Tag: boodschappenlijst

Tips om ongezond eetgedrag te stoppen

Tips om gezonder te eten bij Coaching Vitaal

Maak een eetplan en een boodschappenlijst

Weten de bezorgdiensten en pizza expres jouw huis blindelings te vinden? Loop je doordeweeks gemakkelijk de supermarkt in voor een makkelijke maaltijd waarvan je eigenlijk wel weet dat het een ongezonde keuze is? Wil je voorkomen dat je tijdens het doen van de wekelijkse boodschappen zwicht voor allerlei ongezonde voedingsmiddelen, maak dan thuis een boodschappenlijst en eetplan. Dit geeft jou houvast in een drukke week. Voordat je boodschappen gaat doen maak je eerst een weekplan van de hoofdgerechten die je maandag tot en met vrijdag gaat eten. Onderaan deze pagina kun je een handig eetschema met ingebouwde boodschappenlijst downloaden. Print het lijstje 30 x uit zodat je een maand vooruit kan. Of kies een handige app zoals shopping list of kijk eens naar deze tips: https://www.techreview.nl/10-handigste-boodschappenlijst

Door vooruit te denken:

  • maak je meer gezonde keuzes
  • breng je rust in je hoofd
  • kun je gerechten verzinnen waar je twee dagen van kunt eten
  • kijk je naar je persoonlijke agenda of gezinsagenda en past daar de gerechten op aan
  • ben je beter voorbereid en kies je minder snel voor een snelle ongezonde hap
  • kun je iets invriezen voor die dag in de week dat je geen tijd hebt om te koken
  • zoek je vooraf op internet naar recepten en de ingrediënten
  • spreek je met jezelf af dat je geen andere boodschappen doet dan die op je lijstje staan

Waarom zijn groenten en fruit eigenlijk gezond?

Ben je benieuwd waarom groenten en fruit deel uitmaken van een gezond eetpatroon (naast vlees en vis)? Wil je daarnaast nog andere tips lezen? Meld je dan hieronder aan voor de vitaliteitstips die ik over plantaardige voeding schreef.

Wat is een gezond eetplan?

Eet gevarieerd (alle kleuren groenten, fruit, vis, vlees, peulvruchten, knollen, etc.). Dat hoeft niet elke dag anders te zijn. Jouw lichaam slaat van veel mineralen en vitaminen voorraden op. Dus neem dat niet te nauw. Je kunt rustig drie dagen achtereen hetzelfde eten. Als je dat wilt tenminste.

Eet zo onbewerkt mogelijke voedingsmiddelen. Eet dit af en toe, maar maak er geen gewoonte van. De reden is dat fabrikanten hun producten lekkerder maken door extra vet, zout en suiker toe te voegen. Denk aan pizza of pizzabroodjes, kant & klaar vlees met fantasienamen zoals boomstammetjes, pampaschijven of cordon bleu’s. Diepvriesgerechten overgoten met kaas en saus zijn ook geen gezonde keus. Net zo min als kant & klaar nasi en bami.

Bevatten gewone groenten meer bestrijdingsmiddel?

Tegen de tijd dat de groenten van de kweker bij de supermarkt of groentewinkel liggen, bevatten ze geen bestrijdingsmiddelen meer. Die zijn afgebroken gedurende de tijd dat de plant groeit en geoogst wordt. Ook het vitamine- en mineralengehalte is dik in orde. Veel groenten worden tegenwoordig op een moderne manier gekweekt. Alle stoffen die nodig zijn om een mooi gewas en vruchten te krijgen, kunnen de kwekers uiterst zorgvuldig aan de plant aanbieden. Schadelijke ziekten en plagen door insecten worden vaak op een natuurlijke manier bestreden. Bijvoorbeeld door lieveheersbeestjes of sluipwespen in te zetten. En moet er toch bestrijdingsmiddel worden gebruikt, dan wordt dat uiterst selectief toegediend.

E-nummers en groenten uit blik of diepvries

E-nummers zijn niet per se slecht. De meeste E-nummers zijn natuurlijk of kun je gerust gebruiken. Groenten en peulvruchten uit de diepvries of blik kan een goede keuze zijn omdat de groenten snel worden bereid en er weinig vitaminen verloren gaan. Uit onderzoek is gebleken dat er zelfs minder vitaminen verloren gaan dan als je het zelf thuis kookt. Zorg wel dat je het kort en snel kookt en volg de aanwijzingen op de verpakking.

Tips om verleidingen te weerstaan

Wil je beter bestand zijn tegen verleidingen? Kijk eens naar de praktische tips die ik eerder schreef: Drie tips om verleidingen te weerstaan

Groente, fruit, vleeswaren en kaas

  • Eet zoveel mogelijk groente en 2 stuks fruit, maar eet bescheiden vlees. Kip is een goede keuze, omdat het geen rood vlees is. Eieren, vis en peulvruchten zijn ook goede eiwitbronnen en zorgen voor de nodige afwisseling.
  • Probeer zo min mogelijk vleeswaren zoals salami, ontbijtspek en worst te eten of te verwerken in een saus of salade. Ze zijn vaak vet en bevatten rookzouten en nitriethoudend zout. Ham of kipfilet zijn dan betere alternatieven.
  • Geraspte kaas maakt alles een stuk lekkerder. Maar ook vetter en zouter. Kies eens een pittige Parmezaanse kaas zodat je automatisch al minder neemt omdat de smaak meer uitgesproken is.

Liever geen smoothies

Fruit en groenten zijn niet bedoeld om te drinken. Als je een juicer of foodprocessor gebruikt om het fijn te malen of het sap eruit te persen, verander je de eigenschappen van groenten en fruit. Je drinkt gemakkelijk veel calorieën weg en hoeft er niet op te kauwen. Doordat je niet kauwt, krijgen de bacteriën en enzymen die vrijkomen uit je speekselklieren, geen kans om het voedsel voor te verteren. De opname van vitamine C begint al in de mond. Als je een smoothie of sap drinkt, is er minder contact met je speeksel en doe je jezelf tekort.

Hieronder staat de shopping list en open je een pdf-bestand, dat je kunt printen.

Boodschappenlijstje bij Coaching Vitaal

Eetplan en boodschappenlijstje bij Coaching Vitaal

Succes en met vitale groet,

Irene

Irene Schaap van Coaching Vitaal 1

 

Aftellen naar 2017- dag 16

Elke dag een tip op Coaching Vitaal

16 tips voor een vitaler leven

Tel je mee naar het nieuwe jaar? Elke dag krijg je op Coaching Vitaal een tip, stelling of uitdaging om jou te prikkelen en te motiveren. Zodat je op maandag 2 januari 2017 met goede moed begint aan het nieuwe jaar. Want iedereen kan een start maken met nieuwe gewoonten en een nieuwe mindset. Het zijn geen ingewikkelde zaken maar handige tips waar je iets aan hebt. De weg naar verandering gaat met kleine stappen. Die kun je hier leren!

Dag 16: Boodschappenlijst

Het lijkt zo onnozel, maar het maken van een boodschappenlijst geeft jou houvast in een drukke week. Het principe gaat uit van een weekmenu voor hoofdgerechten op doordeweekse dagen. In het weekend is het fijn om de touwtjes te laten vieren en heb je meestal meer tijd. Maar je kunt natuurlijk ook een weekmenu maken inclusief de dagen van het weekend. Het voordeel van het vooruitdenken is dat je beter nadenkt over je maaltijden. Je maakt meer gezonde keuzes. Je laat je minder snel verleiden tot het kopen van snelle en ongezonde happen. Het brengt rust in je hoofd.

Als je elke dag boodschappen doet, omdat je je wilt laten leiden door waar je op dat moment trek in hebt, probeer dan toch om een raamwerk op te zetten voor het weekmenu. Een grove lijst met hoofdingrediënten zoals groenten, fruit, vlees en vis, waar je mee kunt spelen.
Het werkt als volgt:

  • Je print het lijstje 30 x uit (ik heb geen kleuren gebruikt, dat scheelt weer), zodat je een maand vooruit kan.
  • De dag voordat je boodschappen gaat doen, ga je er even voor zitten en neemt in gedachten alle dagen door. Bedenk per dag hoeveel tijd je hebt om iets klaar te maken (misschien maakt iemand anders het eten klaar), of je vooruit kunt koken op bepaalde dagen (invriezen is heel handig), of er gezinsleden moeten sporten en andere activiteiten waar je rekening mee moet houden. Hoe laat kom je thuis van het werk?
  • Schrijf de verzonnen hoofdgerechten op bij de weekdagen. Het kan best zijn dat je gedurende de week met gerechten schuift. Of dat je andere gerechten maakt van de ingrediënten. Dat maakt niet uit, het gaat erom dat de basis van de gerechten klopt.
  • Probeer bij het samenstellen van de gerechten er rekening mee te houden dat ze gezond zijn. Dat hoeft niet moeilijk te zijn.
    Denk aan deze top 5:
  1. Eet gevarieerd (alle kleuren groenten, fruit, vis, vlees, peulvruchten, knollen, etc.). Dat hoeft niet elke dag anders te zijn. Jouw lichaam slaat van de meeste mineralen en vitaminen voorraden op. Dus neem dat niet te nauw. Je kunt rustig drie dagen achtereen hetzelfde eten. Als je dat wilt tenminste.
  2. Zo onbewerkt mogelijk. Dat betekent niet dat het biologisch hoeft te zijn. Of dat er geen E-nummers zijn toegevoegd. Maar wel dat er in de fabriek een dusdanige bewerking heeft plaatsgevonden dat er extra vet, zout en suiker is toegevoegd. Diepvries of blik kan een goede keuze zijn.
  3. Eet veel groente en 2 stuks fruit, maar eet bescheiden vlees. Kip is een goede keuze, omdat het geen rood vlees is. Eieren, vis en peulvruchten zijn ook goede eiwitbronnen.
  4. Bewerkte vleeswaren zoals salami, ontbijtspek en worst (die je verwerkt in sauzen e.d.), heeft niet de voorkeur. Ze zijn vaak vet en bevatten rookzouten en nitriethoudend zout. Kies zoveel mogelijk voor onbewerkte vleeswaren. Of kies eens peulvruchten in plaats van vlees. Beperk ook het gebruik van geraspte kaas over ovengerechten, ze leveren veel vet en zout.
  5. Fruit en groenten zijn niet bedoeld om te drinken. Met smoothies verander je de eigenschappen van producten. Je drinkt gemakkelijk veel calorieën weg en hoeft er niet op te kauwen. Doordat je niet kauwt, krijgen de bacteriën en enzymen die vrijkomen uit je speekselklieren, geen kans om het voedsel voor te verteren.
  • Schrijf de ingrediënten op die je moet inkopen. Het is handig om die te verdelen per productgroep. Bedenk vooraf hoe lang je het kan bewaren of dat er ingrediënten zijn die je op het laatste moment moet kopen.
  • Als je vooruit wilt koken, dan is zondag daar een handige dag voor. Je hebt meestal meer tijd en zult op maandag blij zijn dat je niet hoeft te koken ;).
  • EXTRA TIP: op de site van Irene kookt staan heel veel recepten waar je gratis gebruik van kunt maken ter inspiratie.

Hieronder kun je klikken op de shopping list en open je een pdf-bestand, die je kunt printen.

Boodschappenlijstje bij Coaching Vitaal

Succes ermee! Kom je morgen weer even kijken?

Met vitale groet,

irene-schaap-van-coaching-vitaal-

Irene Schaap