsvermogen en uiteindelijk vallen ze in slaap. Hoewel als ze regelmatig drinken, dan wennen ze eraan.

Kom op lieve mensen, dit is maar een klein stukje van alles wat ik vond over alcohol. Dus geniet, maar wel met mate. Dus liever géén alcohol. Of hoogstens een glas per dag. En minimaal twee dagen per week helemaal geen alcohol. En opgroeiende jonge mensen laten het beter helemaal staan.

Week van de alcohol deel I

Week van de alcohol op Coaching Vitaal

Week van de alcohol op Coaching Vitaal

Op dag 5 van de reeks ‘Aftellen naar 2017’ kietelde ik jou al met een bericht over alcohol. Voor mij persoonlijk is het boekje ‘Op je gezondheid?’ van René Kahn een grote eye-opener geweest. Het najaar van 2016 kocht ik dat boekje beroepsmatig en het bleek voor mij een grote stimulans te zijn om mijn alcoholinname terug te schroeven. Daarom kun je deze week bij Coaching Vitaal maar liefst drie blogs lezen, die geheel aan de alcohol zijn gewijd.

Vandaag bijt Marjolein het spits af. In de nazomer van 2016 voelde zij de positieve uitwerking van een maand geen alcohol. Ze is zelfs zo enthousiast dat ze nu weer een alcoholvrije maand heeft ingelast!

Op woensdag krijg je een verhaal over alcohol dat leest als een sprookje en jou zal verbazen en verrassen.

Op vrijdag krijg je antwoorden op de vragen van de blog in december. Hier kun je de blog nog even teruglezen.

Marjolein’s verhaal: ‘Mijn maand zonder alcohol.’

Na drie weken zomervakantie was het op 29 augustus 2016 tijd voor een experiment! Samen met mijn vriend zou ik een maand geen alcohol gaan nuttigen. Waarom we dat hadden besloten? Heel simpel: 1) we waren benieuwd of we ons lichamelijk anders zouden voelen en 2) er stond een 10 kilometer hardloopwedstrijd in de planning waarvoor een periode geen alcohol prima in de voorbereiding paste.

Marjolein, een maand zonder alcohol bij Coaching Vitaal

Marjolein: ‘Ik merkte het verschil lichamelijk én mentaal’.

Drinken is een gewoonte

De eerste twee weken was het op en top zomer. Mijn agenda stond bomvol met borrels, bbq’s en dinertjes. Maar, ik hield me sterk en dronk tonic of spa rood. Dat leverde vragende blikken op. Toen ik mijn motivering uitlegde zag ik iets veranderen. Mensen vonden het helemaal niet zo raar en meerdere vrienden/collega’s/familieleden dachten er zelfs aan hetzelfde te gaan doen (een aantal heeft dit ook daadwerkelijk gedaan door mijn verhaal!). Hierdoor besefte ik mij al vrij snel hoe makkelijk en normaal ik het vond om onder het mom van “ lekker gezellig” standaard wijn of bier te nuttigen. Het eerste resultaat van mijn experiment was daarmee de realitycheck van mijn ingeslepen gewoonten.

Ik mis de alcohol niet

Naarmate de maand vorderde, realiseerde ik mij dat ik de alcohol helemaal niet miste. En dat was fijn, want wat had ik gemoeten als de conclusie was geweest dat ik het niet gezellig kon hebben zonder? Dit besef was mijn tweede inzicht dat het experiment mij opleverde.

Lichamelijk en mentaal energieker

Lichamelijk merkte ik dat ik me de hele maand fit, energiek en lekker scherp voelde. Ondanks dat de vakantie hier een grote bijdrage aan heeft geleverd, weet ik zeker dat ik door het laten staan van de alcohol dat gevoel langer heb kunnen vasthouden. Conclusie: ik merkte het verschil lichamelijk én mentaal.

De maand vliegt voorbij

En toen was het alweer 29 september! Voor ik het wist, was de maand voorbij. Natuurlijk vond ik het lekker toen ik weer een glas witte wijn dronk als borrel, maar als ik mezelf nog een maand had opgelegd was die ook zonder problemen gelukt.

Een geslaagd experiment!

Nu, half oktober, merk ik dat ik anders omga met het nuttigen van alcohol (lees: minder) en dat voelt goed. Mijn conclusie: dit experiment leverde mij vooral een goed gevoel op dat ik zowel lichamelijk als in het herkennen van mijn ingeslepen gewoonten merkte.
En… op 25 september liep ik een PR op de 10 kilometer tijdens de Marathon van Haarlem 😉

Aftellen naar 2017 – dag 5

Over alcohol op Coaching Vitaal

Over alcohol, dag 5

Vandaag wil ik je een beetje kietelen. Ik wil een paar stellingen over alcohol plaatsen waar je alvast over na kunt denken. Volgend jaar kom ik er nog uitgebreid op terug.

  • Denk jij dat rode wijn gezond voor je is?
  • En dat een glaasje alcohol goed is voor je bloedvaten?
  • Denk jij dat mannen minder gevolgen ondervinden van alcohol dan vrouwen?
  • Is het geen probleem om elke dag of een paar keer per week iets met alcohol te drinken?
  • Als je alcohol zoals wijn of cognac toevoegt aan een saus of fondue, denk je dat deze snel vervliegt?
  • Denk je dat het wel losloopt met de effecten van alcohol op de hersens van pubers?
  • Drink jij regelmatig meerdere glazen alcohol per dag en maak jij je geen zorgen?
  • Ben jij een van de acht mannen en vrouwen die in Nederland overmatig veel drinken?
  • Als je zwanger wilt worden, kun je dan alcohol blijven drinken?
  • En als je al zwanger bent, maakt af en toe een glaasje alcohol toch helemaal niets uit?
  • Zie jij het verband niet tussen agressie en het gebruik van alcohol?
  • Van die paar glaasjes alcohol die ik drink, gaan er bij mij echt geen hersencellen dood!
  • Staat alcohol wereldwijd wel of niet op de derde plaats als stof die invaliditeit veroorzaakt? De twijfelachtige eer voor plaats een en twee zijn in ieder geval roken en hoge bloeddruk.
  • Zou het drinken van alcohol en de gevolgen daarvan grotendeels in lagere sociale milieus plaatsvinden?
  • Van twee glaasjes wijn per dag krijg ik toch zeker geen kleinere hersenen?
  • Volgens mij is er geen verband tussen kanker en alcohol.

Met vitale groet,

Irene Schaap

irene-schaap-van-coaching-vitaal-

 

Aftellen naar 2017 – dag 9

Is spelt gezonder dan tarwe, bij Coaching Vitaal

Is spelt gezonder dan tarwe? – dag 9

Niet zo lang geleden gaf ik bij mij thuis regelmatig workshops desembrood bakken. Ooit ben ik uit nieuwsgierigheid begonnen met het bakken van desembrood. Ik vind het heel bijzonder om brood te bakken met een natuurlijke gistcultuur. Want desem is niets anders dan een samenleving van (melkzuur)bacteriën en gisten, die in jouw omgeving leven. Je kunt ze overal vinden: je handen, de kom waar je het deeg in maakt, de lucht, het water, enzovoorts. De tegenhanger van natuurlijke gist is de bakkersgist. Deze wordt in de fabriek gemaakt en bestaat uit een cultuur. De smaak en het resultaat is altijd hetzelfde en deze voorspelbaarheid vinden de bakkers natuurlijk ideaal.

Uitleg over desem en hoe je het zelf kan maken

Bekijk deze twee korte filmpjes bij desembroodbakjezelf.nl over desem en je begrijpt wat het is en hoe je het zelf kunt maken. Je vind de filmpjes door een stukje naar beneden te scrollen op de pagina van desembroodbakjezelf.

Is spelt een wondergraan?

Tijdens de workshop desembrood bakken hoorde ik regelmatig het verhaal van deelnemers, dat ze spelt beter konden verdragen. Nu is het zo dat spelt en tarwe genetisch grotendeels overeen komen. Ze zijn ontstaan uit een tarwesoort die emmer heet. De tolerantie voor spelt kan niet met bestrijdingsmiddelen te maken hebben, want in broodtarwe wordt ook nauwelijks residu van bestrijdingsmiddelen teruggevonden. Het is zelfs zo dat je met biologische teelt meer risico hebt op schimmels. De schimmels produceren vervolgens gifstoffen. Tot op heden is er geen wetenschappelijk bewijs gevonden dat spelt gezonder is dan tarwe.

Een groot onderzoek over brood en granen

Binnenkort start er een breed internationaal onderzoek over brood en graan. De universiteiten van Wageningen en Maastricht gaan grondig uitzoeken of er iets van waarheid schuilt in de positieve verhalen over spelt. Een naast spelt worden ook emmertarwe en de reguliere tarwe onderzocht. Het moet antwoord gaan geven op de vraag of je ziek kunt worden van brood? Er wordt ook gekeken naar de bakprocessen van zuurdesembrood en gistbrood.

Proefpersonen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS)

Een groep proefpersonen met PDS zal uiteindelijk verschillende soorten brood eten, terwijl ze nauwkeurig worden bestudeerd door onderzoekers. De studie, die anderhalf miljoen euro gaat kosten, moet uitwijzen wat er waar is van de verhalen over gezondheidsklachten veroorzaakt door granen. Naar verwachting worden de eerste resultaten over een jaar bekend. Lees hier meer over het onderzoek.

Harde broodjes vullen sneller

Op de site van de universiteit Wageningen kun je veel interessante artikelen lezen over brood. Bijvoorbeeld dat harde broodjes sneller vullen. Dat komt omdat je langer moet kauwen op een hard broodje, waardoor je eerder een verzadigd gevoel krijgt. Kijk op de site van Wageningen.

Met vitale groet,

Irene Schaap

irene-schaap-van-coaching-vitaal-

Aftellen naar 2017 – dag 12

Aftellen met Coaching Vitaal naar 2017, dag 12 over zout

Dag 12 – Over zout

Zout

Zout is samengesteld uit natrium en chloride. De verdeling van 9 gram zout= 3,5 gram natrium en 5,5 gram chloride. De natrium is de boosdoener omdat het de bloeddruk verhoogt. Dit is slecht voor de bloedvaten. Als dit langdurig aanhoudt, kan het bij ouderen een beroerte of hartinfarct veroorzaken.

In combinatie met andere leefstijladviezen zorgt het terugbrengen van het zoutgebruik van 9 gram naar 6 gram, voor een kleinere kans op een hartinfarct en een beroerte. Het effect is het grootst bij mensen die al een hoge bloeddruk hebben. Als je dit advies opvolgt, heb je minder bloeddrukverlagende medicijnen nodig. Dat is toch mooi meegenomen!

De Nederlandse bevolking krijgt teveel zout binnen

Een onderzoek door de RIVM geeft een indicatie van de zout-, jodium- en kaliuminname van de Nederlandse bevolking. Om de paar jaar onderzoeken zij volwassenen uit Doetinchem. Zij meten in de urine de hoeveelheid zout, jodium en kalium die zij dagelijks binnenkrijgen.

De uitkomsten tussen 2006 en 2015
Tussen 2006 en 2015 is de zoutinname bij de onderzoeksgroep gelijk gebleven. Wel wordt de aanbevolen maximale hoeveelheid van 6 gram per dag behoorlijk overschreden. De helft van de onderzochte mannen had een zoutinname van meer dan 9,7 gram per dag, en de helft van de onderzochte vrouwen had een zoutinname van meer dan 7,4 gram per dag.

Jodium is extra belangrijk voor zwangeren

De jodiuminname is afgenomen met 37 procent bij mannen en 33 procent bij vrouwen, maar het risico op een tekort is klein. Bij jodium is het van belang dat mensen er voldoende van binnenkrijgen. Te weinig jodium kan leiden tot een slecht werkende schildklier. Vrouwen die zwanger zijn en/of borstvoeding geven, moeten goed letten op hun jodiuminname. Als er een tekort is, ontwikkelen de hersenen van de baby zich minder goed.

Welke voedingsmiddelen bevatten jodium?

Van nature zit jodium alleen in vis en in zeewier. Een groot deel van de dagelijkse jodiuminname krijgt de gemiddelde Nederlander binnen door het eten van brood. De bakkers voegen dit toe aan brood en knäckebrod. Zij gebruiken daar broodzout voor. Daar zit een extra hoog gehalte aan jodium in. Eet je vier boterhammen per dag, dan krijg je daarmee genoeg jodium binnen. Denk eraan dat sommige biologische bakkers geen gejodeerd zout gebruiken. Bak je zelf je brood, denk eraan om gejodeerd zout toe te voegen (hoewel dit minder jodium bevat dan broodzout).

Kalium is gunstig voor de bloeddruk

Kalium verlaagt actief de bloeddruk en neutraliseert het bloeddrukverhogende effect van natrium. De helft van de onderzochte mannen had een kaliuminname van meer dan 3818 milligram per dag; bij vrouwen was dat meer dan 3255 milligram per dag. De kaliuminname is in vergelijking met de vorige onderzoeksresultaten gelijk gebleven, met een klein risico op een tekort.

Kaliumzout is de beste keuze

Als je geen nierpatiënt bent, kies je het beste voor een zogenaamde gejodeerde ‘lowsalt’. Die bestaat uit 66,6% kaliumchloride en 33,3% natriumchloride. Een verhouding van 50/50 van deze zouten heeft per saldo het effect van nul op jouw bloeddruk. In dit geval is de verhouding zelfs ten gunste van kaliumchloride. Een goede keuze dus!

Zeezout kan een minder goede keuze zijn

In de winkel vind je heel veel soorten zout. En zeezout is een product dat alweer een paar jaar een soort hype is geworden. Zeezout bestaat voor 90% uit gewoon zout en de rest is sulfaat en een beetje magnesium. Er zit nauwelijks jodium in. Als je weinig brood, vis en zeewier eet, dan is het raadzaam om het zeezout te verwisselen voor een gejodeerde zoutsoort.

Aftellen naar 2017- dag 16

Elke dag een tip op Coaching Vitaal

16 tips voor een vitaler leven

Tel je mee naar het nieuwe jaar? Elke dag krijg je op Coaching Vitaal een tip, stelling of uitdaging om jou te prikkelen en te motiveren. Zodat je op maandag 2 januari 2017 met goede moed begint aan het nieuwe jaar. Want iedereen kan een start maken met nieuwe gewoonten en een nieuwe mindset. Het zijn geen ingewikkelde zaken maar handige tips waar je iets aan hebt. De weg naar verandering gaat met kleine stappen. Die kun je hier leren!

Dag 16: Boodschappenlijst

Het lijkt zo onnozel, maar het maken van een boodschappenlijst geeft jou houvast in een drukke week. Het principe gaat uit van een weekmenu voor hoofdgerechten op doordeweekse dagen. In het weekend is het fijn om de touwtjes te laten vieren en heb je meestal meer tijd. Maar je kunt natuurlijk ook een weekmenu maken inclusief de dagen van het weekend. Het voordeel van het vooruitdenken is dat je beter nadenkt over je maaltijden. Je maakt meer gezonde keuzes. Je laat je minder snel verleiden tot het kopen van snelle en ongezonde happen. Het brengt rust in je hoofd.

Als je elke dag boodschappen doet, omdat je je wilt laten leiden door waar je op dat moment trek in hebt, probeer dan toch om een raamwerk op te zetten voor het weekmenu. Een grove lijst met hoofdingrediënten zoals groenten, fruit, vlees en vis, waar je mee kunt spelen.
Het werkt als volgt:

  • Je print het lijstje 30 x uit (ik heb geen kleuren gebruikt, dat scheelt weer), zodat je een maand vooruit kan.
  • De dag voordat je boodschappen gaat doen, ga je er even voor zitten en neemt in gedachten alle dagen door. Bedenk per dag hoeveel tijd je hebt om iets klaar te maken (misschien maakt iemand anders het eten klaar), of je vooruit kunt koken op bepaalde dagen (invriezen is heel handig), of er gezinsleden moeten sporten en andere activiteiten waar je rekening mee moet houden. Hoe laat kom je thuis van het werk?
  • Schrijf de verzonnen hoofdgerechten op bij de weekdagen. Het kan best zijn dat je gedurende de week met gerechten schuift. Of dat je andere gerechten maakt van de ingrediënten. Dat maakt niet uit, het gaat erom dat de basis van de gerechten klopt.
  • Probeer bij het samenstellen van de gerechten er rekening mee te houden dat ze gezond zijn. Dat hoeft niet moeilijk te zijn.
    Denk aan deze top 5:
  1. Eet gevarieerd (alle kleuren groenten, fruit, vis, vlees, peulvruchten, knollen, etc.). Dat hoeft niet elke dag anders te zijn. Jouw lichaam slaat van de meeste mineralen en vitaminen voorraden op. Dus neem dat niet te nauw. Je kunt rustig drie dagen achtereen hetzelfde eten. Als je dat wilt tenminste.
  2. Zo onbewerkt mogelijk. Dat betekent niet dat het biologisch hoeft te zijn. Of dat er geen E-nummers zijn toegevoegd. Maar wel dat er in de fabriek een dusdanige bewerking heeft plaatsgevonden dat er extra vet, zout en suiker is toegevoegd. Diepvries of blik kan een goede keuze zijn.
  3. Eet veel groente en 2 stuks fruit, maar eet bescheiden vlees. Kip is een goede keuze, omdat het geen rood vlees is. Eieren, vis en peulvruchten zijn ook goede eiwitbronnen.
  4. Bewerkte vleeswaren zoals salami, ontbijtspek en worst (die je verwerkt in sauzen e.d.), heeft niet de voorkeur. Ze zijn vaak vet en bevatten rookzouten en nitriethoudend zout. Kies zoveel mogelijk voor onbewerkte vleeswaren. Of kies eens peulvruchten in plaats van vlees. Beperk ook het gebruik van geraspte kaas over ovengerechten, ze leveren veel vet en zout.
  5. Fruit en groenten zijn niet bedoeld om te drinken. Met smoothies verander je de eigenschappen van producten. Je drinkt gemakkelijk veel calorieën weg en hoeft er niet op te kauwen. Doordat je niet kauwt, krijgen de bacteriën en enzymen die vrijkomen uit je speekselklieren, geen kans om het voedsel voor te verteren.
  • Schrijf de ingrediënten op die je moet inkopen. Het is handig om die te verdelen per productgroep. Bedenk vooraf hoe lang je het kan bewaren of dat er ingrediënten zijn die je op het laatste moment moet kopen.
  • Als je vooruit wilt koken, dan is zondag daar een handige dag voor. Je hebt meestal meer tijd en zult op maandag blij zijn dat je niet hoeft te koken ;).
  • EXTRA TIP: op de site van Irene kookt staan heel veel recepten waar je gratis gebruik van kunt maken ter inspiratie.

Hieronder kun je klikken op de shopping list en open je een pdf-bestand, die je kunt printen.

Boodschappenlijstje bij Coaching Vitaal

Succes ermee! Kom je morgen weer even kijken?

Met vitale groet,

irene-schaap-van-coaching-vitaal-

Irene Schaap

 

Over suiker en gezondheid

over-suiker-door-coaching-vitaal-in-nieuwkoop

Wat je misschien niet weet over suiker

De afgelopen jaren is er zoveel over suiker geschreven, dat het bijna onmogelijk is om nog te begrijpen hoe het werkelijk in elkaar steekt. Daarom schreef ik dit blog over suiker in relatie tot onze gezondheid. Dit is gebaseerd op degelijk wetenschappelijk onderzoek. Het is belangrijk dat we ons niet bang laten maken door ongefundeerde boodschappen. Meestal verzonnen door mensen die er dikke boeken over schrijven en daar veel geld aan verdienen. Zij vinden het blijkbaar geen enkel probleem om de waarheid naar hun hand te zetten. Zij vertrouwen erop dat de meeste mensen toch de wetenschappelijke onderbouwing niet begrijpen of gaan uitpluizen. Lees dit blog en doe er je voordeel mee!

Wist je dat…

  • jus d’orange evenveel suiker bevat als Coca Cola? Suiker wordt door soorten van de streptokokkenbacterie in de mond omgezet in de zogenaamde ‘plaque’ en het zuur is tand bedervend.
  • uit verschillende betrouwbare onderzoeken is inmiddels aangetoond dat fructosesiroop de lever niet vervet en niet zorgt voor een verhoogde bloeddruk.

Over aspartaam, xylitol en zoetjes

Aspartaam lag zo onder vuur (ondermeer door de suikerindustrie) dat het inmiddels het best onderzochte voedingsmiddel is? Waar nog nooit een schadelijke werking van is aangetoond. Aspartaam wordt in je lichaam afgebroken in de natuurlijke aminozuren asparaginezuur,  fenyalaline en de alcohol variant methanol. Een blikje cola light bevat 72 mg asparaginezuur, terwijl een stukje kipfilet wel 2.570 mg van hetzelfde aminozuur bevat. Hoewel methanol als giftig wordt beschouwd bij grotere hoeveelheden, moet je ca. 600 blikjes aspartaam gezoete frisdrank drinken om dit punt te bereiken.

Xylitol wordt gemaakt uit de vezels van groenten en fruit en heeft de zoetkracht van suiker, maar met 40% minder calorieën. Het kan in de mond niet worden omgezet in zuur en is daarom gezonder voor de tanden. Er zijn verschillende theorieën over de gewichtstoename die optreedt bij het gebruik van bijvoorbeeld zoetjes. Een ervan lijkt aannemelijk: namelijk dat het psychologische effect optreedt van compensatie. Je overschat de bespaarde calorieën en beloont jezelf voor het gezonde gedrag.

Suiker maakt niet moe, humeurig of extra actief

Uit experimenten is nog niet bewezen dat een hoge bloedsuikerspiegel invloed heeft op je gemoedstoestand of dat moeheid of hyperactiviteit optreedt. Ook wordt er geen toename van het hongergevoel waargenomen. Het lijkt erop dat hier een psychologisch effect plaatsvindt.

Suiker is geen gif

De boodschap die ik graag wil meegeven is dat alle soorten koolhydraten, zowel natuurlijke uit fruit, groente, melk of brood als toegevoegde zoals geraffineerde suiker, in het lichaam op dezelfde manier worden verwerkt. Ze worden door het lichaam afgebroken tot glucose, de ‘brandstof’ voor het lichaam (jouw hersenen draaien 100% op glucose). Het is geen gif. Je kunt er niet verslaafd aan raken, want je hebt geen ontwenningsverschijnselen als je stopt met suikergebruik. Als je gezond bent, is jouw lichaam heel goed in staat om te gaan met de schommelingen van de bloedsuikerspiegel. Daar is het voor gemaakt.

Bronnen van glucose en fructose zijn fruit, fruitsap en bepaalde groentesoorten, zoals kool en pompoen. Sacharose is hetzelfde als suiker en wordt gebruikt om eten en drinken zoeter te maken en zit veel in frisdrank, snoep en koek. Lactose zit alleen in melk, moedermelk en melkproducten. Belangrijke bronnen van zetmeel zijn graanproducten zoals brood, rijst en pasta, knolgewassen (aardappelen) en peulvruchten. De dierlijke variant van zetmeel is glycogeen, dat aanwezig is in (orgaan)vlees.

Geen paniek over insulinepieken en schommelende bloedsuikerwaarden

De paniekverhalen die je op internet leest over het effect van schommelende bloedsuikerwaarden lijken alleen te gelden voor mensen die lijden aan het metabool syndroom. Het metabool syndroom geeft een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Er is sprake van het metabool syndroom als je een grote buikomtrek hebt, en daarnaast twee of meer van het volgende van toepassing is:

  • hoge bloeddruk, ongeacht of je er al voor wordt behandeld
  • te veel bloedvetten: het triglyceridengehalte is verhoogd
  • te hoog LDL-cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol)
  • verhoogde nuchtere bloedsuikerspiegel of diabetes type 2

Een taille is bij vrouwen te groot als het meer is dan 80 centimeter. Bij mannen is de grens 94 centimeter.

Glycemische Index (GI) en Glycemische Lading (GL)

Men dacht een tijdlang dat complexe (polysachariden) koolhydraten minder belastend zijn dan eenvoudige (monosachariden) suikers. Dat bleek in de praktijk anders uit te pakken. Als gevolg hiervan ontstond de Glycemische Index (GI) van Jenkins, (Jenkins DJ 1981). Een meetmethode wat het effect van voedingsmiddelen op de suikerspiegel toont. Daaruit bleek dat wortelen een hogere bloedsuikerspiegelwaarde uitlokt dan wit brood. Dat is te verklaren door de standaardisatie van 50 gram koolhydraten. Om deze hoeveelheid te halen uit wortelen, moet je zo’n vier kilogram wegwerken. Dat is geen realistische hoeveelheid in praktische zin.

In 1997 is dit aangepast tot de glycemische lading of Glycemic Load (GL) door Foster-Powell (Foster-Powell K 2002). Hierbij is het voedsel teruggebracht tot normale porties. De wortelen zijn teruggebracht tot een half kopje waar het koolhydraatgehalte van is bepaald. Met de waarde van de glycemische index van wortelen x de hoeveelheid koolhydraten wordt de glycemische lading berekend. Wortelen met een glycemische index van 131 zakken naar een glycemische lading van 5 (Foster-Powell K 2002). Wit brood gaat van 100 naar 12 (Foster-Powell K 2002). Wortelen beïnvloeden de bloedsuikerspiegelwaarde dus ruim de helft minder dan wit brood.

de-waarheid-over-suiker-door-coaching-vitaal

Slank je af met de GI of GL?

Er is een associatie dat een lage GL een verminderd risico op welvaartziektes geeft. Op het gebied van gewichtsverlies is er geen positief effect gevonden, wat blijkt uit het volgende onderzoek.

In een extreem goed gecontroleerd vijf weken durend experiment, met gelijke eiwitgehaltes tussen de hoog- en laag GI groepen, bleek er geen verschil te zijn in gewichtsverlies en ook niet in de RMR (rustmetabolisme) (Karl JP 2015), zelfs niet na 12 maanden. Daarnaast zorgt de bewerking van voedsel voor andere waarden van voedsel. Het bevriezen, ontdooien (een combi werkt nog meer verlagend), roosteren en het gebruik van azijn bij voedselbereiding zijn allemaal van invloed op de waarden.

Waarom je smoothies en sappen beter kunt laten staan

Fruit eet je in zijn geheel en niet uitgeperst, gemalen, enz. Waarom? Omdat je anders snel teveel calorieën binnenkrijgt door de suikers in fruit. Bovendien geeft een drank weinig verzadiging. Je drinkt in een minuut bergen fruit. Eet dat fruit in zijn geheel op en je bent een half uurtje verder. Waarschijnlijk krijg je het niet eens op! De natuur heeft bedacht dat je moet kauwen op groente en fruit. Dan mengen jouw speekselklieren verschillende stoffen door het eten in je mond. Je krijgt ook meer vezels binnen. Zodra je eten gaat vermalen, dan veranderen de eigenschappen.

Wanneer zijn suikers een probleem?

Problemen met suikers ontstaan pas als de energiebalans niet klopt. Dus als je teveel calorieën binnenkrijgt uit suikers, waardoor je in gewicht aankomt. Het drinken van frisdrank of vruchtensap is een gemakkelijke manier om in gewicht aan te komen. Het drinkt lekker weg en geeft geen gevoel van verzadiging. Daarnaast is snoepgoed vaak ook calorierijk.

Een ander probleem met het consumeren van teveel suiker is dat het kan leiden tot een onevenwichtig voedingspatroon waarbij je bijvoorbeeld te weinig vitaminen, mineralen en vezels binnenkrijgt. Het mechanisme dat hier achter zit, is dat jouw trek wordt gestild door ongezonde voedingsmiddelen. Met andere woorden je voedt je mond en niet je cellen!

Voorkomen is beter dan…

Wil jij voorkomen dat jij het metabool syndroom ontwikkelt? Zorg dan goed voor jezelf. Let op je gewicht, eet gezond, hou je alcoholconsumptie in de gaten, slaap goed, beweeg voldoende, stop met roken en leer omgaan met stress. Dat doe je door inzicht te krijgen in jouw leefstijl. Je gaat aan de slag om gewoonten te veranderen op het gebied van bewegen, eten en drinken en roken. Jouw voedingspatroon wordt onder de loep te genomen en omgevormd tot een meer optimale voeding waarbij je alle stoffen die jouw lichaam nodig heeft in ruime mate binnenkrijgt. Je kijkt naar factoren die een gezonde slaap negatief beïnvloeden. Je krijgt een gezonde relatie met stress en leert dat stress veel inzichten geeft over jouw leven en wat voor jou belangrijk is.

Denk eens na over…

Gezonde mensen zijn gelukkiger en meer tevreden en leiden een zinvoller bestaan. Het is heel goed mogelijk voor jou om te starten met een gezonde levensstijl. Waarom zou het niet voor jou zijn weggelegd? Als je het al meerdere malen hebt geprobeerd en je telkens terugvalt, dan is het misschien tijd dat je hierbij hulp krijgt. Tegenwoordig struikel je bijna over de gewichts-consulenten, diëtisten, leefstijlcoaches en andere hulptroepen die je kunt inschakelen. Dus daar kan het niet aan liggen! Blijkbaar speelt er meer waardoor jij de stap niet neemt om aan de slag te gaan?

Is de oorzaak daarvan gelegen op een van de volgende gebieden zoals: financieel, tijdgebrek, motivatie, onmacht, schaamte of gemakzucht? Bedenk dan wat jouw gezondheid jou waard is? Als je wel tijd, energie, zin en geld kunt vrijmaken voor vakantie, kleding, restaurants, Sinterklaas, Kerst, je huis, computers, mobiele telefoons, feestjes, sieraden, cosmetica, sauna, enzovoorts, enzovoorts. Is het dan misschien een goed idee om een deel hiervan te besteden aan het allerbelangrijkste, namelijk jouw eigen gezondheid? En door jezelf een gezonde leefstijl aan te leren, geef je dit door aan je kinderen en iedereen in jouw omgeving? Waar je dit gaat doen maakt mij niet veel uit, hoewel ik een mooi programma klaar heb liggen :). Het enige dat ik wil bereiken is dat ik jou aan het denken zet over jouw leefstijl.

Meer informatie over mijn programma’s

Wil je meer informatie over de lifecoaching of leefstijlprogramma’s van Coaching Vitaal, dan kun de informatiepakketten inclusief kortingsvoucher direct vrijblijvend downloaden op de volgende pagina: informatiepakketten.

Met vitale groet,

Irene Schaap

irene-schaap-van-coaching-vitaal-

Coaching Vitaal: voor-jouw-succes

gewichtstoename tijdens de feestdagen

gewicht aankomen met de feestdagen

Voorkom extra’s kilo’s tijdens de feestdagen

Deze grafiek toont de cijfers van een onderzoek over de extra kilo’s die we aankomen in de maanden rondom de feestdagen. Links zie je de gewichtstoename per 0,10= 100 gram. Het oranje blok laat de gewichtstoename zien in september en oktober. Daar bovenop komt het groene blok van november en december. In januari hebben we genoeg van al die overvloed en gaan we en masse aan de lijn. We denken dat we alles eraf hebben gelijnd. En we vallen ook wel wat af, maar niet alles. Er blijft een rest over. Tel je alles bij elkaar op, dan zie je in het paarse blok dat er gemiddeld een halve kilo per jaar blijft zitten. Dat lijkt niet veel….

grafiek gewichtstoename feestmaanden

De onderzoeksresultaten van de publicatie van het onderzoek.

Na 20 jaar is er 10 kilo bij

Het is vaak de praktijk dat je op een gegeven moment terugkijkt en terugrekent. En terugdenkt aan de tijd toen je een jaar of 20 was en minstens 10 kilo lichter.  Als je nu op de weegschaal staat, dan zie je die extra kilo’s terug. Het komt er langzaam maar zeker aan.

Voorkom dat je aankomt en zorg dat je afvalt

Okee… die extra kilo’s heb je nu eenmaal. Je weet nu ook hoe dat zo komt. Maar belangrijker is wat je nu gaat doen. Ben je een struisvogel en ontken je het? Of ga je dit jaar zorgen dat je die halve kilo niet extra aankomt? Jij kan zelfs de keuze maken om nog wat extra kilo’s kwijt te raken! Een paar kilo minder is direct al gezondheidswinst. Als je daar hulp bij wilt, dan kan ik jou daarbij helpen. Sterker nog: ik wil jou daar graag bij helpen!

Informatiepakket leefstijl

Coaching Vitaal is gespecialiseerd in leefstijltrajecten. Ik heb een informatiepakket voor je samengesteld waar je alles kunt lezen over een leefstijltraject. Dit pakket kun je vrijblijvend via de mail ontvangen. Je hoeft alleen je emailadres door te geven, zodat ik het je kan sturen. Ga hier naar het aanvraagformulier.

Beat de vakantie kilo’s dag 5

hoe raak je vakantie kilo's kwijt bij Coaching Vitaal

Je hebt de controle terug

De opdrachten van beat de vakantie kilo’s dagen 1 tot en met 4 hebben ervoor gezorgd dat je inzicht hebt gekregen in je gewoonten, je zwakke en sterke kanten en je triggers met betrekking tot het lijnen. Je weet nu beter in welke situaties jij sneller een verkeerde keuze maakt. Je hebt ook een noodplan voor elke situatie. Dus je bent beter voorbereidt en wordt niet zo snel overrompelt als de situatie zich voordoet. Je hebt de controle weer terug.

Samen met de sterke kanten die je ook noteerde ga je aan de slag. Je neemt je niet alleen voor om gezond te eten, minder alcohol te drinken en jouw calorieën in te perken, maar je gaat het nu echt doen. Jouw resultaat is niet het gevolg van een wonderdieet. Jouw resultaat is niet (alleen) het gevolg van wilskracht. Jouw resultaat is het gevolg van elke dag de dingen doen, die je moet doen.

DOE ELKE DAG WAT JE MOET DOEN

Het wordt een gewoonte

Houd vol en de nieuwe eetgewoonten worden na verloop van tijd gewoon. Dit wordt jouw nieuwe gedrag. Hoe lang dit gaat duren verschilt per persoon. Maar je kunt wel nagaan dat het niet in een maandje gefixed is. Dit kost tijd. Jouw lijsten gaan jou hierbij helpen. Wat jou ook gaat helpen is het maken van wekelijkse eetplannen en de dito boodschappen die je daarvoor nodig hebt. Haal geen verleidelijk voedsel in huis en koop alternatieve snacks die je wel mag hebben.

Terugvallen is geen drama

Als je eens in een zwak moment teveel calorieën hebt genuttigd, wanhoop dan niet! Eet goed in die andere 167 uur!

Beloon jezelf

De laatste afsluitende opdracht gaat over een beloningsschema. In het schema ga jij vier weken gewenste gewoontes noteren die je wilt nastreven. Start met een eenvoudig doel en werk toe naar een meer uitdagend doel. In het schema hieronder wordt het duidelijker.

gewoonteschema en beloning van Coaching Vitaal

Nieuwe gewoonten kosten tijd

Het voorbeeld in het schema gaat over 2 x per week trainen. Maar je kunt elk ander gewenst doel kiezen. Je print het uit en hang het ergens op waar je het goed kunt zien. Per dag plaats je kruisjes waar het gelukt is om je doel te halen. Na vier weken beloon jij jezelf. Met iets wat jij leuk vindt, zoals een picknick, een nieuw boek, een ontspannende massage, enzovoorts. Lukt het niet dan ga je naar de volgende regel en begint weer bij week 1.

De afgelopen week heb je een inkijkje gekregen in de behandelwijze van Coaching Vitaal. Als je alle opdrachten netjes afwerkt, dan kost het jou vier weken tijd. Maar je kunt al starten met gezond eten en afvallen als je het noodplan van dag 3 hebt uitgewerkt. Ik wens jou heel veel succes! Heb je vragen dan kun je altijd een e-mail sturen naar mail@coachingvitaal.nl.

Een traject bij Coaching Vitaal

Een afslanktraject bij Coaching Vitaal heeft meerdere invalshoeken en is breed opgezet. De afgelopen week was een klein deel van een totaalaanpak. Lees hier wat je kan verwachten van een traject.

Wat heb jij geleerd van mijn tips?

Heb jij een belangrijk inzicht gekregen over jouw voedingsgewoonten? Laat jezelf eens horen op de Facebookpagina van Coaching Vitaal of door hieronder een reactie achter te laten.

Beat de vakantie kilo’s dag 4

hoe raak je de vakantie kilo's weer kwijt met Coaching Vitaal

Hindernissen en triggers

In de blog van gisteren kreeg je door het maken van de opdracht een aardig overzicht van wat er goed gaat en wat er minder goed gaat als je lijnt. Om nu een totaaloverzicht te krijgen, ga je nog een verdiepende opdracht doen.

Welke triggers heb jij?

Een trigger is een situatie wat een proces in gang zet. Dus een oorzaak en een gevolg. Bijvoorbeeld je drinkt een glas wijn en hebt daardoor minder grip op het gevolg. Je goede voornemens smelten als sneeuw voor de zon, waardoor je een verkeerde keuze maakt. Dus de kans dat je meer gaat drinken (en snacken) wordt groter.

Opdracht: maak een lijst met jouw triggers. Als je dat moeilijk vindt, dan kun je het ook aan mensen in je directe omgeving vragen, zoals je partner, vriend(in) of kind. Die hebben vaak een frisse blik. Verzin voor elke trigger een alternatief scenario. Noteer deze op de lijst.

MORGEN LEES JE OVER GEWOONTEN EN BELONINGEN

IK REKEN OP JE!