Tag: gezonde voeding

Tips om ongezond eetgedrag te stoppen

Tips om gezonder te eten bij Coaching Vitaal

Maak een eetplan en een boodschappenlijst

Weten de bezorgdiensten en pizza expres jouw huis blindelings te vinden? Loop je doordeweeks gemakkelijk de supermarkt in voor een makkelijke maaltijd waarvan je eigenlijk wel weet dat het een ongezonde keuze is? Wil je voorkomen dat je tijdens het doen van de wekelijkse boodschappen zwicht voor allerlei ongezonde voedingsmiddelen, maak dan thuis een boodschappenlijst en eetplan. Dit geeft jou houvast in een drukke week. Voordat je boodschappen gaat doen maak je eerst een weekplan van de hoofdgerechten die je maandag tot en met vrijdag gaat eten. Onderaan deze pagina kun je een handig eetschema met ingebouwde boodschappenlijst downloaden. Print het lijstje 30 x uit zodat je een maand vooruit kan. Of kies een handige app zoals shopping list of kijk eens naar deze tips: https://www.techreview.nl/10-handigste-boodschappenlijst

Door vooruit te denken:

  • maak je meer gezonde keuzes
  • breng je rust in je hoofd
  • kun je gerechten verzinnen waar je twee dagen van kunt eten
  • kijk je naar je persoonlijke agenda of gezinsagenda en past daar de gerechten op aan
  • ben je beter voorbereid en kies je minder snel voor een snelle ongezonde hap
  • kun je iets invriezen voor die dag in de week dat je geen tijd hebt om te koken
  • zoek je vooraf op internet naar recepten en de ingrediënten
  • spreek je met jezelf af dat je geen andere boodschappen doet dan die op je lijstje staan

Waarom zijn groenten en fruit eigenlijk gezond?

Ben je benieuwd waarom groenten en fruit deel uitmaken van een gezond eetpatroon (naast vlees en vis)? Wil je daarnaast nog andere tips lezen? Meld je dan hieronder aan voor de vitaliteitstips die ik over plantaardige voeding schreef.

Wat is een gezond eetplan?

Eet gevarieerd (alle kleuren groenten, fruit, vis, vlees, peulvruchten, knollen, etc.). Dat hoeft niet elke dag anders te zijn. Jouw lichaam slaat van veel mineralen en vitaminen voorraden op. Dus neem dat niet te nauw. Je kunt rustig drie dagen achtereen hetzelfde eten. Als je dat wilt tenminste.

Eet zo onbewerkt mogelijke voedingsmiddelen. Eet dit af en toe, maar maak er geen gewoonte van. De reden is dat fabrikanten hun producten lekkerder maken door extra vet, zout en suiker toe te voegen. Denk aan pizza of pizzabroodjes, kant & klaar vlees met fantasienamen zoals boomstammetjes, pampaschijven of cordon bleu’s. Diepvriesgerechten overgoten met kaas en saus zijn ook geen gezonde keus. Net zo min als kant & klaar nasi en bami.

Bevatten gewone groenten meer bestrijdingsmiddel?

Tegen de tijd dat de groenten van de kweker bij de supermarkt of groentewinkel liggen, bevatten ze geen bestrijdingsmiddelen meer. Die zijn afgebroken gedurende de tijd dat de plant groeit en geoogst wordt. Ook het vitamine- en mineralengehalte is dik in orde. Veel groenten worden tegenwoordig op een moderne manier gekweekt. Alle stoffen die nodig zijn om een mooi gewas en vruchten te krijgen, kunnen de kwekers uiterst zorgvuldig aan de plant aanbieden. Schadelijke ziekten en plagen door insecten worden vaak op een natuurlijke manier bestreden. Bijvoorbeeld door lieveheersbeestjes of sluipwespen in te zetten. En moet er toch bestrijdingsmiddel worden gebruikt, dan wordt dat uiterst selectief toegediend.

E-nummers en groenten uit blik of diepvries

E-nummers zijn niet per se slecht. De meeste E-nummers zijn natuurlijk of kun je gerust gebruiken. Groenten en peulvruchten uit de diepvries of blik kan een goede keuze zijn omdat de groenten snel worden bereid en er weinig vitaminen verloren gaan. Uit onderzoek is gebleken dat er zelfs minder vitaminen verloren gaan dan als je het zelf thuis kookt. Zorg wel dat je het kort en snel kookt en volg de aanwijzingen op de verpakking.

Tips om verleidingen te weerstaan

Wil je beter bestand zijn tegen verleidingen? Kijk eens naar de praktische tips die ik eerder schreef: Drie tips om verleidingen te weerstaan

Groente, fruit, vleeswaren en kaas

  • Eet zoveel mogelijk groente en 2 stuks fruit, maar eet bescheiden vlees. Kip is een goede keuze, omdat het geen rood vlees is. Eieren, vis en peulvruchten zijn ook goede eiwitbronnen en zorgen voor de nodige afwisseling.
  • Probeer zo min mogelijk vleeswaren zoals salami, ontbijtspek en worst te eten of te verwerken in een saus of salade. Ze zijn vaak vet en bevatten rookzouten en nitriethoudend zout. Ham of kipfilet zijn dan betere alternatieven.
  • Geraspte kaas maakt alles een stuk lekkerder. Maar ook vetter en zouter. Kies eens een pittige Parmezaanse kaas zodat je automatisch al minder neemt omdat de smaak meer uitgesproken is.

Liever geen smoothies

Fruit en groenten zijn niet bedoeld om te drinken. Als je een juicer of foodprocessor gebruikt om het fijn te malen of het sap eruit te persen, verander je de eigenschappen van groenten en fruit. Je drinkt gemakkelijk veel calorieën weg en hoeft er niet op te kauwen. Doordat je niet kauwt, krijgen de bacteriën en enzymen die vrijkomen uit je speekselklieren, geen kans om het voedsel voor te verteren. De opname van vitamine C begint al in de mond. Als je een smoothie of sap drinkt, is er minder contact met je speeksel en doe je jezelf tekort.

Hieronder staat de shopping list en open je een pdf-bestand, dat je kunt printen.

Boodschappenlijstje bij Coaching Vitaal

Eetplan en boodschappenlijstje bij Coaching Vitaal

Succes en met vitale groet,

Irene

Irene Schaap van Coaching Vitaal 1

 

Goede voornemens voor de vakantie

Voorkom de vakantiekilo’s en het loslaten van onze goede voornemens

Het afvallen in de maanden voor de zomervakantie en het aankomen tijdens de vakantie, komt veel voor. Als we eenmaal weer uit de winterslaap zijn gekomen en het voorjaar is aangebroken, kijken we naar de schade van de afgelopen winter. Bikini’s en badpakken worden gepast en we bekijken ons spiegelbeeld van alle kanten. Kan het er mee door of moeten er nog een paar kilootjes af?

Het voordeel van onze ijdelheid

Het vaak terugkerende ritueel dat ik hierboven schets, heeft twee kanten. Een goede kant omdat we hiermee overgewicht in de hand houden. Waarschijnlijk meer gaan bewegen en kijken naar ons voedingspatroon. De minder goede kant is het motief van alle moeite die we doen om er goed uit te willen zien. Want waarom zouden we niet in bikini mogen verschijnen met cellulitis, vetrolletjes, striae en spataderen? Waarom moeten we voldoen aan een ideaalbeeld dat ons wordt opgedrongen?

Verstevig je eigenwaarde

Wil jij meer jezelf zijn en leven naar de waarden die voor jou belangrijk zijn? Wil je minder twijfelen en je onzeker voelen in het dagelijks leven? Volg dan de gratis workshop: Beter met stress. In vier weken tijd leer je een methode om beter met stress om te gaan. De methode is geen vaag verzinsel, maar is gebaseerd op veel studies. Tegelijkertijd ontdek je de waarden die jou een richting geven op momenten van stress of als je een keuze moet maken en knopen moet doorhakken. Lees meer informatie, vul je gegevens in en start direct.

aanmelding gratis workshop: Beter met stress bij Coaching Vitaal

(8/10/2017: de gratis workshop is niet meer te volgen)

 

Je beloont jezelf met luieren, drank en snacks

Goed en dan is het gelukt om je gewicht omlaag te brengen. Je neemt je voor om tijdens de vakantie niet teveel aan te komen en meer te bewegen. Tot het moment dat je zwicht en je gewoon toegeeft en jezelf beloont met bier, wijn, sangria, cocktails, ijsjes, pizza’s, afhaalmaaltijden, snacks, zoutjes en andere verleidingen die langskomen. Uiteindelijk is het te warm om meer te bewegen en hou je jezelf voor dat je het luieren nodig hebt om echt te ontspannen.

Vakantie tips voorkom terugval

Jezelf willen belonen is iets heel menselijks. Je hersenen en het beloningssysteem in het bijzonder proberen je de hele dag op het verkeerde pad te brengen. Het beloningssysteem probeert je wijs te maken dat de chocolade, witte wijn, ijsjes, sigaretten en alle andere verleidingen die op je af komen, enorm belangrijk zijn. Dat gaat zelfs gepaard met een gevoel van stress en urgentie. Je wilt onbewust dat ongeruste gevoel kwijt. Dus geef je toe. In veel gevallen geeft het toegeven een minder goed gevoel dan je vooraf dacht. Je voelt je zelfs schuldig. Dat kan ervoor zorgen dat je jezelf nog meer wilt belonen. Je laat alles tijdens de vakantie lekker gaan en je draait in je eigen cirkel rond. Tot je weer thuis komt en bedenkt dat je nodig moet afvallen (en meer moet gaan bewegen)!

Hoe je ook in de vakantie kunt volhouden

Het doorzien van de werking van het beloningssysteem kan jou helpen om niet toe te geven aan de verleidingen. Hou ook je doelen in de gaten. Wil je aan het einde van de vakantie fitter, gezonder en vitaler naar huis vertrekken? Schrijf jouw persoonlijke doelen op gele memovelletjes of noteer ze in je telefoon. Zorg dat je ze niet vergeet. Op momenten dat je in de verleiding komt, helpt het denken aan je doelen ervoor dat je makkelijker vasthoudt aan je voornemens.

  1. Bedenk vooraf al een aanvalsplan. Neem even de tijd om voor jezelf vast te leggen wat je wel en niet gaat doen tijdens de vakantie. Maak het concreet en vertel dat ook tegen je partner, familie, vrienden, enzovoorts. Dus neem je voor om bijvoorbeeld een alcoholisch drankje per dag te nemen. Of kies in een restaurant ervoor om geen voor- en nagerecht te nemen.
  2. Zorg dat je altijd je bord kunt volscheppen met groente. Kies voor groente als hoofdbestanddeel van de maaltijd. Vul aan met vis, vlees, gevogelte, ei, peulvruchten of zuivel. En dan met pasta, rijst, aardappelen, enzovoorts. Groenten zitten vol met vitaminen en mineralen en bevatten weinig calorieën.
  3. Plan zoveel mogelijk je maaltijden. Maak boodschappenlijstjes en laat zo min mogelijk aan het toeval over.
  4. Kun jij na het drinken van een glas wijn geen maat meer houden? Laat je alle goede voornemens dan varen? Bedenk dit soort valkuilen dan vooraf en verzin alternatieven. Oefen deze momenten vooraf. Vertel je voornemen aan de mensen waar je mee op vakantie gaat. Dit zorgt ervoor dat je het beter kunt volhouden en zij jou eraan kunnen helpen herinneren.
  5. Vraag jezelf af of je aan de verleiding het komend jaar elke dag wilt toegeven? Daarmee voorkom je een ander menselijk trekje: het naar de volgende dag verplaatsen van je goede voornemens. Morgen dan begin ik echt! Vandaag neem ik het er nog even van.

In de vakantie wil ik ontspannen en genieten

Je denkt misschien dat genieten alleen samenvalt met ongezonde gewoonten zoals alcohol, roken, calorierijk eten, weinig bewegen, enzovoorts? In de vakantie wil je alles los kunnen laten en niet denken aan moeilijke dingen. Geen verplichtingen. Helemaal ontspannen zijn, even uit de sleur van alledag. Je zult verbaasd zijn wat voor grote rol je beloningssysteem daarbij speelt. En zoals ik hierboven al schreef, je moet dit gevoel niet geloven! Zie het onder ogen, maar ga er niet op in!

Een schema om je gewoonten vol te houden

Een hulpmiddel om je voornemens ook in de vakantie vol te houden is het meenemen of thuis hanteren van een schema. Op het schema vul je een aantal doelen in die je wilt halen of behouden in de vakantie. Zoals een uur wandelen, een half uur ping pong spelen, een stuk zwemmen, geen alcohol drinken, geen ruzie maken met je puberdochter/zoon/partner, elke dag groenten eten, minder of niet roken, enzovoorts. Als dat lukt mag je jezelf dit keer wel belonen. De beloning kan inhouden dat je iets voor een ander doet, of een picknick, zwempartij, museumbezoek, naar de film, een lekker geurtje kopen, een tuinplant uitkiezen of een bos bloemen, je laten trakteren door je partner, een massage of bezoek aan een schoonheidsspecialiste. Nou ja, je verzint vast wel iets wat je leuk vindt!

Gewoonteschema om beter vol te houden op Coaching Vitaal

Gewoonteschema en uitleg hoe je het gebruikt.

Een fijne zomer!

Met vitale groet,

Irene

Irene Schaap van Coaching Vitaal 1

Inspiratie en motivatie voor jou!

Wat is het soms moeilijk om jezelf in gang te zetten. Zeker als het gaat om zaken waar je buiten je comfort zone moet stappen. Je hebt het nog niet eerder gedaan en kunt het dus niet helemaal overzien. Is het wel een methode of aanpak die bij jou past en bereik je er de gewenste resultaten mee?

Voordat je een keuze maakt, gaat er vaak heel wat aan vooraf. Neem bijvoorbeeld keuzes op het gebied van leefstijl en persoonlijke ontwikkeling.

Welke argumenten heb jij om:

  • niet af te vallen
  • niet meer te gaan bewegen
  • toch vaak voor een ongezonde hap te gaan
  • gestrest en gehaast rond te blijven lopen
  • toch weer te veel te drinken
  • elke keer uit je slof te schieten
  • in die saaie baan te blijven hangen
  • niet te kijken naar de oorzaken van slecht slapen
  • maar door te blijven gaan in dezelfde ongezonde levenstijl
  • niet alles uit je leven te halen
  • de sprong naar iets nieuws niet te wagen
  • je dromen en wensen niet waar te maken

Dit zijn veelgehoorde redenen om het niet te doen of uit te stellen:

  • Ik wacht nog even tot na de feestdagen.
  • Over twee weken dan heb ik dat feestje gehad en daarna ga ik beginnen.
  • Ik mag toch zeker nog wel iets leuks hebben in het leven?
  • Ja doei, morgen verzinnen ze weer wat anders!
  • Ik ken iemand die 95 jaar is én rookt en regelmatig een borreltje drinkt, dus het kan eigenlijk geen kwaad.
  • Voor dat geld kan ik heel wat leuke dingen doen.
  • Ik begin wel als het echt nodig is.
  • Het zal allemaal wel loslopen toch?
  • De mensen om mij heen houden zich er ook niet mee bezig.
  • Ik heb nog helemaal geen last van diabetes, hartklachten en hoge bloeddruk.
  • Ik begin wel als ik eraan toe ben, eerst moet ik nog even… (vul in naar wens).

Speciaal om jou te inspireren en motiveren maakte ik de video, die je bovenaan deze pagina kunt bekijken door erop te klikken.

Hopelijk kan ik jou daarmee bereiken. Wat ik wil is jou wakker schudden zodat je gaat nadenken. Even een moment om jezelf de vraag te stellen: gaat het wel goed met mij of kan het beter? Hoe gaat het met mij op lichamelijk en mentaal vlak. Leid ik het leven dat ik wil of moet er iets veranderen? Haal ik alles uit het leven of moet er iets veranderen?

Ben je benieuwd wat ik voor je kan betekenen? Meer vrijblijvende informatie inclusief een kortingsvoucher met het aanbod van Coaching Vitaal kun je direct bekijken. Ga naar de downloadpagina.

Met vitale groet,

Irene Schaap

irene-schaap-van-coaching-vitaal-