Tag: stressmanagement

Minder stress en een betere stemming

Tank energie en ontspanning op het moment dat je het nodig hebt

Heb jij een drukke periode op je werk of in je privéleven? Vaak hebben mensen de neiging om maar door te blijven hollen en gunnen zich geen moment rust. Ze verwarren vermoeidheid met slaap en dat is niet goed voor het slaapritme. Misschien heb je vaste dagen en tijdstippen dat je gaat sporten of een andere activiteit onderneemt? De blog van vandaag gaat over heel laagdrempelige activiteiten die je kunt doen op de momenten dat je ze nodig hebt. Je hoeft dus niet te wachten op de yogales of hardloopgroep.

Ontspannen in een groene omgeving is goed voor je humeur

Ga naar buiten in een groene omgeving en beweeg! Dit zorgt voor minder stress, een betere stemming, een beter concentratievermogen en meer zelfbeheersing. Een korte inspanning heeft meer effect op je stemming dan een lange work-out. Je hoeft er niet bij te zweten of moe te worden. Normaal bewegen zoals wandelen of fietsen heeft meer direct effect dan intensief bewegen.

Dit zijn de simpele tips met een groot resultaat:

  • Blijf niet achter je bureau zitten, maar zoek het meest dichtstbijzijnde groen op.
  • Selecteer je favoriete nummer op je iPod en loop of ren een blokje om.
  • Ga met je hond buitenspelen en haal zelf de bal op 😉
  • Ga wat in de tuin werken.
  • Loop even naar buiten voor een frisse neus en doe wat rekoefeningen.
  • Ga met je kinderen in de tuin spelen.
Irene Schaap, coach en hypnotherapeut bij Coaching Vitaal in Nieuwkoop
Met vitale en ontspannen groet, Irene Schaap
Coach en hypnotherapeut

Over stress deel 1

deel-1-over-stress-bij-coaching-vitaal in Nieuwkoop

Stress is voor iedereen anders

Hoe je stress ervaart is per persoon zeer verschillend. Sommige mensen staan bijvoorbeeld open voor uitdagingen en beleven plezier aan de bijbehorende spanning, terwijl anderen zulke uitdagingen juist als bedreigend zien. Denk aan een ritje in de achtbaan, het koken van een uitgebreid kerstdiner voor een groot gezelschap, het wisselen van baan, het bezoeken van een feestje, enz. Voor jou kan het vooruitzicht alleen al een flinke portie stress opleveren. Nu kun je ervoor kiezen om de achtbaan links te laten liggen en met kerst ga je lekker eten in een restaurant of schuif je aan bij familie of vrienden. Maar hoe ga je om met stress in situaties waar je niet voor kiest?

Mate van stress in punten

De psychiaters Holmes en Rahe hebben met behulp van 5.000 patiënten een lijst opgesteld van stressoren met een puntenaantal Zij legden een relatie tussen de mate van stress en de kans op ziekte.

De top 10 van stressgerelateerde gebeurtenissen zijn:

  1. De dood van je partner 100
  2. Definitieve scheiding 73
  3. Voorlopige scheiding 65
  4. Celstraf 63
  5. Familiesterfte 63
  6. Persoonlijke ziekte en ongeval 53
  7. Huwelijk 50
  8. Ontslag 47
  9. Herstel huwelijksbreuk 45
  10. Pensioen 45

Wat opvalt in de lijst is huwelijk met 50 punten. Je zou denken dat het een positieve gebeurtenis is waar je in de meeste gevallen zelf voor hebt gekozen? Lager in de lijst, en daarom niet opgenomen, staan ondermeer verandering van werkzaamheden, het starten van een opleiding, zwangerschap, vakantie en verandering van gewoonten. Gebeurtenissen waarvan je misschien niet direct aan denkt als een stressfactor?

De hersteltijd van stressgebeurtenissen

Voor al deze stressoren heb je een hersteltijd nodig, die de onderzoekers op 24 maanden stelden. Als alle stressoren van de afgelopen 24 maanden bij elkaar meer dan 150 punten opleveren, dan is er een kans op ziekte als gevolg van stress. Deze punten zijn gemiddelden en de impact is afhankelijk van de manier waarmee jij met stress omgaat. Het kan een eye-opener zijn en geeft enige houvast om jouw gevoel te toetsen aan deze punten. Stel dat je een hoge stressscore hebt, dan is het verstandig om grote veranderingen die je in de hand hebt, zoveel mogelijk te vermijden.

Stress is een functionele prikkel wanneer die leidt tot een verhoging van de belastbaarheid. Met andere woorden de stressprikkel zorgt ervoor dat jouw lichaam klaar staat om te reageren. Het is een volkomen normale reactie. Het wordt pas een probleem als er geen controle meer is en wanneer jij in een vicieuze cirkel komt van stress –> zorgen maken over wat de stress met je doet –> nog meer stress. Maar wat gebeurt er nu eigenlijk bij een stressreactie en waarom ondermijnd chronische stress je gezondheid?

De stressreactie

Je lichaam reageert op fysieke en emotionele stress. Een stressreactie komt op gang en zorgt voor een kettingreactie waardoor jouw lichaam paraat is voor onmiddellijke actie. De hypothalamus in de hersenen scheidt het bijnierschorshormoon af waarna ACTH in de bloedbaan richting de bijnieren gaat. De adrenaline die vervolgens vrijkomt zorgt voor een verhoogde bloeddruk, het vrijmaken van energie en tempert het immuunsysteem. Jouw lichaam is hierna nog een tijdje in deze verhoogde staat van paraatheid, zelfs als de oorzaak is weggenomen. Een aantal hormonen waaronder cortisol, is hiervoor verantwoordelijk. Dit is een minder heftig hormoon dan adrenaline maar het heeft een langduriger effect. Na een stressreactie zorgt de cortisol ervoor dat serotonine aan de hersens wordt onttrokken. Dat heeft zijn weerslag op je geestelijk welbevinden. Dit zijn korte termijn effecten. Over de lange termijn effecten is de wetenschap nog bezig om dit in kaart te brengen.

stress-schematisch

Op de pagina van de hersenstichting kun je alle onderdelen van de hersenen mooi bekijken: https://www.hersenstichting.nl/alles-over-hersenen/de-hersenen/anatomie.

Cortisol cyclus

Jouw lichaam maakt cortisol aan volgens een bepaald ritme. Het niveau stijgt in de nacht en piekt rond de tijd dat je wakker wordt. Daarna neemt het af en rond middernacht neemt het weer toe. Interessant is dat de verhoogde cortisol reactie zich bij chronische stress juist niet voordoet. Het laat juist een afgevlakte aanmaak zien van cortisol. Dit laat zien dat het lichaam tijdens acute stress een verhoogd cortisolniveau heeft en een verlaagd cortisolniveau tijdens chronische stress. Er is een relatie tussen chronische stress op de hartslagvariatie. Lees verder voor meer informatie over de belangrijke rol van de neurotransmitters en de hartslagvariatie.

Psychologische stress

Naast de hormonen adrenaline en cortisol spelen de neurotransmitters ook een rol in het stress systeem. Als jouw serotonine en de endorfineniveaus hoog zijn, ben je helder, kalm, tevreden en levenslustig. Neurotransmitters hebben een zeer belangrijke functie in de hersenen. Ze reguleren bijvoorbeeld onze stemmingen, eetlust, slaap en onze reactie op pijn. Men gaat ervan uit dat chronische psychologische stress zijn weerslag heeft op de neurotransmitters serotonine, dopamine en endorfine, met verstrekkende gevolgen.

 

Balans tussen actie en ontspanning

De zojuist beschreven gevolgen van stress maken deel uit van de zogenaamde vecht-vlucht respons (de leeuw waar je voor vlucht). De respons wordt aangestuurd vanuit het sympathische zenuwstelsel. Voordat we verder gaan, leg ik eerst uit dat het sympathisch zenuwstelsel onderdeel uitmaakt van het autonome zenuwstelsel. De laatste reguleert onbewust plaatsvindende belangrijke lichaamsprocessen zoals de hartslag, lichaamstemperatuur, ademhaling, spijsvertering, etc. Het parasympatische zenuwstelsel maakt ook onderdeel uit van het autonome zenuwstelsel. Dit zorgt ervoor dat het lichaam de energie kan aanvullen, ontspannen en herstellen. Lees verder over de balans tussen de twee zenuwstelsels.

Hartslagvariatie zorgt voor de balans

Het is belangrijk dat er een balans is van het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. De balans wordt door een gezond lichaam succesvol in stand gehouden d.m.v. de hartslagvariatie. Bij chronische stress neemt het sympatisch zenuwstelstel een dominante plaats in en dat uit zich in bijvoorbeeld een minder flexibele hartslagvariatie. Dan lukt het minder goed om de balans te hervinden tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel waardoor de kans op genezing en herstel wordt vertraagd. Hopelijk leg ik het niet te ingewikkeld uit en lees je nog steeds mee?

Aanhoudende stress heeft gevolgen

De aanhoudende stress zorgt voor een vermindering van oxytocine aanmaak in de hersenen. Dit heeft effect op de manier waarop we sociale contacten en intimiteit ervaren. Angsten krijgen meer kansen om op te spelen en zonder oxytocine komen we niet tot rust en verbondenheid. De amygdala is een amandelvormige structuur die betrokken is bij het aansturen en verwerken van verschillende emoties, en maakt deel uit van het limbisch systeem. De amygdala stuurt verschillende emoties aan zoals agressie. Angstgevoelens die gereguleerd worden door de amygdala hebben meer kans om te ontsporen en dit kan uiteindelijk ontaarden in een emotionele gijzeling door angst.

Workshop Grip op je stress storm

In een maand tijd kun je meer grip krijgen op de stress in je leven. Je krijgt handvatten aangereikt om beter te dealen met stressvolle situaties. De workshop is ook een mooie eerste stap om meer vanuit je hart te leven. Je kunt de workshop ook met een buddy volgen. Het 4-wekelijkse programma Het roer om – Coaching Compleet is een verdiepende vervolgstap.

Grip op je stress storm

 

Irene Schaap, coach en hypnotherapeut bij Coaching Vitaal in Nieuwkoop
Hartelijke groet, Irene Schaap
Coach en hypnotherapeut