Tag: ademhalingsoefening

Ontspannen door ademhalen en deelname gratis workshop

Crocodile breathing bij Coaching Vitaal

De krokodil ademhaling (crocodile breathing)

Wil je een ademhalingstechniek leren om tot rust te komen als je veel stress hebt en het nodig is om te ontspannen? Adem dan als een krokodil! Deze techniek is ook heilzaam bij lage rugklachten.

crododile breathing bij Coaching Vitaal

Crododile breathing bij Coaching Vitaal

De ademhaling bij rugklachten

De ademhaling werkt omdat je middenrif bij deze oefening uitzet. De spieren en pezen komen daardoor op rek en druk ontstaat. Deze druk stabiliseert de wervelkolom. Een verkeerde ademhaling kan ervoor zorgen dat rugklachten ontstaan of toenemen.

Zo doe je de krokodil ademhaling

  1. Ga op je buik liggen op een deken of een mat. Spreid je benen op schouderbreedte (of iets groter), zodat je benen en voeten comfortabel liggen.
  2. De tenen kunnen naar buiten of naar binnen worden gezet. Als jij het comfortabeler vindt, houd je de benen bij elkaar.
  3. Rust je voorhoofd op je onderarmen, zodat je borst iets van de vloer ligt. De ellebogen wijzen naar buiten. De onderrug vormt een lichte holte.
  4. Sluit je ogen en ontspan je benen, buik, schouders en gezicht. Zorg dat je lekker ligt.
  5. Focus je aandacht op je adem, en voel je buik in de vloer terwijl je inademt en ophaalt als je uitademt. Je kunt bijvoorbeeld een kussentje in de lichte holte van de onderrug plaatsen en proberen dit door diepe buikademhaling zo hoog mogelijk weg te duwen.
  6. Let op hoe de onderkant ribben en onderrug met elke inademing uitzetten. Het doel is om uiteindelijk een ademhaling aan te houden van 4 seconde in en 8 seconde uit.
  7. Oefen de ademhaling in deze houding gedurende 5 tot 10 minuten, houd je aandacht gericht op je adem. Oefen dit regelmatig en je middenrif zal sterker worden.

Wanneer je niet bang voor stress hoeft te zijn

Coaching Vitaal is gespecialiseerd in de GOOD stress workshop. Een van de speerpunten in de workshop is het actief toepassen van het natuurlijk hulpvermogen van stress. Aangetoond is dat het aanleren van een nieuwe mindset over stress ervoor zorgt dat de verhouding van stresshormonen tijdens stress in je lichaam verandert. Deze gunstige samenstelling helpt je brein om sterker te worden van stressvolle ervaringen en het versnelt wondherstel en de immuunfunctie. De situatie waarin deze stress ontstaat veranderd niet, maar de gevolgen zijn anders. Door stress als nuttig te zien schep je een andere biologische werkelijkheid. Jij kunt dat leren door deel te nemen aan een korte of langer lopende workshop.

Start met de gratis workshop: Beter met stress. 

(8/10/2017: de gratis workshop is niet meer te volgen)

In vier weken tijd leer je:

  1. Leer je een methode om beter met stress om te gaan. Raak je minder overspoeld door stress.
  2. Ken je het natuurlijk hulpvermogen van stress, dit geeft zelfvertrouwen en zorgt dat angsten minder worden. Dit werkt positief door in je werk, sociale leven, relatie, gezin en familie.
  3. Ben je gezonder bezig en heb je een andere, meer positieve mindset over stress.
  4. Vormen jouw persoonlijke waarden een leidraad in je leven en zorgen voor houvast bij moeilijke momenten.

(8/10/2017: de gratis workshop is niet meer te volgen)

Stress is jouw maatje en niet je vijand

Probeer te onthouden dan stress je maatje is en jou wil helpen. Ik geef een voorbeeld: je hebt het erg druk en je things to do lijst staat vol met taken om uit te voeren. De stress response die ontstaat geeft je vervolgens extra energie, focus en motivatie. Het voelt misschien als gejaagdheid en het sneller kloppen van je hart? Toch is dit een nuttige reactie van je lichaam en die kun je goed gebruiken bij het uitvoeren van de taken.

Waarom is het belangrijk om te ontspannen?

Jouw stress responses helpen je prima om je activiteiten uit te kunnen voeren. Toch kan er een moment komen dat je even tot rust wilt komen. Even tot jezelf komen… De krokodil ademhaling kan daarbij helpen. Er zijn nog meer korte oefeningen die jou snel helpen om te ontspannen: naar de tips.

Deelname aan de gratis workshop

Succes met de ontspanningsoefeningen! En ook met de gratis workshop Beter met stress waar je direct aan kan deelnemen door je naam en emailadres te vermelden. De workshop duurt in totaal vier weken en start met een film. Na het bekijken van de film van 20 minuten heb je een beter beeld van je stressresponses. De wekelijkse oefeningen helpen om de nieuwe gezonde kijk op stress eigen te maken. Je leert een methode om beter met stress om te gaan en nog veel meer! Ontdek alle tips, oefeningen en ondersteuning en meld je aan voor de workshop!

Ken je iemand die je hier een plezier mee kan doen? 
Stuur dan deze link door: http://coachingvitaal.nl/gratis-workshop-beter-met-stress/.
(8/10/2017: de gratis workshop is niet meer te volgen)

Met vitale groet,

Irene Schaap

Irene Schaap van Coaching Vitaal 1

Aftellen naar 2017 – dag 15

Train je wilskracht dag 15 bij Coaching Vitaal

Dag 15, aftellen naar 2017

Wilskracht opbouwen om gewoonten te veranderen

Stel dat je goede voornemens hebt voor het nieuwe jaar. Je wilt meer gaan bewegen, de extra kilo’s eraf, stoppen met roken, minder alcohol drinken, vroeger naar bed, minder piekeren, beter voor jezelf opkomen, op zoek gaan naar een nieuwe baan, de moed opbrengen om de slechte relatie te beëindigen, enzovoorts.

De goede voornemens hangen samen met gewoonten zoals wijn drinken bij het eten, de snoeppot leegeten, 17 sigaretten per dag roken, in negatieve gedachtencirkels denken, geen nee durven zeggen, als je moe bent op de bank gaan zitten, veel televisie kijken, de auto pakken in plaats van de fiets, de bladeren in de tuin door je partner laten opruimen, de administratie laten oplopen en niet direct wegwerken, mopperen over anderen, altijd dezelfde gerechten koken, altijd een koekje bij de koffie nemen, enzovoorts. Je hebt dus gewoonten in je leven, die samen een patroon vormen. En die wil je veranderen.

Train je wilskracht

Je kan die gewoonten veranderen door iets te gaan doen of door iets te laten. Voor beide heb je wilskracht nodig. En het goede nieuws is dat je wilskracht kunt trainen. Daar schreef ik op Facebook al een stukje over. Zie hieronder.

Stel nou dat je slechts vijf minuten per dag nodig hebt om je brein te veranderen in een betere wilskrachtmachine. Dat mag je opbouwen naar 15 minuten. En dat die vijf minuten ervoor zorgen dat je meer grijze materie aanmaakt in het brein waar het zelfbewustzijn huist. Na elf uur oefenen zijn er meer neurale verbindingen in delen van de hersenen die samenhangen met concentratie, afleidingen negeren en impulsbeheersing.

Een eenvoudige ademhalingsoefening met groot resultaat

De werking van de meditatie, want daar heb ik het over, komt door de ademhalingsoefening waarbij je bloed laat stromen naar je prefrontale cortex (zie afbeelding) en je spanningen afnemen. Jouw hersenen passen zich aan door groter en sneller te worden. Dat is goed nieuws toch?

Bij meditatie denk je (misschien) dat het iets zweverigs is. Door het als een ademhalingsoefening te zien, wordt het ineens een stuk praktischer. Het gaat er ook niet om dat je nergens aan moet denken en je hoofd vrij van gedachten moet maken. Waar het wel om gaat is dat jouw aandacht op een doel wordt gericht. In dit geval dus jouw ademhaling. Je traint jezelf als het ware om jouw gedachten erbij te houden.

Waarom werkt het straks voor jou?

Deze eenvoudige oefening gaat jou straks helpen om andere beslissingen te nemen. Je staat er ineens bij stil als jouw hand de snoeppot in gaat, je betrapt jezelf erop dat je gedachten in negatieve cirkels lopen, je zet jezelf in actie door elke dag de administratie netjes weg te werken, je geeft jezelf een schop onder je kont om toch te gaan hardlopen, je slikt je vervelende opmerking in die je wilde uiten. Je gaat iets in gang zetten en je gaat bepaalde zaken niet meer doen.

Hoe gaat het in zijn werk?

Neem plaats in een stoel met je voeten op de grond of in kleermakerszit op een kussen. Het is de bedoeling om stil te blijven zitten. Ook al krijg je kriebel aan je neus of voel je die spier spannen. Het is de uitdaging om ook geluiden, geuren en andere afleidingen buiten te sluiten.

Sluit je ogen en begeleid jezelf bij het ademhalen. Bij het inademen zeg je ‘in’ tegen jezelf. Bij het uitademen zeg je ‘uit’ tegen jezelf. Het is normaal dat je gedachten afdwalen. Je probeert om je aandacht elke keer weer terug te brengen op de aandacht voor je ademhaling. Na enkele minuten stop je de begeleiding van jezelf en richt je aandacht op onderdelen van de ademhaling zelf. Zoals de weg van de lucht door je neus, via je buik en borst naar je longen en weer terug.

Wanneer doe je deze oefeningen?

Je kunt beter streven naar vijf minuten per dag, dan je ambities gelijk torenhoog te zetten en voor het maximale te gaan en het dan vervolgens elke dag uit te stellen. Koppel het aan vaste gewoonten zoals bijvoorbeeld na het tandenpoetsen, ’s avonds voor het slapengaan en wat denk je van vijf minuten op je werk? Even vijf minuten de wc voor jezelf ;). Maak een notitie in je agenda om jezelf te herinneren aan deze oefening of plak post-it memo’s op plekken in huis.

SUCCES!

Met vitale groet,

Irene Schaap